Hur får man i sig 130 gram protein per dag vegan?

Hur får man i sig 130 gram protein?

Herregud, 130 gram protein... Det var en fas jag gick igenom, hösten 2022, när jag tränade som en galning inför en löpartävling. Kände mig enormt motiverad, nästan manisk. Min PT sa det, 130 gram var målet. Det var tufft.

Min fru skrattade åt mig. Hon sa att jag såg ut som en Michelin-gubbe, fast i muskelversion. Det var inte så roligt då.

Det blev massor med kycklingbröst. Jag åt kyckling till frukost, lunch och middag. Ibland i olika former, men alltid kyckling. En hel del tonfiskburkar slank också ner. Många.

Jag kommer ihåg en kväll, jag satt där med en enorm hög med kokt kyckling. Det såg ut som en kycklingsallad för en hel armé. Jag kände mig så otroligt less.

• Kycklingbröst (massor)
• Tonfisk i vatten (minst 5 burkar/vecka)
• Ägg (kokta, omeletter, ibland i kakor. försökte variera. nästan.)
• Kött (biff, nötfärs, det blev mindre kött än kyckling. dyrare också)

Jag klarade det ett tag, men det var såååå tråkigt. Jag blev sjuk av att äta samma saker hela tiden. Magen bara sa ifrån. Gav upp efter någon månad. Träningen blev lidande. 130 gram protein var inte värt det. Nu försöker jag få i mig ett lagom med protein. Inte mer stress, ingen mer kycklingberg. Nästa tävling satsar jag på mer variation istället. Måste ju orka träna också.

Det hela slutade med att jag tappade motivationen till träningen också.

Vad kan hända om du äter för lite protein?

Dimman ligger tung över åkern, precis som tröttheten i kroppen när proteinet tryter. En gnagande känsla av tomhet, en svaghet som sprider sig som iskristaller i blodet. Min kropp, min kära kropp, ropar efter näring, efter de byggstenar den så desperat behöver.

Det är som att titta på en bleknad tavla, där färgerna runnit ut, där kraften saknas. Håret, en gång glänsande och starkt, blir nu tunt, sprött, som torrt hö. Jag ser det falla, strån för strån, en sorglig påminnelse om bristen. Precis som naglarna, de små, hårda sköldarna, blir veka, sköra. De spricker och brister, liksom hoppet i ett hjärta som kämpar mot svaghet.

Ja, trötthet. En oändlig trötthet, en tung filt som kväver andningen. Musklerna skriker efter näring, de slits ner, försvagas. Det känns som att kroppen ger upp, att den sakta faller sönder. Varje steg blir en kamp, varje andetag ansträngning.

Och såren. Åh, de långsamt läkande såren. De är som små, mörka hål i själen, som aldrig vill läka. De påminner mig om den inre bristen, den djupa tomheten. De blöder, sakta, men säkert.

• Trötthet och svaghet: Muskelnedbrytning leder till kraftlöshet.
• Håravfall/sprött hår: Hår består av protein.
• Sprickliga, sköra naglar: Liknande proteinbrist som håravfall.
• Långsamt läkande sår: Kroppens reparationsprocesser påverkas.

Den kalla vinden sveper över fälten, precis som kylan som kryper under huden när kroppen skriker efter protein. Jag känner en djup oro, ett obehag som inte vill släppa taget. Det är en känsla av att kroppen sakta, men säkert, ger sig. Den behöver hjälp.

Hur kan vegetarianer få i sig det protein de behöver?

Gah, protein...alltid det där. Vegetarisk kost, va? Ska man verkligen tänka på det SÅ mycket? Känns som jag konstant stressar över det. Linser, ja, det äter jag ju. Men räcker det?

• Linssoppa igår, mums.
• Tofu i salladen idag. Blev inte så gott faktiskt. Nästa gång ska jag testa med någon annan sås. Mer sesam kanske? Eller ingefära?

Fullkorn, hm. Bröd äter jag ju varje dag, men är det tillräckligt? Känner mig lite svullen idag. För mycket bröd? Eller för lite?

Nötter! Cashewnötter i müslin. Gott. Men blir det inte dyrt i längden? Och frön...chiafrön i yoghurten. Funderar på om jag ska börja grodda bönor. Har sett en massa videos om det på TikTok. Ser lite äckligt ut men kanske nyttigt?

• Bönor – testa mungbönor?
• Frön – pumpakärnor? Solrosfrön? Ska kolla priserna.
• Nötter – mandlar är dyra. Cashew är billigare.

Känner mig lite stressad över det här nu. Borde jag äta mer? Eller mindre? Eller bara…annorlunda? Måste googla de där groddarna igen. Undrar om det finns någon bra app för att planera vegetarisk kost med bra proteininnehåll?

Åh, ja, och sen var det det där med järn också. Måste komma ihåg att äta spenat. Eller nåt annat som innehåller järn. Vad var det nu? För ja, jag är vegetarian, och då behöver man tänka på annat än bara protein.

Hur kan vegetarianer få i sig det protein de behöver och få i sig alla 9 essentiella aminosyror?

Växtbaserat protein: Lösningen

Kombinera klokt. Baljväxter + spannmål = komplett protein.

• Bönor och ris. Enkelt. Effektivt.
• Linser och fullkornsbröd. Mättande. Nödvändigt.
• Jordnötter och pasta. Kanske lite oväntat. Fungerar.

Alla 9 essentiella aminosyror? Det är målet. Det är möjligt.

Proteinbrist? Inte nödvändigtvis. Planering är nyckeln.

Min egen kost: Jag äter mycket quinoa och kikärtor. Fungerar perfekt för mig.

Viktigt: Variation är A och O. Inte bara protein, utan alla näringsämnen. Glöm inte grönsakerna.

Ytterligare källor till protein: Ärtor, tofu, tempeh, chia-frön. Att tänka på.

Hur kan vegetarianer se till att de får i sig alla aminosyror de behöver?

Alltså, hur får vi veggisar i oss alla aminosyror? Jo, det är faktiskt inte så svårt som man kan tro.

• Varierad kost är A och O. Tänk färgglatt på tallriken!

• Kombinera rätt. Det handlar om att mixa olika grejer.

• Baljväxter är the shit! Bönor, linser, kikärtor... Ät massor! De är proppfulla med protein.

• Glöm inte spannmål! Bröd, pasta, ris, quinoa... de bidrar med sitt.

• Nötter och frön är också bra att ha med!

Man kan ju liksom inte bara äta pasta hela tiden, då funkar det ju inte. Min syster, hon är vegan, hon brukar göra en grym linssoppa med massor av grönsaker. Och jag brukar typ käka massa hummus, älskar det! Är sjukt dålig på att komma ihåg alla detaljer, men typ kombinationen av linser och bröd täcker upp det mesta.

Varför är det viktigt med kombinationen? Jo, vissa vegetabiliska proteinkällor är lite låga på vissa aminosyror, medan andra har gott om just dem. Genom att äta olika saker kompletterar du dem.

Hur får man i sig alla aminosyror som vegetarian?

Vegetarisk aminosyrabalans: Komplett protein krävs.

Ägg, mejeriprodukter: Lätt fix för lakto-ovo-vegetarianer.

Quinoa, bovete, hampafrön, chia, spirulina: Växtbaserade alternativ.

Kombinera olika källor: Bönor med ris, exempelvis. Viktigt för optimal absorption.

Mina personliga val: Jag föredrar quinoa och grekisk yoghurt. Effektivt.

Problem: Planering viktigt. Balans är nyckeln. Brist kan ge konsekvenser.

Lösning: Varierad kost. Regelbunden kontroll av intaget. Kosttillskott vid behov.

Viktigt: Konsultera nutritionist för anpassad plan. Inte alla dieter är lika.

Hur får man 120g protein per dag vegetariskt?

Herregud, 120g protein… vegetariskt? Känns omöjligt! Måste planera det här ordentligt. Ska jag ens försöka? Nej, måste! Känns som ett maraton.

• Bönor, massor av bönor. Svarta bönor, kidneybönor, pinto… alla sorter! Måste kolla kalorier också. Gillar inte alla sorter lika mycket, ärligt talat. Kanske en bön-smoothie? Usch.

• Linser! Röda, gröna, bruna… samma problem, smaken då? Inte så gott i stora mängder. Ska jag göra linsbiffar? 100 linsbiffar?

• Tofu. Äckligt! Men nyttigt, va? Ska försöka hitta något recept… Tofuburgare? Nej, usch. Tofu-scramble kanske? Åh nej.

Hur mycket protein är det i en kopp bönor egentligen? Måste googla det. Och linser… Och Quorn… Det där Quorn-färsen, den är ju rätt okej. Men blir det inte dyrt? Måste kolla priser.

Är det ens hälsosamt med så mycket protein? Njurarna, hur klarar de det? Ska jag prata med läkaren? Inte nu, orkar inte. Måste bara få i mig det där proteinet.

• Sojaprodukter. Sojamjölk, sojakorv… sojakorv är rätt gott faktiskt! Men blir det inte enformigt? Måste variera. Kanske soja-yoghurt?

120 gram… det är ju typ en miljon bönor. Eller? Nej, inte en miljon… men många. Känns hopplöst! Ska jag göra en protein-schema? Jisses. Måste prioritera. Stressar mig sjukt.

Viktigt: Jag behöver en detaljerad plan med kalorier och gram protein per matvara. Annars funkar det inte. Kommer bli en utmaning! Kanske en app kan hjälpa? Myfitnesspal?

Vad kan hända om man får i sig för lite protein?

Asså, proteinbrist, va? Huuuur jobbigt. Jag hade en kompis, Lisa, hon fick sjukt problem för några år sen. Alltså, helt slutkörd hela tiden. Trötthet, typ konstant. Total vägg!

Sen, håret. Usch, det blev så tunt och fult. Som… halm! Nästan. Och naglarna också, typ sköra och fnasiga, som när man sitter och pillar för mycket. Riktigt äckligt.

Läkning också. Långsamt läkande sår, ja. Hon skrapade sig på knät, och det tog typ en evighet innan det läkte. Riktigt illa. Hon hade ju redan problem, så det blev inte bättre.

• Trötthet
• Svaghet (muskler bryts ner)
• Tunt och sprött hår
• Sköra naglar
• Långsam sårläkning

Huvudpoäng: Proteinbrist är allvarligt och leder till en massa obehagliga symptom! Lisa blev verkligen sjuk, riktigt ledsamt. Hon fick hjälp såklart, men det var jobbigt ett tag. Hon åt typ bara sallad i en period. Eller ja, inte bara sallad, men… Mycket sallad. Hon var på en väldigt strikt diet. Nu mår hon bra igen! 2023.

Vad har protein för påverkan på kroppen?

Protein: Kroppens små, men ack så viktiga, LEGO-klossar. Bygger upp allt från naglar till hjärnan, typ. Tänk dig en stad utan byggstenar – kaos! Samma sak med kroppen utan tillräckligt med protein.

Huvudpoäng: Protein är essentiellt för celluppbyggnad, enzym- och hormonproduktion.

Ja, alla pratar protein, som om det vore nästa stora diamanthandlare. Men lugn, ni får nog i er tillräckligt. Jag, till exempel, lever på en diet av choklad och kaffe - och jag mår prima! Nästan. (Inte helt sant, jag äter faktiskt frukt också.)

• Celler: Tänk dem som små, glada arbetare. Protein håller dem i schack och ser till att de inte strejkar. Eller exploderar.
• Enzymer: Små hjälpredor som ser till att allting i kroppen fungerar som det ska. Utan dem blir det lite… tråkigt. Som en film utan specialeffekter.
• Hormoner: Budbärare! Protein hjälper till att producera dessa viktiga signaler. Utan dem blir det väl... Ingen fest? Eller ja, hormonellt kaos.

Många oroar sig. Onödigt! De flesta får i sig tillräckligt protein. Även om man lever på enbart choklad... nästan. (Jag upprepar; jag äter frukt också). Men kolla upp dina behov om du funderar. 2023 års rekommendationer varierar med ålder, aktivitet och annat.

Jag, personligen, konsulterade min egen fantastiska läkare, Dr. Fantastico (fick namnet på grund av sin fantastiska förmåga att alltid vara sen), för personlig rådgivning. Han rekommenderade att äta varierat och inte bara choklad. Konstigt nog.

Och kom ihåg, tillräckligt protein är inte alltid mer protein. Överdriv inte. Det blir liksom bara… mycket. Som att ha för många LEGO-klossar. Det blir svårt att bygga något vettigt.

Hur mycket protein behöver man när man tränar?

Okej, here we go, som vi säger... eller borde säga, oftare.

• Protein, ja, den eviga frågan. Ungefär som att undra var strumporna tar vägen i tvätten. Ingen vet säkert.

• Konditionsträning? Tänk typ 1,2-1,4 gram protein per kilo. Som att smörja en rostig cykelkedja. Viktigt, men inte överdrivet. Min moster Margit brukade säga "Lagom är bäst". Jag tror hon talade om sill. Eller var det kärlek?

• Styrketräning, då snackar vi muskler. Där vill du ha ungefär 1,6 gram protein per kilo. Mer som att bygga ett IKEA-skåp... många skruvar behövs.

• Personliga träningsmål då? Ja, det är som att försöka hitta den perfekta avokadon. Subjektivt och ofta frustrerande. Men högre protein kan hjälpa. Lite. Kanske.

• Tänk på att detta är ungefärliga siffror. Precis som min ålder. Vissa hävdar att jag är yngre. De ljuger.

Extra godbitar (lite som överbliven semla, fast nyttigare):

• Proteinet är inte allt. Sömn, vila, vatten – tråkigt, men sant. Som att påminna folk om att borsta tänderna.
• Kvalitet före kvantitet! Bra proteinkällor: kött, fisk, ägg, bönor... inte chips. Det vet du redan.
• Experimentera! Lyssna på din kropp, inte bara på vad nån random PT säger. Jag menar, inte för att jag är PT eller något.