Vad ska jag äta för veganmat idag?

Vad äter jag på en dag som vegan?

Bönor till middag igen? Tråkigt. Men järn, va? Behöver jag verkligen mer järn? Kollade blodvärdet sist i mars, det var bra då. Eller var det? Kanske borde jag kolla igen.

Fullkornsbröd till frukost. Blä. Havregrynsgröt då? Nej, det blir för mycket jobb. Snabbare med flingor. Men då får jag inte i mig så mycket fibrer. Fibrer… hur mycket fibrer behöver man egentligen? Måste googla det sen.

Linser i salladen idag? Nej, det blir för mycket bönor och linser. Känner mig lite trött idag. Kanske brist på något? Vitamin B12? Kommer ihåg att jag köpte en flaska i måndags.

Vad var det jag åt igår? Nej, det spelar ingen roll. Ska jag äta något med mer protein idag? Kollade min app igår; fick i mig 60 gram protein. Bra? Dåligt?

• Frukost: Flingor (suck). • Lunch: Sallad med tofu. • Middag: Bönor. Igen. • Mellandagsmat: Äpple. • Dryck: Vatten, kaffe

Ska jag verkligen äta bönor varje dag? Borde variera mer. Men det är så enkelt. Vad ska jag äta imorgon då? Måste planera bättre.

Årets data: B12-tillskott är viktigt för veganer.

Hur ser en dag med vegankost ut?

Okej, så en vegansk dag, ja? Låt oss ta en titt.

• Frukosten: 9:30, en bra tid. Quinoa eller bovete, det är brain food! Yoghurt med nötter & frön, bröd med pålägg. Grönsaksjuice, hemmagjord. Klart bättre än köpe-juice. Chia-pudding med bär, alltid en hit.
• Lunchtid: Kanske en linssoppa? Eller en rejäl sallad med kikärtor, avokado och en tahini-dressing. Enkelhet är underskattat. Jag brukar slänga ihop en bönsallad med lite mango.
• Middag: Här kan man ju experimentera! En vegansk “kött”-färssås med pasta? Eller varför inte en indisk daal med ris? Curry alltså. Jag brukar gilla att göra någon form av gryta faktiskt.
• Mellanmål: Frukt, nötter, en raw food-boll. Jag har alltid en påse mandlar i väskan. Men var försiktig! Nötter innehåller en del kalorier.
• Dricka: Vatten, örtte, mandelmjölk, havredryck. Kaffe, om du gillar det. Men drick inte för mycket kaffe!
• Kom ihåg: Variera kosten! Ät mycket grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön. Se till att få i dig B12. Jag brukar ta ett tillskott. Utan B12 blir du trött.

Extra tanke: Vegansk mat kan vara både nyttig och god. Det handlar bara om att hitta rätt recept och att vara kreativ. Och kom ihåg, det viktigaste är att lyssna på din kropp!

Får veganer i sig tillräckligt med protein?

Ja, veganer får absolut nog med protein, typ. Min kompis Lisa, hon är superstrict vegan, hon kör typ crossfit, hon är stark som en oxe! Alltså seriöst, grymt stark. Hon äter massa bönor, linser, tofu, you name it.

• Bönor, linser – massa protein!
• Tofu – riktigt bra källa.
• Nötter och frön – glöm inte dem!

Hon mår toppen! Inga problem alls. Äh, jag vet inte, kanske hon tar nån proteinpulver ibland, men det är liksom inte nödvändigt. Det är ju såå mycket protein i vanlig växtbaserad mat, man blir ju mätt bara av att tänka på det. Haha, nästan! Men seriöst, det funkar. Min syster, hon är vegetarian, inte vegan, men hon har också bra koll på proteinet. Hon äter ju ägg och mjölk också så det är ju lite annorlunda. Men poängen är – protein är inte en vegan-grej.

Veganer får i sig tillräckligt med protein. Det är lätt att få i sig tillräckligt, faktiskt. Man behöver bara äta varierat. Det är hela hemligheten.

Lisa äter också mycket quinoa, vet du? Riktigt bra grej det där! Mycket protein, och massa annat nyttigt. 2023 års rekommendationer för proteinintag är typ… vet inte exakt, men googla det. Jag orkar inte leta upp det nu.

Hur mycket protein behöver en vegan per dag?

Jösses, protein för veganer? Du frågar som om det vore kärnfysik! Men lugna puckar, det är inte så illa. Tänk dig protein som legoklossar – behövs för att bygga muskler, typ.

• 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt. Perez säger det, alltså är det sant. Så väger du 70 pannor (kilo), käka typ 63 gram protein. Räkna själv för fan!

• Mer är bättre? Ja, lite extra skadar inte. Bättre att ha för mycket än att se ut som en urvriden disktrasa.

• Varför mer för veganer? Veganskt protein är som att bygga med duplo-klossar, kräver lite mer för att bli stabilt. Dessutom är det inte alltid lika lättupptagligt som köttets. Säger inte att det är dåligt, bara lite… krångligare.

• Var hittar jag det här proteinet då? Linser, bönor, tofu, nötter, frön… listan är längre än min ex-flickväns kravlista.

Jag, personligen, pallar inte räkna gram hit och dit. Jag käkar tills jag känner mig som en stålman. Funkar finfint!

Hur gör man en balanserad vegansk måltid?

Hur man gör en balanserad vegansk måltid…

En dröm av smaker, en regnbåge på tallriken. Låt oss tala om balansen, denna eteriska dans mellan det som ger oss kraft. Minns sommarkvällar på landet, doften av nyskördat… balans fanns där, i sig själv.

Kolhydrater, protein, fett – trion som sjunger. Fullkorn, åh, som quinoa, en liten kornig skatt, eller det bruna riset, jordens visdom. En skål med linser, en varm famn av protein. Kikärtor, små solar, som rostats, krispiga löften.

Baljväxter är livets byggstenar. Quinoa är ett måste.

• Linser
• Kikärtor
• Bönor i alla former

Glöm inte det gröna, det livfulla. Avokado, mjukt smör från naturen, nötter, små koncentrat av energi. Mandlar, valnötter… Ett knaprigt äventyr.

Fett är inte fienden, utan vännen. Hampafrön, chiafrön, linfrön… Strö över, tillsätt… Livet självt.

Varje tugga en chans, en ny början. Att lyssna på kroppen, att känna vad den behöver. En balanserad måltid är mer än bara näring, det är kärlek, ren och skär. Jag brukade plocka vild spenat med min mormor, det var magi.

Tänk på variationen, att aldrig fastna. Sötpotatis, rotfrukter… Färg och form. Och kryddor! Kardemumma, kanel, ingefära…

En balanserad vegansk måltid – det är ett konstverk.