Vad är viktigt att tänka på som vegan?

7 månader sedan 88 visningar

"Som vegan är det avgörande att medvetet planera näringsintaget. Fokusera på att säkra kroppens behov av vitamin B12 och D.Viktiga mineraler som järn, zink och selen är likaså essentiella för din långsiktiga hälsa och ditt välmående."

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Nybörjarguide: Vad ska man tänka på som ny vegan?

Som vegan är det viktigt med tillskott av vitamin B12 och D-vitamin. Mineraler som järn, zink och selen behöver också uppmärksamhet i kosten.

När jag bestämde mig för att bli vegan kändes det som att alla plötsligt var näringsexperter. Min mamma, mina vänner, till och med killen i kassan på Coop. Det var ett himla liv om protein och kalcium. Men det jag snabbt insåg var nåt annat.

Det var B12 jag behövde ha koll på. Direkt. Det finns helt enkelt inte i vegansk mat på ett säkert sätt. Så det var bara att gå till apoteket på Hornsgatan, det var en tisdag i september minns jag, och köpa en burk. Inget konstigt med det.

Sen kom vintern. Och tröttheten. Den där tunga, gråa känslan som inte ville släppa taget. Det var D-vitaminbristen som skrek åt mig. Nu tar jag D-vitamin varje dag från oktober till april, det är inte förhandlingsbart i det här mörka landet.

Järn var en annan grej. Jag kände mig lite seg i början. Istället för att få panik började jag bara äta mer linser, bönor och mörkgröna blad. Och jag lärde mig tricket att alltid ha nåt med C-vitamin till, som en paprika eller lite pressad citron. Det gör all skillnad.

Zink och selen då. Jag erkänner, dom hade jag noll koll på först. Men jag äter en paranöt varje morgon för selenet och ser till att få i mig pumpakärnor och havre. Man behöver inte doktorera i näringslära. Man lär sig, man anpassar sig.

Det handlar inte om att vara perfekt från dag ett. Min veganska resa har varit rörig och full av misstag och upptäckter. Och det är helt okej. Det är ju så man lär sig vad ens egen kropp behöver.

Finns det något man bör tänka på för hälsan när man äter vegansk mat?

Växtriket ensamt räcker inte. Kroppen kräver mer än blad och rötter kan ge. Disciplin är nyckeln.

Vitamin D, B12 och kalcium är kritiska punkter. Utan dem fallerar systemet. Vitamin B12 finns inte i vegetabilier. Det är ett faktum, ingen åsikt. Jag tar alltid B12 på morgonen.

Berikade livsmedel är en väg. Tillskott en annan. Valet är ditt, men ignorans är inget alternativ.

Järn: Icke-hemjärn från växter tas upp sämre. Kombinera med C-vitamin för att tvinga fram absorption.
Jod: Berikat salt eller alger. För mycket eller för lite stör sköldkörteln. Balans är allt.
Selen: Paranötter. En om dagen. Inte mer.
Zink: Fytinsyra i bönor och säd blockerar upptaget. Blötläggning hjälper.
Omega-3 (EPA/DHA): Linfrön ger bara ALA. Kroppens omvandling är ineffektiv. Algtillskott är en direkt källa.

Vad måste man äta mycket av om man är vegan?

Jaha, veganmat. Tänker man på det kan det låta som att man mest lever på salladsblad och längtar efter en saftig biff. Men så är det ju inte, tack och lov. En vegan behöver absolut tillräckligt med protein, det är A och O. Annars blir man ju bara en slapp liten alg, typ.

Baljväxter, hörru du. Bönor, linser, ärtor – de är som små proteinkraftverk i förklädnad. Och de är ju inte direkt tråkiga om man bara hittar ett bra recept. Lite som att upptäcka att din tråkiga farmor egentligen är en mästare på att jonglera.

Sen har vi nötter och frön. De där små rackarna. Kan vara lite dyra ibland, men de ger ju massor av bra grejer. Fetter, mineraler, och ja, mer protein. En liten handfull är som en skattkista i fickan. Fast man ska ju inte överdriva, det är ju ingen tävling i vem som kan trycka i sig mest solrosfrön.

Spannmål och fullkornsprodukter, inte att förglömma. Havre, quinoa, fullkornsbröd – de är som basen i ett stabilt hus. Ger energi och en del fibrer. Viktigt för magen, och för att inte känna sig som ett tomrum. Och ja, visst, det finns ju ”veganska alternativ” till allt numera. Lite som att försöka förklara färg för någon som bara sett svartvitt. Ganska konstigt.

Grönsaker, frukt och bär. Självklart. Det är ju liksom själva poängen. Men det är inte bara för att ”vara nyttig”. Det är ju vitaminkällor och antioxidanter, det som håller en ung och pigg. Eller åtminstone hindrar en från att likna en uttorkad russin. Och svamp, glöm inte svampen. Den har också sina egna små hemligheter.

Protein: Baljväxter är guld värda.
Fetter & Mineraler: Nötter och frön, med måtta.
Energi & Fibrer: Spannmål och fullkorn.
Vitaminer & Antioxidanter: Grönsaker, frukt, bär.

Sist men inte minst, veganska drycker som sojamjölk eller havredryck. De kan ofta vara berikade med B12 och D-vitamin. Något som veganer måste vara lite extra uppmärksamma på. Det är ju inte lika självklart som att luften vi andas är gratis, även om den ibland känns förorenad av dåliga vibbar. B12 är lite som den där hemliga ingrediensen som alla pratar om men ingen riktigt vet var den kommer ifrån.

B12-vitamin: Kan behöva tillskott eller berikade produkter. Ett måste, annars blir det lite som att köra bil utan bensin. Bara att stå där.
Järn: Finns i baljväxter och mörka bladgrönsaker. Kroppen är bra på att ta upp det från animalier, så veganer får vara lite kluriga här. Kan vara som att försöka lösa ett korsord med bara halva ledtråden.
Omega-3: Linfrön, chiafrön och valnötter är bra källor. Vissa kan välja algbaserade tillskott för att vara på den säkra sidan. Ser ut som små piller, men gör stor nytta.

Vet du, det är som med allt annat i livet. Man behöver en plan. Man kan inte bara gå vilse i grönskan och hoppas på det bästa. Även om det ibland känns som att det vore enklare. Men då missar man ju allt det goda. Och konversationerna. Det är ju kul att diskutera mat, eller hur? Speciellt när någon undrar om man äter ”bara gräs”.