Vilken grönsak innehåller mest protein?

[Vilken grönsak innehåller mest protein]: Edamame vs broccolin

Att känna till näringsinnehållet i olika råvaror hjälper dig att bygga en balanserad och växtbaserad kost. vilken grönsak innehåller mest protein är en vanlig fråga för den som vill optimera sitt intag utan att kompromissa med måltiderna. Läs vidare för att upptäcka vilka sorter som presterar bäst.

Vilken grönsak innehåller mest protein?

Frågan om vilken grönsak som innehåller mest protein har ofta flera svar beroende på om man räknar färska grönsaker eller torkade baljväxter, men det korta svaret är att edamamebönor (färska sojabönor) leder överlägset med cirka 11 till 12 gram protein per 100 gram.

När man pratar om vegetabiliskt protein grönsaker tänker de flesta på bönor och linser, men det finns faktiskt en hel del proteiner i vanliga grönsaker. Det kan dock vara svårt att veta vilka som ger mest mättnad och muskelbyggande näring utan att behöva äta orealistiska mängder.

Topplistan: Grönsakerna med mest protein per 100 gram

För att reda ut vad som faktiskt gäller i köket kan vi titta på de vanligaste proteinrika grönsaker som finns tillgängliga. Här är en översikt över vilka grönsaker har mest protein och som presterar bäst: Edamamebönor (färska sojabönor): Innehåller cirka 11-12 gram protein per 100g. ^[1] Brysselkål: Innehåller ungefär 4-5 gram protein per 100g. Broccoli: Ligger på strax under 3-4 gram per 100g. Grönkål och spenat: Ger cirka 3 gram protein per 100g.

Torkade baljväxter som ärtor, bönor och linser har visserligen runt 20 gram protein per 100 gram i torrvikt, men i kokt eller färskt tillstånd förändras siffrorna eftersom de suger upp vatten. Edamamebönorna sticker därför ut som en färsk grön sak som är exceptionellt proteinrik.

Sojabönans överlägsna position

Sojabönan är en unik växt. Den innehåller inte bara en stor mängd protein, utan till skillnad från många andra växter har den en komplett aminosyraprofil, vilket innebär att den tillhandahåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv.

Lets be honest - de flesta av oss tänker på broccoli eller spenat när vi hör ordet proteinrik grönsak. Men om man jämför gram för gram krossar sojabönan de flesta trädgårdsgrönsaker med råge. Spenat i all ära för järnets skull, men man får äta ganska stora mängder för att komma upp i samma nivåer som en näve edamame.

Hur du integrerar proteinrika grönsaker i kosten

Att öka sitt intag av växtbaserat protein behöver inte vara krångligt. Det handlar mest om att byta ut några råvaror i de vardagliga rätterna. 1. Byt ut den vanliga salladen mot en bas av grönkål eller spenat. 2. Tillsätt en deciliter edamamebönor i din wok eller som tillbehör till middagen. 3. Ugnsrosta brysselkål med olivolja och havssalt som ett proteinrikt tillbehör.

Det finns alltid en risk att man tröttnar på hälso-mat som smakar gräs, men med rätt kryddning blir det faktiskt riktigt gott. Brysselkål rostad i ugnen till exempel - den smakar knappast som den kokta, trista varianten många minns från skolmatsalen.

Vanliga missuppfattningar om grönsaksprotein

Många lever i föreställningen att grönsaker helt saknar näring av värde när det kommer till muskelbyggande makronutrienter. Det är en sanning med modifikation. Även om kött och ägg har högre koncentration, bidrar grönsaker med mest protein med en förvånansvärt stor del om man äter varierat.

En annan vanlig föreställning är att man måste kombinera livsmedel vid varje enskild måltid för att få i sig fullvärdigt protein. Forskning visar dock att kroppen är ganska smart och kan hålla reda på aminosyrorna under dygnet, så länge kosten är någivande och någorlunda varierad.

Jämförelse av proteinrika grönsaker per 100g

Edamamebönor (Färska sojabönor)

• Ca 11-12 gram per 100g
• Sallader, snacks, wokrätter
• Komplett aminosyraprofil

Brysselkål

• Ca 4-5 gram per 100g ^[2]
• Ugnsrostad, kokt, sidorätt
• Ofullständig, kompletteras med spannmål

Broccoli

• Ca 3-4 gram per 100g ^[4]
• Ångkokt, soppor, gratänger
• Ofullständig men rik på fibrer och vitaminer

Eriks resa mot en mer växtbaserad vardag i Stockholm

Erik, en 32-årig systemutvecklare bosatt i Stockholm, ville dra ner på köttkonsumtionen men var rädd att tappa muskelmassa och energi på gymmet.

Första veckan gick trögt - han åt mest sallad med gurka och tomat, kände sig ständigt hungrig och funderade på att ge upp hela projektet.

Efter att ha läst på om proteininnehållet i olika grönsaker bytte han taktik och började ha edamamebönor i frysen för att snabbt tina och ha i matlådorna.

Efter en månad märkte han att orken fanns kvar på träningen, hungern var borta och matkontot hade krympt, vilket visade att växtbaserat protein fungerar utmärkt i praktiken.