Vilka kosttillskott vegetarian?

Kosttillskott för vegetarianer: Säkerställ optimal näring

Vegetarianism, som innebär att man utesluter kött, fisk och fjäderfä från kosten, har ökat i popularitet på grund av etiska, hälsomässiga och miljömässiga skäl. Medan en väld planerad vegetarisk kost kan ge de flesta näringsämnen som kroppen behöver, finns det vissa näringsämnen som kan vara svårare att få i sig tillräckligt av. Här är en översikt över viktiga kosttillskott som vegetarianer bör överväga:

Vitamin B12

Vitamin B12 är nödvändigt för bildning av röda blodkroppar, nervfunktion och syntes av DNA. Detta vitamin finns naturligt endast i animaliska produkter, så vegetarianer måste få det från berikade livsmedel eller kosttillskott. Rekommenderad dagligt intag (RDI) för vitamin B12 är 2,4 mikrogram.

Vitamin B6

Vitamin B6 är involverat i ett brett spektrum av kroppsliga processer, inklusive aminosyrametabolism, bildning av röda blodkroppar och nervfunktion. Även om vitamin B6 finns i växtbaserade livsmedel, kan vegetarianer ha svårt att få i sig tillräckligt. RDI för vitamin B6 är 1,3-1,7 mg, beroende på ålder och kön.

Järn

Järn är viktigt för att transportera syre i blodet. Växtbaserade livsmedel innehåller icke-hemjärn, som inte absorberas lika bra som hemjärn från animaliska produkter. Vegetarianer rekommenderas att konsumera 1,8 gånger mer järn än köttätare för att möta sitt behov. RDI för järn är 8-18 mg, beroende på ålder och kön.

Kalcium

Kalcium är väsentligt för benhälsan och spelar en roll i muskelfunktion, nervsignalering och blodets koagulering. Mejeriprodukter är den främsta källan till kalcium, men många växtbaserade livsmedel, såsom berikade växtmjölker, gröna bladgrönsaker och baljväxter, innehåller också kalcium. RDI för kalcium är 1 000-1 200 mg, beroende på ålder och kön.

Vitamin D

Vitamin D är avgörande för kalciumabsorption och benhälsa. Det syntetiseras i huden när den utsätts för solljus, men vegetarianer kan ha högre risk för brist eftersom många växtbaserade livsmedel inte är naturliga källor till vitamin D. RDI för vitamin D är 600-800 IU.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror, särskilt DHA och EPA, är viktiga för hjärn- och hjärt- och kärlhälsan. De finns huvudsakligen i fet fisk, men vegetarianer kan få dem från alger, linfrö och valnötter. RDI för DHA och EPA är 250-500 mg.

Andra överväganden

Förutom de ovan nämnda tillskotten kan vissa vegetarianer också behöva överväga följande:

• Zink: Nötter, frön och baljväxter innehåller zink, men absorptionen kan vara lägre än från animaliska källor.
• Jod: Berikad salt och sjömat är de främsta källorna till jod, men vegetarianer kan behöva överväga tillskott.
• Selen: Nötter, frön och fullkorn innehåller selen, men behovet kan variera beroende på jordmånens selenhalt.

Det är viktigt att notera att behovet av kosttillskott kan variera beroende på den specifika typen av vegetarisk kost och individuella faktorer. Det rekommenderas att vegetarianer konsulterar en registrerad dietist eller läkare för att bedöma sina individuella behov och rekommendera lämpliga kosttillskott.