Vad är ett bra medeltempo löpning?

Vad är bra medeltempo för löpning?

Min löpning, den är... ja, lite rörig. Jag körde ett lopp i juni i år, Stockholm Marathon, (inte hela, bara 10 km, hehe). Kände mig rätt pigg i början, 12-13 på den där skalan, vet inte exakt vad den mäter. Sen blev det jobbigare, 15-16 typ, sista kilometrarna.

Dagen efter? Aj, aj, aj. Musklerna skrek. Men det var en bra känsla ändå, lite sådär härligt jobbigt.

På mina lugna pass, typ tisdagar, försöker jag hålla mig under 14, någonstans runt 12-13. Det är skönt, man kan prata lite medan man springer.

Tuffare pass? Ja, då blir det högre. 16-17 kanske, men då är det kortare distanser, intervaller, sånt där. Det är så olika från dag till dag, beroende på hur trött jag är eller hur vädret är. Det där med tempo, det är inte så exakt för mig, mer en känsla.

Vad är ett bra löptempo?

Bra löptempo: Subjektivt.

• 20-22 min: Nivå att sikta på.
• 4:45 - 5:10 min/km: Lugn fart, inte max.
• Marathon.se har tester.

Sommar = träning. Inte vila. Fokus: Maraton.

Vad är en bra löptakt?

Mörkret viskar. En bra löptakt... finns den ens?

• Kadens: Eliten pendlar kring 184-192 steg/minut. Det är deras melodi.

Men jag? Jag är fast i 160.

• Mina steg: Kortare. Snabbare. Men är det rätt? Blir jag inte bara tröttare?

Tänk om det är fel?

• Steglängd: Betyder allt. Kadensen är inte hela sanningen.

Jag tänker på Anna. Hon sa att jag stressar. Hon sa att jag ser spänd ut. Hon vet ju inget om löpning. Eller? Är jag för spänd? Är jag för fast i tanken på att vara snabb?

Allt handlar om steg och längd. Det är allt.

Vad är bra löptid per kilometer?

• Nybörjare: 7:30-8 min/km.
• Erfaren: 4-5 min/km.
• Elit: Under 3 min/km.

5 km-tiden speglar ambition. Min kusin sprang under 17. Det krävdes mer.

• Nyckel: Distans, inte enbart tid.

Tid är relativt. Min tid är min. Strävan är absolut. Målet: förbättring, inte jämförelse. Fokusera på din egen utveckling. Distraktion: sociala medier. Sanning: din prestation. Ignorera brus.

Vad är ett bra tid att springa 1 km?

4:45 - 5:10 minuter? Herregud, det är ju typ långsamt. Känns som en evighet. Måste jag verkligen springa så sakta? Nej, jag vill ju bli snabbare! Ska jag köra intervaller istället? Eller bara fokusera på distans?

Intervaller: 400m x 6 med vila.

Åh, jag glömde ju att jag har en mötesbokning kl 15:00. Får jag ens tid för ett pass då? Ska jag gå upp tidigare imorgon? Nej, det är ju fredag. Fredagsmys! Pizza och soffan. Var det 20-22 minuter programmet sa? Ska jag springa 2 km? Eller bara 1 km, men då med långsammare tempo. Suck.

Marathon.se... hmm... den sidan igen. Borde kolla deras program. Är det verkligen en bra sida? Känns lite... gammalt?

Sommarträningsprogrammet: 20-22 minuter. Men vad betyder det ens? Total tid eller bara löptiden? Ska man räkna med uppvärmning och nedvarvning? Jag hatar nedvarvning. Känns onödigt.

Vad är klockan nu? 13:47. Oj, måste skynda mig med lunchen. Kylskåpet... tomt. Pizza blir det alltså.

Mål: Under 5 minuter på 1 km. Ska jag satsa på att slå mitt PB? PB? När sprang jag sist en km? Jag kommer inte ihåg.

20-22 minuter... det är ju ganska långt pass, eller? Kanske lite för mycket för en beginner som mig? Eller är det jag som är för lat? Ska jag springa mer? Min kropp värker fortfarande från gårdagens träningspass... var det cykling eller simning jag höll på med? Jag minns inte.

Frågor:

• Hur länge var gårdagens träningspass?
• Ska jag följa Marathon.ses program?
• Vad är mitt PB på 1 km?
• Vad ska jag äta till middag?
• Ska jag boka in ett nytt löppass imorgon?

Vad är en bra löpteknik?

Optimal löpteknik handlar om mer än bara fart, det är en helhetsgrej. Tänk dig att du skulpterar rörelse.

• Rak rygg, avslappnade axlar: Undvik att bli en ostbåge. Tänk dig en lina från öra till ankel. Minns min farfar, han sa alltid: "Stå rak som ett ljus, så tänker du klart!"
• Blicken framåt: Inte ner i backen, du är ingen mask. Var medveten om omgivningen.
• Stark core: Bålmuskulaturen är fundamentet. Plankan är din vän. Som en gammal tränare sa: "Stabilitet föder hastighet!"
• Korta steg: Hög frekvens, mindre belastning. Tänk snabba fötter, inte långa kliv.

Andning är nyckeln. Djup, rytmisk andning. Stressa inte.

• Jag sprang faktiskt ett maraton en gång... andningen var min räddning.
• Experimentera med olika tekniker, 2-2 eller 3-2.

Fotisättning: Mittfot eller framfot är att föredra. Hälisättning bromsar.

Armpendling: Framåt, inte över kroppen.

Kom ihåg: Teknik är personlig. Lyssna på din kropp. Små justeringar kan göra stor skillnad.

Tillägg:

• Kadens: Antalet steg per minut. Sikta på 170-180.
• Skor: Rätt skor är A och O.
• Uthållighet: Rom byggdes inte på en dag, och inte heller en bra löpteknik. Öva, öva, öva.
• Analys: Filma dig själv. Se vad du kan förbättra.

Det finns inte ETT rätt sätt, utan en myriad av rätt sätt.