Vilka olika former av vegetarianer finns det?

olika typer av vegetarianer? Grön kost växer i Sverige

Många väljer mellan olika typer av vegetarianer för att främja hälsan och värna om miljön. Genom att förstå skillnaderna mellan olika kostinriktningar undviker du missförstånd kring vad som ingår i kosten. Att välja växtbaserat ger betydande fördelar för klimatet och det personliga välmåendet. Lär dig mer om de specifika inriktningarna här.

En guide till vegetariska inriktningar och deras skillnader

Att navigera i den vegetariska världen kan kännas som att lära sig ett helt nytt språk med termer som lakto, ovo och pescetarian. Det finns flera olika typer av vegetarianer där de främsta skillnaderna ligger i om man inkluderar mejeriprodukter, ägg eller vissa typer av kött i sin vardagliga kost. Men det finns en sak som många missar när de pratar om fisk och vegetarism - en detalj som faktiskt ändrar hela definitionen av vad det innebär att vara vegetarian, och jag kommer att förklara exakt varför längre ner i sektionen om pescetarianer.

Intresset för växtbaserad kost har ökat dramatiskt de senaste åren och i Sverige uppger nu cirka 6 - 8 procent av befolkningen att de äter någon form av vegetarisk eller vegansk kost ^[2]. Denna siffra har nästan fördubblats under det senaste decenniet, vilket visar på eine tydlig trend mot mer medvetna val. Det handlar inte bara om etik utan också om miljö och hälsa. Faktum är att en helt växtbaserad kost kan minska en individs koldioxidavtryck från mat med upp till 60 - 70 procent jämfört med en kost rik på köttprodukter. Det är en enorm skillnad.

De tre vanligaste formerna: Lakto-ovo, Lakto och Ovo

De flesta som kallar sig vegetarianer i Sverige är i själva verket vad är en lakto-ovo-vegetarian, vilket innebär att basen är växtbaserad men att man inkluderar både mejerier och ägg. Namnet kommer från latinets lac (mjölk) och ovum (ägg). Denna inriktning är ofta den enklaste att börja med eftersom den tillåter många bekanta livsmedel som ost, yoghurt och pannkakor.

Jag minns själv när jag började utforska detta för sju år sedan. Jag trodde att jag var tvungen att sluta med precis allt på en gång, men lakto-ovo-vegetarianismen blev min räddning under det första året. Ärligt talat, att sluta med ost var det svåraste jag gjort i matväg - det var som att förlora en trygghetspunkt i kylskåpet. Genom att behålla mejerierna kunde jag fortfarande äta middag hos mina föräldrar utan att de drabbades av total panik över vad de skulle laga. Det är ganska vanligt att börja här.

Här är de tre huvudtyperna kortfattat: Lakto-ovo-vegetarian: Äter växter, mjölkprodukter och ägg. Laktovegetarian: Inkluderar mjölkprodukter men utesluter ägg. Ovovegetarian: Inkluderar ägg men utesluter alla mjölkprodukter.

Laktovegetarianer väljer ofta bort ägg av etiska skäl kopplade till äggindustrin, medan ovovegetarianer ofta väljer bort mjölk på grund av antingen laktosintolerans eller kritik mot mjölkproduktionen. Statistiskt sett visar data att personer som följer en vegetarisk kost har en 20 - 25 procent lägre risk att drabbas av ischemisk hjärtsjukdom ^[3]. Detta beror ofta på ett lägre intag av mättat fett och ett betydligt högre intag av fibrer och antioxidanter från frukt och grönt.

Veganism: En striktare växtbaserad väg

Veganism är den mest konsekventa formen där man utesluter precis allt som har ett animaliskt ursprung. Det handlar inte bara om att välja bort kött, fisk, mjölk och ägg, utan ofta även honung och tillsatser som gelatin eller vissa färgämnen gjorda av insekter. För många veganer sträcker sig valet utanför tallriken till att även innefatta kläder av skinn, ull eller silke. Det finns en tydlig skillnad mellan vegan och vegetarian i hur omfattande livsstilsvalen är.

Det är en utmaning. Men det är också en möjlighet till kreativitet. Många tror att veganer bara äter sallad, men sanningen är att jag aldrig ätit så varierat som när jag testade att äta helt veganskt under en månad - jag upptäckte bönpasta, näringsjäst och konsten att göra maränger på spad från kikärtor. Det sistnämnda kändes som magi första gången det faktiskt blev styvt skum. Dock kräver veganism mer kunskap. Man behöver nästan alltid komplettera kosten med vitamin B12, eftersom detta vitamin inte finns naturligt i tillräckliga mängder i växtriket.

Studier av veganska populationer pekar på att även om BMI ofta är lägre och blodsockervärdena stabilare, så kan risken för benbrott vara något högre om man inte ser till att få i sig tillräckligt med kalcium och protein. Det handlar om balans. Man kan inte bara leva på pommes frites och tro att man är hälsosam bara för att det är veganskt. Kvaliteten på maten avgör allt.

Pescetarian och Flexitarian: De moderna gränsfallen

Här kommer vi till de grupper som ofta kallas vegetarianer i dagligt tal, men som strikt sett inte faller under definitionen. En vanlig pescetarian definition innebär att man äter vegetariskt men inkluderar fisk och skaldjur. Detta är en mycket populär diet för de som vill ha hälsofördelarna från omega-3-fetter men ändå undvika rött kött och fågel.

Kommer du ihåg den där detaljen jag nämnde i början? Här är förklaringen: Enligt den internationella definitionen av vegetarianism äter en vegetarian inget djur som har dödats. Eftersom fiskar är djur som dödas för att ätas, är en pescetarian tekniskt sett inte en vegetarian. Det kan låta som hårklyverier, men för en strikt vegetarian är detta en avgörande skillnad. Trots detta ser vi att nästan 20 procent av de som kallar sig vegetarianer i restaurangundersökningar faktiskt är öppna för att äta fisk om alternativet är dåligt.

Sedan har vi flexitarianen. Detta är kanske den viktigaste gruppen för den globala miljön just nu. En flexitarian betydelse innebär att man äter huvudsakligen växtbaserat men väljer att äta kött eller fisk vid enstaka tillfällen, kanske en gång i veckan eller när de blir bortbjudna. Det tar bort pressen på perfektion. I stället för att en handfull människor gör vegetarianismen perfekt, behöver vi miljoner människor som gör den ganska bra. Marknaden för köttsubstitut har exploderat med en årlig tillväxttakt på över 10 - 25 procent ^[4], främst tack vare flexitarianerna.

Nischade inriktningar: Fruktarian och Raw Food

För de som vill gå ännu längre finns mer nischade inriktningar i en lista på vegetariska inriktningar. En fruktarian äter bara de delar av växten som kan skördas utan att plantan dör - det vill säga frukter, nötter och frön. Det är en extremt strikt diet som kräver noggrann planering för att undvika näringsbrist. Jag har bara träffat en fruktarian under mina år i hälsovärlden, och hen spenderade en ansenlig mängd tid på att analysera sina aminosyror. Det är inte för alla.

Raw Food, eller levande föda, är en annan inriktning bland former av vegetarianism. Här äter man veganskt men maten får aldrig hettas upp till mer än cirka 42 grader Celsius. Tanken är att bevara naturliga enzymer och näringsämnen som annars förstörs vid matlagning. Det innebär mycket groddning, blötläggning och torkning. Det smakar fantastiskt fräscht, men kräver en hel del köksmaskiner och tålamod. Prova en vecka så får du se.

Snabb jämförelse av vegetariska dieter

Vegan

• Nej

• Oftast nej

• Nej

Lakto-ovo-vegetarian

• Nej

• Låg - mycket enkel att följa socialt

• Ja

Pescetarian

• Nej

• Ja

• Ja

Flexitarian

• Hög förbättring jämfört med standardkost

• Växtbaserat som grund, animalier vid behov

Johans resa mot en vegansk livsstil i Malmö

Johan, en 32-årig mjukvaruutvecklare i Malmö, bestämde sig för att bli vegan efter att ha sett en dokumentär om klimatet. Han kände sig motiverad men insåg snabbt att hans favoritluncher på stan nästan alltid innehöll mjölk eller ägg.

Första försöket var kaotiskt. Han försökte byta ut allt hemma på en dag, vilket ledde till att han stod hungrig i köket klockan 21:00 med en påse torra linser han inte visste hur han skulle tillaga. Han gav nästan upp efter tre dagar.

Vändpunkten kom när han slutade fokusera på vad han inte fick äta och i stället hittade tre enkla veganska recept han verkligen gillade. Han började prenumerera på en vegansk matkasse för att slippa planeringsstressen.

Efter sex månader har Johan gått ner 4 kg, hans kolesterolvärden har förbättrats med 15 procent och han känner sig piggare på eftermiddagarna. Han har nu lärt sig att 'veganskt' inte betyder 'tråkigt' utan bara kräver nya rutiner.

Marias flexitarianska balans i Stockholm

Maria, en småbarnsmamma i Stockholm, ville minska familjens köttkonsumtion men mötte motstånd från barnen som älskade köttbullar. Hon kände sig stressad över att behöva laga dubbla måltider varje dag.

Hon provade först att tvinga fram helt vegetariska veckor, vilket resulterade i gnäll och att hälften av maten kastades. Friktionen i hemmet blev för hög för att det skulle kännas hållbart.

Maria insåg att 'allt eller inget' inte fungerade. Hon började smyga in röda linser i köttfärssåsen och bytte ut hälften av köttet mot växtbaserade alternativ utan att göra en stor sak av det.

Genom detta flexitarianska upplägg har familjen minskat sitt köttintag med 50 procent på ett år. Barnen märker knappt skillnaden och Maria känner att hon har hittat en hållbar väg som faktiskt fungerar i en stressig vardag.