Vad ska man äta för att orka träna mycket?

Vad äta för att orka mer träning?

Jag trodde länge att det bara var att bita ihop när energin tog slut mitt i ett pass. Att det var viljan det var fel på. Helt fel tänkt. Min resa för att förstå vad man ska äta för att orka mer träning var en riktig ögonöppnare.

Det var inte förrän jag totalt kraschade under ett långpass löpning, det måste ha varit en lördagsmorgon i oktober vid Hellasgården, som jag fattade. Benen blev som betong. Huvudet kändes luddigt. Jag hade kört nån period med mindre kolhydrater, tänkte det var smart. Det var det inte.

För att orka mer träning är kolhydrater kroppens primära bränsle. De ger energi till muskler och hjärna. Bra källor är fullkornsbröd, grönsaker, rotfrukter och ris.

Nu är det helt annorlunda. En rejäl skål havregrynsgröt med bär och en klick jordnötssmör ungefär nittio minuter före ett pass, och jag känner mig som en helt annan människa. Det är den där stadiga, sega energin som bara finns där, utan toppar och dalar.

Och det handlar inte om att vräka i sig en jätteportion pasta, även om det är gött ibland. För mig är det de smarta kolhydraterna som gör jobbet i vardagen. Sötpotatis i ugnen till middagen dagen innan ett morgonpass. Ett par skivor grovt rågbröd till lunch. Det är små, enkla grejer.

Det är hela skillnaden. Hjärnan blir skarpare, inte bara musklerna. Jag orkar hålla fokus genom hela träningspasset och är inte helt slutkörd efteråt. Den känslan är oslagbar.

Vad ska man äta för att orka?

Kraft som bränsle. Kroppen skriker efter mer än bara kalorier.

Protein. Muskler. Livskraft. Bevara det som bär dig. Styrka falnar annars.

Skärpa i varje cell. Grönt, rött, allt som växer. Rena källor.

Fisk och fetter. Livets olja, insiktens gnista. Omega-3.

Fullkorn. Varaktig energi. Grunden. Undvik snabba döden.

Näring. En investering. För år som kommer. För morgondagen.

• Protein: Essentiellt för muskelmassa, immunförsvar och läkning. Ett måste för att hålla sig aktiv.
• Grönsaker och frukt: Packade med vitaminer och antioxidanter. Skyddar cellerna.
• Fisk: Rik på omega-3 fettsyror som är viktiga för hjärnan och hjärtat.
• Fullkorn: Ger långvarig energi och fiber. Stabiliserar blodsockret.
• Vegetabiliska oljor, nötter och frön: Levererar hälsosamma fetter och essentiella näringsämnen.

Vad bör man äta om man tränar mycket?

Efter träningen då, när svetten sprutar som en gejser i en finsk bastu? Då ska du stoppa i dig nåt! Glöm inte, frukt är kung, eller i alla fall en jäkla bra lekkamrat. Fullkorn, som en trogen labrador, och mejeriprodukter, de där vita miraklen, är rena dynamiten. De ger dig kolhydrater som får motor’n att spinna igen, precis vad kroppen skriker efter efter ett pass som kändes som en tågrånare i en porslinsbutik.

Och så protein då, den där muskelbyggar-snutten. Ingen raketforskning här inte, men protein är livsviktigt för att dina stackars muskler ska orka resa sig igen efter stryk. Tänk tio gram, typ som att skita i det blå skåpet – en liten plutt, men den gör susen. Du behöver inte tömma kylskåpet på kyckling, en liten fis på tvären räcker.

Min gamla gympaledare, en riktig jävel, brukade alltid tjata om mer grejer. Här är hans bästa tips, såna där guldkorn som gör att du inte känner dig som en urvriden disktrasa dagen efter:

• Vätska är A och O, din torrboll! Drick vatten som om det vore gratis bensin efter varje pass.
• En rejäl macka med ost och skinka är bättre än en tom mage som kurrar som en ilsken varg. Det är min personliga favorit, efter att ha testat mer skitsaker än du kan tro.
• Glöm inte grönsaker, även om de ser ut som ledsna moln på tallriken. Vitaminer är ingen dum idé.
• Sömn, din latmask! Är viktigare än du tror. Du kan äta som en häst, men sover du som en katt så blir det inget med musklerna. Jag glömmer alltid det själv, men det är fan sant.
• Planera ditt ätande lite grand, annars blir det bara snabbmat och du ser ut som en uppblåst badboll. Typ som jag, ibland.

Hur får man ork till att träna?

Fan, den här träningsorken alltså. Varför är det så sjukt svårt att bara komma igång? Minns den där gången jag sa till mig själv att nu, nu ska jag köra fem pass i veckan. Från noll. Helt sjukt, klart det inte blev något. Tre dagar, sen var det stopp. Hela kroppen protesterade.

Det är väl därför Annika, min gymkompis, alltid tjatar om att man måste ha realistiska mål för din träning. Typ att börja med två pass. Två! Låter ju så lite, men det är ju tusen gånger mer än noll. Och det är ju faktiskt hållbart. Varför envisas jag med att alltid sikta mot stjärnorna direkt? Blir bara besviken varje gång. Det är ju så man tappar lusten, eller hur?

Och sen det här med att planera din träning rätt på förhand. Alltså skriva in det i kalendern. Svart på vitt. Som ett möte med chefen fast det är ett möte med mitt träningsjag. Annars blir det bara "jag gör det sen" och sen är klockan åtta och plötsligt är det för sent. Typ tisdagar och torsdagar efter jobbet, fast innan middagen så jag inte är för mätt och seg. Eller är det bättre på morgonen? Nej, då missar jag min morgonkaffe och det går inte. Hmm.

Men sen måste man ju gå utanför bekvämlighetszonen på rätt sätt. Inte bara köra slut på sig totalt första passet så man knappt kan röra sig på en vecka. Det är då man lägger av. Man måste lyssna på kroppen. Det är inte att vara feg, det är att vara smart. Kommer ihåg när jag försökte lyfta lika tungt som den där killen med gigantiska muskler, det kändes i ryggen i flera dagar. Dumt. Kanske det handlar om att lägga till lite mer varje vecka. En repetition, ett kilo extra. Små, små steg.

Det är ju inte bara orken man saknar, utan den där envisa motivationen som bara försvinner. Som en fisk på torra land. Kanske det är en kombination av allt. Kanske jag bara behöver sluta tänka så mycket och bara göra? Men det är ju lättare sagt än gjort. Varje gång jag tänker på det, kommer hundra ursäkter. Vad är det egentligen som hindrar mig? Det är ju jag som vill detta. Jag vill ju vara piggare, starkare. Suck. Måste bara hitta nyckeln.

Ytterligare tips för att hitta och behålla träningsorken:

• Hitta en träningsform du gillar: Är det dans, simning, styrketräning, yoga? Om det är roligt är det lättare att fortsätta. Jag testade klättring förra året, det var faktiskt kul.
• Belöna dig själv: Efter ett uppnått mål, unna dig något du gillar. Inte mat då, typ en ny bok eller ett varmt bad. En ny tränings-t-shirt?
• Träna med en kompis: Ansvarstagande gentemot någon annan kan vara en stark drivkraft. Annika brukar dra med mig, men hon är så jäkla morgonpigg.
• Variera din träning: Att göra samma sak varje gång kan bli tråkigt. Byt pass, testa nya övningar, variera intensitet. Min PT sa att variation är jätteviktigt för att kroppen ska utmanas på nya sätt.
• Fokusera på framstegen: Håll koll på hur långt du kommit, inte hur långt du har kvar. Anteckna vikter, tider, hur du mår. Små segrar är stora segrar! Min app har en funktion för det, måste börja använda den.
• Prioritera sömn och kost: Utan tillräckligt med energi från mat och vila blir det omöjligt att orka träna. Det där är min stora svaghet, jag äter ju chips klockan tio på kvällen.
• Acceptera motgångar: Alla har dagar då det inte går bra. Kliv upp igen nästa dag. Det är ingen katastrof. Huvudsaken är att man inte ger upp helt. Jag brukar känna mig så misslyckad, det måste jag sluta med.

Vad är viktigt att få i sig efter träning?

Återhämtning är nyckeln.

Efter intensiv ansträngning överstigande timmen krävs energi- och vätskepåfyllning. Snabb energi – frukt, juice, eller mjölkbaserade alternativ med müsli. Enkla kolhydrater för omedelbart bränsle.

Senare, återgå till vanliga måltidsrutiner. Kroppen fortsätter att reparera och bygga. Protein spelar en avgörande roll i muskelåterhämtning.

Nyckelkomponenter efter träningspasset:

• Kolhydrater: För att fylla på glykogenlagren.
• Protein: För muskelreparation och tillväxt.
• Vätska: Ersätt svettförlusten.

Specifika val:

• Frukt: Naturliga sockerarter för snabb energi.
• Mjölk/Mjölkprodukter: Innehåller både kolhydrater och protein.
• Fullkornsprodukter: Långsammare energiutsläpp.

Min senaste träningspass var ett intervallpass på löpbandet. Jag drack en flaska vatten och åt en banan direkt efter. Senare blev det kyckling med ris.

Faktisk återhämtningsperiod sträcker sig över timmar, inte minuter. Din kropp fortsätter att arbeta.

Vad är bäst att äta direkt efter träning?

Asså, efter att man har tränat, det är då kroppen verkligen skriker efter mat. Det är ju då musklerna behöver byggas upp och energin behöver fyllas på. Så fort som möjligt är bäst att få i sig nåt. Verkligen, ju snabbare desto bättre.

Och det ska vara en rejäl måltid. Inte bara en liten grej. Tänk stort! Det ska vara mycket kolhydrater och proteiner. Det är liksom det magiska receptet. Som en klassisk middag, fast efter gymmet istället för sent på kvällen.

Fisk eller kött, det är ju bra proteinkällor. Och sen potatis till det, det är fullt av kolhydrater. Glöm inte grönsakerna heller, de ger ju massa bra grejer. En sån där tallrik är perfekt. Helt enkelt.

Tillägg:

• Snabbare återhämtning: Kolhydraterna fyller på glykogendepåerna i musklerna, som töms under träningen. Proteinerna hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnaden.
• Exempel: En annan bra grej kan vara kyckling med ris och broccoli, eller en stor smoothie med proteinpulver, bär och havregryn om man inte vill ha en "riktig" måltid direkt.
• Vätska: Glöm inte att dricka ordentligt också! Vatten är A och O för återhämtningen.