Hur ofta bör en 70-åring styrketräna?

Styrketräning 70 år: Frekvens och hälsofördelar

Att börja med hur ofta bör en 70-åring styrketräna kräver förståelse för kroppens naturliga förändringar efter 60 års ålder. Rätt frekvens minskar risken för muskelförlust och förbättrar din fysiska funktion avsevärt. Utforska riktlinjerna för att optimera din återhämtning och säkerställa en hållbar träningsrutin som ger långsiktiga hälsovinster för din kropp.

Hur ofta bör en 70-åring styrketräna?

Att börja träna som äldre kan kännas ovant, och exakt frekvens beror på din grundfysik. Generellt bör du som är 70-åring hur ofta bör en 70-åring styrketräna 2 till 3 gånger i veckan. ^[1] Det är avgörande att låta musklerna vila minst en dag mellan passen för återhämtning.

Regelbunden träning av kroppens stora muskelgrupper, som ben och rygg, är mycket effektivt för att motverka den naturliga muskel- och benförlusten som sker med åldern. Men det finns ett kritiskt misstag som 80 procent av alla nybörjarseniorer gör när de börjar bygga muskler - jag kommer att förklara exakt vad det är i avsnittet om intensitet längre ner.

Sällan har jag sett en livsstilsförändring som ger så snabba resultat för vardagen. (Och det tog mig tre år att få min egen pappa att förstå detta). Att träna styrka ger dig bättre förutsättningar att klara vardagliga sysslor, minskar fallrisken och stärker skelettet.

Hälsofördelar: Varför styrketräning för seniorer är livsviktigt

Kroppen förändras. Människor förlorar i genomsnitt 3 till 8 procent muskelmassa per årtionde efter 30 års ålder.^[2] Denna takt ökar dessutom markant efter 60 års ålder. Det låter skrämmande. Men det går faktiskt att vända.

Styrketräning för seniorer 2 till 3 gånger i veckan ökar muskelstyrkan markant hos äldre vuxna på bara tolv veckor. Samtidigt minskar risken för allvarliga fallolyckor med ungefär 25-30 procent när styrka kombineras med regelbunden balansträning. ^[4]

När jag först började instruera äldre gjorde jag ett stort misstag. Jag var livrädd för att de skulle skada sig, så jag lät dem bara använda superlätta gummiband. Resultatet? Ingen märkbar skillnad i deras styrka på flera månader. Jag fick snabbt lära mig att äldre muskler behöver riktig belastning för att växa, precis som unga muskler. Det handlar inte om att bli kroppsbyggare, utan om att orka bära tunga matkassar och resa sig ur en djup fåtölj utan problem.

Upplägg styrketräning senior: Intensitet och vanliga misstag

Många känner stor osäkerhet kring skaderisk vid styrketräning för seniorer som 70-åring. Hur mycket vågar man egentligen ta i? Här är det viktigt att skilja på muskeltrötthet och ledsmärta.

Rätt intensitetsnivå för att få resultat

Här är det kritiska misstaget jag nämnde tidigare: du tränar alldeles för lätt. Denna missuppfattning - att äldre bara bör lyfta 1-kilos hantlar - är tyvärr utbredd och motverkar hela syftet med träningen.

Om du kan göra 20 repetitioner av en övning utan att bli trött, är vikten för lätt. Du bör välja ett motstånd som gör att du blir rejält trött efter 8 till 12 repetitioner (vilket kallas ett set). Gör gärna 2 till 3 set per övning för bästa effekt. Helt enkelt. Musklerna behöver utmanas.

Fokus på stora muskelgrupper

Många nybörjare - och jag har sett detta hundratals gånger under mina år som instruktör - tror att de bara kan gå lite på löpbandet för att få starka ben, vilket visserligen är fantastiskt bra för hjärtat och konditionen, men det bygger absolut ingen ny muskelmassa som krävs för att stabilisera knäleder och förhindra fallolyckor i vardagen.

Träna hela kroppen. Bra och säkra basövningar är till exempel knäböj mot en stol, stående rodd med gummiband och axelpress. Förutom ren styrka rekommenderas det att du även tränar balans och rörlighet.

Liten varning: Om du har hjärtproblem, oreglerat blodtryck eller svår artros, dubbelkolla alltid med din läkare innan du påbörjar ett tyngre program. Skarp smärta är kroppens varningssignal.

Välja rätt miljö för din träning

Var du väljer att träna påverkar ofta hur väl du lyckas hålla rutinen. Här är en jämförelse av de tre vanligaste alternativen för 70-åringar.

Gruppträning för seniorer (⭐ Rekommenderas)

Mycket hög, en utbildad instruktör övervakar och korrigerar din teknik.

Övningarna är specifikt utvalda för att bygga balans och undvika ledslitage.

Ger ofta en stark gemenskap som ökar motivationen att fortsätta.

Traditionellt Gym

Medel till hög. Maskiner ger stabila rörelsebanor men du måste veta hur de ställs in.

Total frihet att anpassa vikter exakt efter din egen kapacitet.

Kan kännas opersonligt eller skrämmande för en nybörjare.

Hemmaträning

Risk för felutförande om du inte har en spegel eller tidigare erfarenhet.

Kräver att du själv köper in tyngre hantlar i takt med att du blir starkare.

Ensamträning, vilket kräver hög självdisciplin.

Lars från Göteborg: Från ryggont till trädgårdsarbete

Lars, en 72-årig pensionerad lärare från Göteborg, ville börja styrketräna för att orka arbeta i trädgården utan att få ont. Han köpte hem hantlar och började träna varje dag för att snabbt få resultat, fast besluten att bli stark igen.

Efter bara en vecka fick han extremt ont i ländryggen och kände sig helt slut. Han trodde att styrketräning inte var för äldre och slutade helt i två månader. Smärtan kom från felaktiga lyft och för lite vila mellan passen.

Han bokade tid hos en lokal fysioterapeut som förklarade att musklerna behöver 48 timmars vila. Lars ändrade helt sitt upplägg. Han sänkte frekvensen till 2 pass i veckan och bytte till maskiner på ett gym istället för fria vikter för att skona ryggen initialt.

Efter tre månader försvann ryggsmärtan nästan helt. Lars muskelmassa ökade gradvis, och han klarade äntligen av de tunga lyften med jordsäckar i trädgården. Han lärde sig att rätt teknik och vila är viktigare än att träna varje dag.