Vad gör man när man får en ångestattack?

När ångesten slår till: Praktiska tips för att hantera en attack

Ångestattacker kan kännas överväldigande och skrämmande. De slår till oväntat och får kroppen att reagera kraftigt, men det är viktigt att komma ihåg att de är tillfälliga och går över. Att veta hur man hanterar en attack kan göra stor skillnad i hur man upplever den och i sin förmåga att återfå kontrollen.

Denna artikel fokuserar på omedelbara åtgärder vid en pågående ångestattack. Den ersätter inte professionell hjälp, och om du regelbundet drabbas av ångestattacker, är det viktigt att söka professionell behandling.

1. Fokusera på andningen – din kropps ankare:

Andningen är ofta det första som påverkas vid en ångestattack. Snabb och ytlig andning förvärrar ofta symtomen. Att fokusera på medveten andning kan hjälpa till att lugna ner både kropp och sinne.

• 4-6 andningstekniken: Andas in långsamt genom näsan under fyra sekunder, håll andan kort, och andas sedan ut långsamt genom munnen under sex sekunder. Upprepa detta flera gånger. Att räkna hjälper till att hålla fokus på andningen och bort från ångesttankar.
• Hand på magen: Lägg en hand på magen för att känna hur den rör sig under inandningen och utandningen. Detta ger en fysisk upplevelse av andningen och kan hjälpa dig att andas djupare och mer regelbundet.
• Blunda: Att blunda kan minska sensorisk överbelastning och hjälpa dig att fokusera på din andning.

2. Distraktion – bryt tankemönstret:

Ångestattacker kan förstärkas av negativa tankar och katastroftänkande. Att distrahera sig själv kan hjälpa till att bryta detta negativa tankemönster. Prova dessa strategier:

• 5-4-3-2-1 metoden: Namnge fem saker du ser, fyra saker du kan känna (beröring), tre saker du hör, två saker du luktar och en sak du smakar. Detta hjälper till att förankra dig i nuet och minska fokus på ångestfyllda tankar.
• Fokusera på sinnena: Beskriv detaljerat vad du ser, hör, känner, luktar och smakar i din omgivning. Detta skapar en distraktion och flyttar fokus från den inre upplevelsen av ångest.
• Lyssna på lugnande musik: Lugn musik kan ha en avslappnande effekt.

3. Kroppsliga tekniker – en liten chock:

Ibland kan en liten chock till systemet hjälpa till att bryta mönstret av en intensiv ångestattack. Detta bör göras med försiktighet och bara om det känns rätt för dig.

• Kallt vatten: Stänk kallt vatten i ansiktet eller håll händerna under kallt vatten.
• Fysisk aktivitet: En kort promenad eller några enkla övningar kan frigöra spänningar och hjälpa dig att komma ur den mentala spiralen. (Undvik ansträngande träning under själva attacken.)

Viktigt att komma ihåg:

• Det kommer att gå över: Ångestattacker är intensiva men tillfälliga. Kom ihåg att de inte varar för alltid.
• Sök professionell hjälp: Om du regelbundet upplever ångestattacker, är det viktigt att söka professionell hjälp. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera orsakerna till din ångest och lära dig effektiva coping-mekanismer.
• Var snäll mot dig själv: Var medkännande mot dig själv under en ångestattack. Du är inte ensam och det finns hjälp att få.

Denna artikel erbjuder endast grundläggande tips. Vad som fungerar bäst varierar från person till person. Experimentera med olika tekniker för att hitta vad som hjälper dig bäst under en ångestattack. Kom ihåg att söka professionell hjälp om du behöver det.