Vad händer med musklerna om man inte tränar?

[Vad händer med musklerna om man inte tränar?]: Styrka vs muskelarea

Att leva ett inaktivt liv påverkar vad händer med musklerna om man inte tränar på flera negativa sätt. Hjärnans signaler blir svagare och den naturliga muskelförlusten accelererar med åldern. Läs vidare för att förstå hur inaktivitet bryter ner din kropp.

Vad händer med musklerna om man inte tränar?

När du slutar utmana kroppen startar en biologisk nedmontering som kallas muskelförtvining vid inaktivitet. Processen kan bäst beskrivas som att kroppen stänger av maskineriet för att spara energi. Det handlar om en glidande skala där minskad inaktivitet och muskelstyrka hänger tätt ihop, men förändringen kan faktiskt relateras till several helt olika biologiska faktorer i din vardag och kost.

Många tror att muskelcellerna magiskt förvandlas till fettvävnad när man ligger på soffan. Det stämmer inte. Cellerna krymper i volym eftersom proteinomsättningen förändras radikalt. Kroppen slutar helt enkelt att bygga upp nya proteiner när belastningen försvinner, samtidigt som nedbrytningen fortsätter i vanlig takt.

Tidslinjen för muskelförtvining vid inaktivitet

Hur snabbt börjar förfallet? Svaret beror helt på hur passiv du är. Vid total stillsamhet eller fixering - som när ett ben gipsas efter en fraktur - sjunker muskelproteinsyntesen med svindlande 31-53 procent efter bara fem dagars stillasittande.

Om du däremot bara tar ett träningsavbrott men rör dig normalt i vardagen, tar det längre tid innan musklerna minskar i ren storlek. Du förlorar ungefär 0.5-1 procent av din rena muskelmassa per vecka under de första veckorna av total inaktivitet. Det är en långsam men obeveklig process.

Jag minns när jag själv stukade foten rejält för några år sedan och blev bunden till sängen i tio dagar. När jag slutligen tog av stödbandaget kändes mitt vänstra vadmuskelparti som en mjuk svamp jämfört med det friska benet. Det var en skrämmande visuell påminnelse om kroppens effektivitet. Använd det eller förlora det - mer komplicerat än så är det inte.

Styrkan försvinner före muskelmassan

Här är den stora överraskningen för de flesta: du blir svag långt innan dina muskler synbart krymper i spegeln. Under de första två veckorna av ett uppehåll beror din styrkeförlust främst på nervsystemet, inte på minskad muskelvolym.

vad händer när man slutar träna i detalj beror på nervsystemet. Ditt nervsystem tappar helt enkelt förmågan att effektivt rekrytera motoriska enheter. Det är som att signalen från hjärnan till muskeln blir brusig och svag. Vid fullständig immobilisering i två veckor kan din muskelstyrka rasa med så mycket som 23 procent, trots att den faktiska muskelarean bara minskat med cirka 8.4 procent under samma period.

Men det finns ett dolt ess i ärmen för dig som tränat länge. Det kallas muskelminne. Även om muskeln krymper så finns de uppbyggda cellkärnorna kvar i vävnaden under lång tid. När du väl börjar lyfta vikter igen kommer du att återfå din förlorade styrka och volym betydligt snabbare än det tog att bygga upp den första gången.

Åldern accelererar muskelbortfallet

Det biologiska åldrandet spelar tyvärr en cynisk roll i dramat. Redan runt 30- till 35-årsåldern startar en naturlig, gradvis muskelförlust som kallas sarkopeni. Om du lever ett helt inaktivt liv efter 30 kan du räkna med att tappar man muskelmassa om man inte tränar regelbundet och förlorar mellan 3-8 procent av din totala muskelmassa per decennium.

Efter 60 års ålder ökar takten markant. Äldre vuxna som drabbas av plötslig inaktivitet, till exempel genom att bli sängliggande i två veckor på grund av sjukdom, kan förlora upp till 25 procent av sin funktionella muskelstyrka. Denna dramatiska förlust försämrar både uthållighet och reaktionsförmåga, vilket i sin utgör en direkt koppling mellan inaktivitet och muskelstyrka i äldre år.

Det handlar dock inte bara om musklerna. När den aktiva vävnaden minskar sjunker också din basala metabolism. Kroppen förbränner mindre energi dygnet runt, vilket ofta leder till att fett infiltrerar de tomrum som musklerna lämnat efter sig. Men det finns enkla strategier för att bromsa fallet, vilket vi ska titta närmare på nu.

Hur olika träningsavbrott påverkar din fysik

Aktiv vila (Lätt vardagsmotion)

1. Behållas intakt i upp till 3-4 veckor utan större förändringar
2. Minskar gradvis med cirka 5-10 procent under en månad
3. Minimal under de första 21 dagarna tack vare vardaglig muskelaktivering

Skada med fixerat gipsat ben/arm

1. Minskar snabbt med runt 0.5 procent per dag under de första två veckorna
2. Lokal muskeluthållighet kollapsar snabbt på grund av nedsatt enzymaktivitet
3. Kraftigt fall på upp till 23 procent på bara 5-14 dagar

Total sänglåst vila (Sjukdom)

1. Hela kroppen bryts ner i snabb takt, värst drabbas benen
2. Hjärt-kärlsystemets kapacitet och slagvolym försämras markant inom några dygn
3. Äldre kan tappa upp till en fjärdedel av sin totala styrka på två veckor

Johans kamp mot gipsat ben: Från frustration till återhämtning

Johan, en 34-årig snickare från Göteborg, bröt fotleden under en fotbollsmatch och fick benet fixerat i gips. Han greps omedelbart av panik över att förlora all sin muskelstyrka som han byggt upp under ett helt år av tung styrketräning.

Första veckan försökte han envist hoppa runt på kryckor utan vila, men smärtan och svullnaden tvingade honom tillbaka till sängen. Han märkte snabbt hur lårmuskeln på det skadade benet började se synbart mindre ut, vilket sänkte hans motivation totalt.

Vändpunkten kom när han insåg att han kunde träna det friska benet och överkroppen istället för att ge upp helt. Han började köra sittande hantelpressar och enhbensövningar tre gånger i veckan, samtidigt som han medvetet ökade sitt proteinintag för att motverka den värsta nedbrytningen.

När gipset togs bort efter fyra veckor hade det skadade benet tappat muskler, men Johan återfick full styrka på bara tre veckor tack vare det välbevarade nervsystemet och muskelminnet.