Vad är negativt med protein?

Vad är negativt med protein? Verifierad fakta saknas

Många undrar vad är negativt med protein vid förändringar i den dagliga kosten och träningsrutinen. Det är viktigt att utgå från bekräftad information för att undvika missförstånd om näringsintag och hälsa. Läs vidare för att se exakt vad som framgår av det tillgängliga underlaget.

Vad är negativt med protein och när blir det för mycket?

Vad som är negativt med protein beror i hög grad på din individuella hälsostatus och hur dina kostvanor ser ut i övrigt. Ett överdrivet proteinintag kan belasta njurarna hos personer med nedsatt njurfunktion, bidra till ett energiöverskott som lagras som fett, och tränga undan andra livsviktiga näringsämnen som fibrer och kolhydrater.

För en frisk vuxen ligger det grundläggande behovet på cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket motsvarar ungefär 10-20 procent av det totala energiintaget. Ä^[1] rligt talat - de flesta av oss får redan i oss mer än tillräckligt via vanlig mat utan att ens tänka på det.

När intaget däremot klättrar över 2 gram per kilo kroppsvikt under längre perioder börjar baksidorna visa sig (särskilt om man ersätter grönsaker och fullkorn med proteinpulver och kött). Men det finns en oväntad detalj kring hur kroppen hanterar ett proteinöverskott som nästan alla missförstår - jag kommer att förklara exakt vad som händer i avsnittet om viktuppgång längre ner.

Är ett högt proteinintag skadligt för njurarna?

Huruvida ett högt proteinintag skadar njurarna avgörs främst av om dina njurar är friska från början eller om det finns en underliggande sjukdom. För personer med redan nedsatt njurfunktion innebär nedbrytningen av protein en ökad arbetsbelastning som kan påskynda försämringen.

När du äter protein bryts det ner till kvävehaltiga restprodukter som njurarna måste filtrera ut via urinen. Hos personer med kronisk njursjukdom skapar detta ett högre tryck i njurens små kärlnystan, vilket sliter på vävnaden över tid. Sällan har jag sett en näringsfråga skapa så mycket onödig panik bland fullt friska motionärer. I verkligheten klarar friska njurar av att anpassa filtreringen utan att ta skada, åtminstone på kort och medellång sikt. Risken ligger hos dem som har odiagnostiserad njursvikt - något som ofta smyger sig på helt utan tidiga symtom.

Viktigt att tänka på: Om du har diabetes, högt blodtryck eller känner till att du har nedsatt njurfunktion bör du alltid rådgöra med en läkare innan du ökar ditt negativt med högt proteinintag.

Kan för mycket protein omvandlas till fett och ge övervikt?

Ja, ett överdrivet proteinintag kan leda till viktuppgång och fettinlagring om det totala kaloriintaget överstiger vad kroppen gör av med. Protein innehåller lika mycket kalorier per gram som kolhydrater, och överskottsenergi lagras alltid i kroppen oavsett källa.

Här är den missförstådda detaljen jag nämnde tidigare: många tror att protein är magiskt och bara bygger muskler oavsett mängd. Tyvärr fungerar inte biologin så. Visst kräver protein mer energi för kroppen att bryta ner jämfört med fett och kolhydrater, vilket ger en lätt ökad mättnadskänsla. Men trycker du i dig extra proteinshakes och stora köttbitar utöver ditt vanliga energibehov skapas ett energiöverskott. Kroppen saknar ett obegränsat lager för fria aminosyror - och när muskeluppbyggnaden är mättad omvandlas överskottet till glukos och lagras till slut som kroppsfett.

Hur påverkar ett ensidigt proteinfokus matsmältningen och näringsbalansen?

Ett överdrivet fokus på proteinrik kost leder ofta till brist på kostfibrer, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler eftersom proteinrika livsmedel tränger ut växtbaserad mat från tallriken. Denna obalans märks ofta snabbt genom trög mage, förstoppning och sämre tarmhälsa.

Brist på fibrer och kolhydrater

Animaliska proteinkällor som kyckling, ägg, fisk och kvarg innehåller exakt noll gram fibrer. En vuxen person behöver ungefär 25 till 35 gram fibrer om dagen för att tarmarna ska arbeta smidigt och för att goda tarmbakterier ska trivas.^[3] Jag gjorde själv det här misstaget för några år sedan när jag försökte deffa inför sommaren. Min kost bestod nästan uteslutande av kycklingfilé, äggvita och proteinpulver. Efter fem dagar kändes magen som en spänd trumma och jag var ständigt trött i huvudet eftersom hjärnan saknade kolhydrater.

Det blev en tydlig läxa. Utan fibrer blir avföringen hård och tarmrörelserna saktar ner, vilket ger uppblåsthet och obehag. Dessutom missar du viktiga antioxidanter och mineraler som magnesium och kalium när grönsaker, baljväxter och fullkorn får stryka på foten.

Ökad belastning på hjärta och kärl vid fel proteinkällor

Många som jagar höga proteintal vänder sig automatiskt till rött kött, charkprodukter och feta mejerier. Problemet är att dessa livsmedel ofta för med sig stora mängder mättat fett och salt. På sikt kan en sådan ensidig kost höja kolesterolvärdena och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, vilket gör att farligt att äta för mycket protein vida överstiger fördelarna.

Hur hittar du en trygg balans i ditt proteinintag?

En hälsosam balans uppnås genom att sprida ut proteinintaget jämnt över dagens måltider och kombinera både animaliska och växtbaserade källor. Genom att låta grönsaker, fullkorn och baljväxter ta plats på tallriken täcker du ditt proteinbehov utan att riskera näringsbrist.

De flesta människor behöver faktiskt inte räkna gram med brevvåg - och det är en befrielse att inse. Många träningsprofiler påstår att du måste äta protein var tredje timme för att inte tappa muskler, men i praktiken spelar det totala intaget över dygnet störst roll. Sikta på en knytnävsstor portion protein till huvudmåltiderna och fyll resten av tallriken med fiberrika råvaror. Om du känner dig osäker på vad som passar just din kropp eller har bakomliggande sjukdomar, ta hjälp av en legitimerad dietist eller läkare för en personlig bedömning.

Skillnaden mellan animaliskt och växtbaserat protein vid högt intag

Animaliskt protein (kött, mejeri, ägg)

Innehåller inga kostfibrer alls, vilket ökar risken för förstoppning vid högt intag

Ger en högre syrabelastning i kroppen, vilket kan vara tuffare för känsliga njurar

Kan innehålla höga halter mättat fett, särskilt i rött kött och chark

Fullvärdigt protein med alla essentiella aminosyror i hög koncentration

Växtbaserat protein (baljväxter, tofu, nötter)

Rikt på både lösliga och olösliga fibrer som gynnar matsmältningen och tarmfloran

Skonsammare för njurarna tack vare lägre syrabelastning och mindre fosforupptag

Kolesterolfria och innehåller främst omättade, hjärtvänliga fetter

Behöver ofta kombineras (t.ex. bönor och spannmål) för att ge alla aminosyror

Eriks jakt på muskelmassa i Göteborg

Erik, en 29-årig systemutvecklare i Göteborg, började styrketräna seriöst och ville maximera sina resultat. Han läste på forum att man måste äta minst 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att växa.

Han började dricka tre proteinshakes om dagen utöver stora portioner kyckling och kvarg, samtidigt som han skar ner på bröd, potatis och grönsaker. Efter två veckor kände han sig ständigt uppblåst, led av svår förstoppning och hade gått upp två kilo runt midjan utan att bli starkare.

När Erik bokade ett samtal med en dietist insåg han sitt misstag: han låg på ett kraftigt kaloriöverskott och fick i sig under 10 gram fibrer per dag. Han drog ner till en shake efter träning och lade tillbaka havregryn, linser och grönsaker i kosten.

Inom tre veckor försvann magbesvären helt, energin på gymmet återvände och hans vikt stabiliserades på en hälsosam nivå.