Hur jobbar man med känsloreglering?

Känsloreglering: Metoder och tekniker?

Alltså, känslor... ett kapitel för sig. Jag tänker direkt på den där gången, typ 15 november förra året, jag var på ett café på Söder, "Kaffe & Karma" tror jag det hette. Superstressad, deadline på jobbet, kaffet var för varmt... allt kändes fel.

Då mindes jag en andningsövning min terapeut visat. Fyra in, sex ut. Funkade faktiskt! Pulsen gick ner. Kunde tänka klarare. Slapp skälla på barista-stackarn.

Att bara stanna i känslan, det är svårare. Som den gången min mormor gick bort. Jag bara grät och grät. Till slut tog det slut. Var som ett åskväder.

Men att skjuta upp en reaktion... det gör jag typ varje dag. Som när någon parkerat snett och jag vill lämna en sur lapp. Andas, tänk om, gå vidare. Sparar en massa energi!

Det handlar ju om att inte låta känslorna ta över helt. Att få lite distans, liksom. Så man kan välja hur man vill agera. Inte bara reagera. Det är min erfarenhet iallafall.

Hur reglerar man känslor?

Gud vad jobbigt det här är. Känslor, alltså. Som en flod, ibland lugn, ibland stormflod. Hur reglerar man ens det?

• Punkt 1: Lära sig reglera känslor. Jaha, men hur då? Som att lära sig cykla, antar jag? Försök, misslyckas, försök igen?

• Punkt 2: Iaktta känslorna. Som att titta på ett akvarium? Försöker jag förstå fiskarna? Eller är jag fisken? Allt så otydligt.

• Punkt 3: Stanna upp. Javisst, men när jag är mitt i ett raseriutbrott, hur stannar jag upp då? Är det ens möjligt? Jag brukar bara skrika tills jag är hes. Sen är jag tom.

• Punkt 4: Kallt och varmt. Vadå, duscha? Isbad? Känns inte som att det hjälper mot ilska mot min chef. Han är en riktig… Nej, jag ska inte skriva det här.

• Punkt 5: Vända bort uppmärksamheten. Distraktion, typ. Netflix? Fungerar ibland, men sen kommer ilskan tillbaka, starkare. Som en studsboll.

• Punkt 6: Lugna ner sig med sinnena. Dofter, musik? Jag brukar lyssna på lugn musik. Men oftast slutar det med att jag slår av den och skriker istället. Ibland lyssnar jag på heavy metal, det är ju också en sorts terapi.

• Punkt 7: Lugnande ord. Till mig själv? ”Det är okej, det går över.” Låter naivt, men kanske fungerar det någon gång. Men jag glömmer alltid bort att säga det till mig själv.

• Punkt 8: Öka positiva känslor. Hur? Mer choklad? Mer sömn? En promenad i solen? Ibland hjälper det. Ibland inte.

Det här är så fruktansvärt svårt! Känns som att jag behöver terapi. Jag bokade en tid hos psykologen Maria Karlsson på Södermalm i oktober. Hoppas hon kan hjälpa mig! 2023-10-26, är det inbokat. Jag ska försöka anteckna allt under tiden. Kanske det hjälper. Jag vill verkligen inte vara så här. Detta är min dagbok, så jag kan skriva vad jag vill, eller hur?

Vad är känsloreglering?

Känsloreglering är förmågan att styra och påverka våra känslor. Tänk dig en inre dirigent som ser till att orkestern inte spelar falskt. Det handlar om att välja vilka känslor vi vill förstärka, dämpa eller bara låta passera.

Det är en konstform! Precis som att jonglera med bollar, fast bollarna är känslor. Att vara medveten är första steget.

Varför är det viktigt? Jo, för att intensiva känslor, som ilska eller sorg, kan ställa till det om de får fritt spelrum. Det handlar om att inte låta känslorna styra skutan, utan att navigera med dem.

• Hantera stunden: Att ta ett djupt andetag när ilskan kokar.
• Långsiktigt välmående: Att inte låta ledsenheten växa sig för stor.
• Påverka uttryck: Att välja hur du visar dina känslor.

Jag minns en gång när jag... nej, det är en annan historia. Poängen är att känsloreglering inte handlar om att trycka undan, utan om att förstå och hantera. Lite som att tämja en vildhäst, inte döda den. Lite samma sak när du tämjer deg till surdegsbröd, eller när jag försöker minnas var jag parkerade bilen.

Att kunna reglera sina känslor bidrar till:

• Bättre relationer.
• Minskad stress.
• Ökat självförtroende.

Det är inte alltid lätt, men övning ger färdighet, eller hur? Och kom ihåg, det är okej att be om hjälp. Ibland behöver även den bästa dirigent en extra hand.

Hur reglerar jag mina känslor?

Hur fasen reglerar jag mina känslor? Alltså, seriöst. Idag var det katastrof. Kände mig som en pressad citron, helt uttorkad. Måste verkligen lära mig det här.

• Lära känna sina känslor: Vad är det egentligen jag känner? Ilska? Frustration? Eller bara vanlig trötthet? Allt flyter ihop.

• Stanna upp: Ja, men hur? Ibland hinner jag inte ens tänka innan jag exploderar. Som idag på jobbet, med den där idioten...

• Kallt och varmt: Vadå? Ska jag ta ett kallt bad när jag är arg? Låter...oväntat. Kanske? Får testa det.

• Vända bort uppmärksamheten: Fungerar inte. Försökte med Netflix igår, men kunde inte fokusera. Bara ältade allt. Aj.

• Sinnena: Jo, musik funkar ibland. Lyssnar på lugnande musik. Men det måste vara rätt låt. Annars blir det bara värre.

• Lugnande ord: Självprat. Det måste jag testa mer. "Det går över", "andas", "det är okej". Känns lite fjantigt, men...

• Positiva känslor: Hur då? Ska jag tvinga fram glädje? Det blir bara falskt. Nä, det funkar inte. Ska jag börja meditera? Nej. Orkar inte.

Åh nej, jag glömde min middagsdejt med Peter ikväll! Fan också. Ska jag avboka? Eller ska jag gå och försöka vara glad? Ska jag bara gå och lägga mig? Nej, det blir säkert värre imorgon då. Jag borde verkligen ha mer kontroll...

Huvudpoäng: Jag måste lära mig att identifiera mina känslor, hitta bra avledningsmanövrer och använda lugnande tekniker. Kanske någon form av mindfulness? Eller yoga?

Min lista över saker jag borde prova:

• Meditation (10 min om dagen?)
• Yoga (Söka efter nybörjarvideos på YouTube)
• Regelbundna promenader (minst 30 min)
• Prata med någon (psykolog?)
• Skaffa en husdjur (katt?)

Hur tränar man känslomässig reglering?

Hur tränar man känslomässig reglering? Jo, lyssna här, nu snackar vi överlevnad! Tänk typ, om hjärnan vore en jävla hoppborg...

• Fokusera på glädjen, mannen! Tänk: "Oj, en femtiolapp i fickan!" Istället för "Fan, jag är pank!"
• När skallen börjar tjafsa om skit? Skaka av dig det! Som en blöt hund.
• Glöm inte guldkanten! Minns när jag hittade en tjuga på marken? Sån skit!
• Skit i slutet! Om nån säger "Det tar slut nån gång!"? Gå därifrån. Alltså, seriöst.
• Skit i framtiden! Nu kör vi och inget annat. Typ!
• Distrahera dig själv! Hitta nåt annat att tänka på. Som att räkna får, fast med kaniner.

Och du vet, extra tips:

• Jag har en polare, han kör med att nynna dåliga låtar. Funkar skitbra för honom.
• Jag brukar tänka på roliga katter på internet. Vet inte varför, men det funkar.
• Undvik svärmor, bara ett råd.
• Och ta en öl! Alltså, inte för mycket!
• Glöm inte att livet är som en jävla karusell. Häng me!
• Släpp sargen och våga leva. Det är min bästa känsla.
• Kom ihåg att borsta tänderna. Hur fan hamnade det här?
• Jag svär det här var inte mina idéer.

Hur gör man känslomässig reglering?

Den mjuka, varma sanden mellan tårna. Havet, ett oändligt blått tystnadens hav, brusar lågmält. Solens strålar, gyllene fingrar, smeker min hud. Lyckan, en varm våg, sköljer över mig. Men… mörkret lurar alltid.

Fokus på det positiva. Det är nyckeln. Denna känsla, den här stunden. Jag andas in doften av saltvatten och solvarm hud. Låter det dröja. Låter det bli en del av mig.

Negativa tankar. De kommer, som mörka moln över den klarblå himlen. De viskar, försöker stjäla solens glöd. Men jag ser dem. Jag känner igen dem. Jag låter dem passera, som vinden över havet.

Omvändning av fokus. Inte låta dem stanna. Inte låta dem rota sig. Låter inte mörkret vinna över ljuset. Det är en kamp. En strid om min sinnesfrid. Men solen vinner alltid. Solen värmer alltid mer. Jag känner det.

Accentuera det positiva. Förstärk det, låt det lysa. Som en fyrbåk i natten. Låt det bli starkare än mörkret. Låt det bli en mur, en barriär mot det negativa. Jag ser mig själv på stranden, solen, värmen. Känner det.

Distraktion. Det är nödvändigt. Annars, förlorar jag ljuset. Låtarna, musiken, fyller mig. Jag läser en bok, känner orden, orden omvandlas till bilder. Tankarna om det negativa försvinner. Jag fokuserar på det vackra.

• Fokus på positiva upplevelser
• Omvändning av fokus från negativa tankar
• Accentuera det positiva, förstärk lyckan
• Distraktion för att motverka negativa tankar

Min hund, Luna, springer glad i sanden. Hennes glädje smittar av sig. Det är en terapi. Luna, havets sus, solens värme. Det är mina verktyg. Mina sätt att hitta balansen.