Hur många kalorier bör ett mellanmål innehålla?

Kalorionas roll i hälsosamma mellanmål

Mellanmål är en viktig del av en balanserad kost, men det är avgörande att välja mellanmål som ger näringsämnen utan att överbelasta med kalorier. Att förstå det rekommenderade kalorinnehållet och näringsämnesfördelningen i mellanmål kan hjälpa dig att fatta informerade val.

Rekommenderat kalorinnehåll

Ett hälsosamt mellanmål bör innehålla mellan 150-200 kalorier. Detta ger tillräckligt med energi för att hålla dig mätt och fokuserad utan att överdriva ditt dagliga kaloriintag.

Proteininnehåll

Protein är ett viktigt näringsämne som mättar och hjälper till att stabilisera blodsockret. För att känna dig mätt och nöjd rekommenderas ett proteininnehåll på 6-7 gram i dina mellanmål.

Individuella behov

Kaloribehovet för mellanmål kan variera beroende på individuella faktorer som:

• Energibehov: De som behöver mer energi, som idrottare, kan behöva fler kalorier i sina mellanmål.
• Aptit: Personer med mindre aptit kan välja mellanmål med färre kalorier.

Justeringar vid behov

Om du känner dig hungrigare än vanligt eller inte blir mätt av ditt mellanmål kan du justera kaloriantalet. Öka kaloriinnehållet med 50-100 kalorier åt gången tills du hittar en nivå som fungerar för dig. Omvänt, om du behöver minska ditt kaloriintag, minska kaloriantalet med 50-100 kalorier åt gången.

Exempel på hälsosamma mellanmål

Här är några exempel på mellanmål som faller inom det rekommenderade kaloriintervallet och ger tillräckligt med protein:

• Frukt och yoghurt: 1 kopp bär (70 kalorier) med 1/2 kopp grekisk yoghurt (90 kalorier)
• Banan och nötsmör: 1 banan (100 kalorier) med 1 matsked jordnötssmör (95 kalorier)
• Fullkornskex och hummus: 5 fullkornskex (120 kalorier) med 1/2 kopp hummus (130 kalorier)
• Trailmix: 1/4 kopp nötter (140 kalorier), 1/4 kopp frön (110 kalorier) och 1/4 kopp torkad frukt (120 kalorier)

Att välja mellanmål med rätt kalorinnehåll och näringsämnesfördelning kan hjälpa dig att hålla dig mätt, energisk och på rätt spår med dina hälsomål. Genom att anpassa kaloriantalet efter dina individuella behov kan du njuta av mellanmål som stöder din övergripande hälsa.