Kan man träna upp benskörhet?

Kan man träna bort benskörhet? – Ja, men det krävs rätt sorts träning!

Benskörhet, eller osteoporos, är ett tillstånd som kännetecknas av försvagade ben, ökad risk för frakturer och försämrad benkvalitet. Men medan man inte kan “bota” benskörhet i egentlig mening, finns det goda nyheter: man kan signifikant minska risken att utveckla den och förbättra sitt benhälsa genom rätt typ av träning. Frågan är alltså inte om man kan träna upp benskörheten, utan hur.

Det är en vanlig missuppfattning att all fysisk aktivitet är lika effektiv mot benskörhet. Sanningen är att endast vissa typer av träning ger betydande positiva effekter på benmassan. Nyckeln ligger i att stimulera benvävnaden på ett effektivt sätt. Detta kräver två viktiga faktorer: tyngdkraft och muskelkraft.

Viktbärande träning är A och O: Aktiviteter där kroppen arbetar mot gravitationen är absolut mest effektiva. Detta inkluderar:

• Styrketräning: Övningar som squats, utfallssteg, marklyft (med korrekt teknik!) och övningar med hantlar eller viktmaskiner stimulerar benen direkt och ökar benmassan. Fokus bör ligga på övningar som involverar ben och höft.
• Jogging/Löpning: Den regelbundna stöten mot marken vid löpning stimulerar benvävnaden effektivt. Gång är också bra, men har en mindre påverkan än löpning.
• Dans: Många dansformer, särskilt de mer rytmiska och kraftfulla, kan bidra till ökad benmassa.
• Hopprep: En effektiv och rolig aktivitet som ger god stimulans för benen.

Aktiviteter med liten effekt:

Det är viktigt att notera att aktiviteter som inte belastar benen i samma utsträckning ger betydligt mindre effekt på benmassan. Exempel på detta inkluderar:

• Cykling: Bra för konditionen, men ger minimal stimulans för benvävnaden.
• Simning: Utmärkt för kondition och rörlighet, men har ingen direkt positiv effekt på benmassan.

Muskelstyrkan spelar roll: Starkare muskler är avgörande för att kunna utföra viktbärande övningar effektivt och för att skydda mot fall. Fall är en vanlig orsak till frakturer hos personer med benskörhet.

Kombinationen är nyckeln: Den optimala strategin för att förbättra benhälsan är en kombination av regelbunden viktbärande träning och styrketräning. Det är viktigt att börja långsamt och gradvis öka intensiteten och belastningen för att undvika skador. Konsultera alltid en läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan har diagnostiserad benskörhet.

Sammanfattningsvis kan man inte helt “bota” benskörhet genom träning, men rätt sorts träning kan vara ett mycket effektivt verktyg för att förebygga och minska risken för frakturer. Att investera i sin benhälsa genom regelbunden viktbärande träning är en investering i en starkare och friskare framtid.