Hur räknar man ut en portion?

hur räknar man ut en portion gram?

Att veta hur räknar man ut en portion hjälper dig att kontrollera mängden mat du äter vid varje måltid. Genom att använda exakta mått och väga dina råvaror undviker du att överkonsumera energi och får en balanserad kost varje dag.

Hur räknar man ut en portion mat på rätt sätt?

Att beräkna en lagom portionsstorlek kan verka som ett mindre pussel i vardagen. För att få bäst kontroll på ditt energiintag är det säkraste kortet att helt enkelt väga maten digitalt. Som grundläggande riktmärken brukar man räkna med 50-70 gram okokt pasta eller ris, 150-175 gram potatis, samt cirka 150 gram rått kött eller fisk per person.

Hur mycket mat som hamnar på tallriken kan dock bero på många olika faktorer. Sanningen är att det inte finns ett enda universellt svar som passar alla perfekt, utan det beror på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och dina personliga mål. Men genom att lära dig några fasta gramvikter slipper du gissa dig fram med ögonmåttet, vilket oftast leder till att vi lägger upp alldeles för mycket.

Vikten av kolhydrater: Vad väger en normal portion pasta och ris?

När vi mäter upp kolhydrater som pasta, ris eller gryn är det absolut vanligaste misstaget att gå på känsla. Jag minns när jag själv började väga min mat för några år sedan och insåg att min vanliga standardportion med spaghetti i själva verket motsvarade nästan tre normala portioner. Det var en ganska rejäl ögonöppnare som förklarade en hel del.

En standardportion för en vuxen person ligger på 50-70 gram okokt ris eller pasta. Det kan kännas väldigt lite när det ligger torrt i vågskålen. Men kom ihåg att både pasta och ris suger åt sig vatten under tillagningen och väger nästan tre gånger så mycket när de är klara. Om du istället föredrar potatis är en bra riktlinje 150-175 gram, vilket brukar motsvara ungefär 2-3 medelstora potatisar.

Protein på tallriken: Så mycket kött, kyckling och fisk behöver du

När det kommer till proteinkällor som kött, fisk eller fågel är rekommendationen ofta lite lättare att hålla i huvudet eftersom råvarorna ofta säljs i färdiga filéer. En normal portion ligger på cirka 150 gram råvikt. Detta gäller för helt renskuret och benfritt protein.

Tänk dock på att kött och fisk krymper en del i stekpannan. Under tillagningen försvinner vätska, vilket gör att en rå bit på 150 gram brukar landa på omkring 120 gram tillagad vikt. Om du köper kött med ben, till exempel kotletter eller kycklingklubbor, behöver du lägga på lite extra på vågen - räkna då med ungefär beräkna portion kött och potatis för att kompensera för det som inte går att äta.

Mät utan våg: Enkla knep med handen för portionsstorlek

Det är såklart inte alltid praktiskt eller ens möjligt att plocka fram en köksvåg, särskilt inte om du äter på restaurang eller är bortbjuden. Men det finns en smart lösning. Du bär alltid med dig det perfekta mätverktyget - din egen hand.

Din handflata utan fingrar är ett utmärkt mått för en portion kött, fisk eller kyckling. En knuten näve motsvarar ungefär en bra mängd kolhydrater, som kokt ris, pasta eller potatis. När det gäller grönsaker och sallad kan du i princip äta obegränsat, men sikta på att fylla två kupade händer vid varje måltid för att få i dig tillräckligt med fiber och näring.

Väga maten rå eller tillagad? Så skiljer sig vikten

Pasta och ris

1. Cirka 150-200 gram kokt
2. Vikten ökar med nästan tre gånger då maten suger åt sig mycket vatten
3. 50-70 gram torrt

Potatis

1. Cirka 140-165 gram kokt
2. Vikten förändras knappt alls, bara en minimal minskning sker vid kokning
3. 150-175 gram rå

Kött, fisk och kyckling

1. Cirka 120 gram tillagad
2. Vikten minskar med runt 20 procent eftersom vätska och fett smälter ut
3. Cirka 150 gram rå (benfri)

Linneas dolda kaloribov: Hur vågen förändrade middagsrutinen

Linnea, en 32-årig kontorsarbetare i Stockholm, försökte äta nyttigare men märkte ingen skillnad på vågen efter en månad. Hon var frustrerad eftersom hon lagade all mat från grunden och tyckte att hon åt helt normala portioner.

Första försöket att lösa problemet var att helt enkelt skära ner på såsen och ta lite mindre mat på måfå. Resultatet blev dock bara att hon kände sig ständigt hungrig och trött på eftermiddagarna, vilket ledde till småätande.

Vändpunkten kom när hon köpte en digital köksvåg och faktiskt mätte upp sin vanliga portion pasta. Det visade sig att hon av gammal vana brukade hälla upp nästan 130 gram okokt pasta i kastrullen - vilket är det dubbla mot en rekommenderad portion.

Genom att justera portionen till 60 gram råvikt och istället fylla ut tallriken med wokade grönsaker lyckades Linnea hålla sig mätt. Efter fyra veckor kände hon sig betydligt piggare och nådde sina mål utan att behöva ge upp pastan.