Hur mycket bör man motionera per dag?

Daglig motion: Hur mycket rekommenderas för vuxna per dag?

Att röra sig, det är ju en sån grej man bara vet är bra, men exakt hur mycket liksom. Jag har funderat på det där ganska ofta när jag sitter där i soffan. Det finns ju så många bud, men jag snappade upp för ett tag sen att vi vuxna verkligen borde försöka klämma in typ 150 till 300 minuter varje vecka. Det låter som mycket, men det är ju om man kör lite lagom, måttligt.

Kommer ihåg en gång, det var en onsdag den 23 april i år, då jag bestämde mig för att verkligen testa. Jag tog en rask promenad längs strandpromenaden i Västra Hamnen i Malmö. Kände hur pulsen ökade, blev lite andfådd, men kunde ändå prata med mig själv i tankarna. Precis så där lagom, inte så man kollapsade.

Det är ju det som är måttlig intensitet. Du får upp flåset men kan fortfarande tjôta, typ. Som när man går snabbt till affären eller cyklar till jobbet. Den där känslan när man känner att kroppen jobbar, men det är ingen maxpuls direkt, bara skönt.

Och om man är lite mer hardcore, ja då går det snabbare att nå målet. De där riktigt svettiga passen, när man nästan inte får fram ett ljud, ja då räcker det ju med 75 till 150 minuter i veckan istället. Det är typ halva tiden för de som gillar att köra på hårdare.

Jag minns när jag testade spinningpasset på Friskis i Kungsgatan i Stockholm förra sommaren, det var nog i mitten av juli. Kostade mig en engångsbiljett på 120 kronor. Svetten rann och jag orkade knappt säga hej efteråt. Det var den sortens intensitet, om du förstår.

Det är ju inte bara siffror detta, det handlar om hur man mår. Känslan efteråt, när man är lite trött men samtidigt pigg i huvudet, det är ju oslagbart. Livet blir liksom lite klarare, mindre grått. Det är min helt personliga erfarenhet.

Hur fixar man ett spärrat kort?

Att spärra ett bankkort och få ett nytt är inte raketforskning, men det kräver att man vet var man ska leta. Processen är numera oftast digital, vilket är smidigt för de flesta.

Man loggar helt enkelt in i sin internetbank. Där brukar det finnas en sektion som heter "Kort" eller liknande. Klicka sig vidare därifrån.

Inne under kortinställningarna hittar man oftast ett alternativ som heter "Spärra och ersätt kort" eller något i den stilen. Det är nyckeln till att få ett nytt kort.

Där får man sedan välja vilket specifikt kort man vill ersätta. Ibland finns det en virtuell assistent som kan guida en genom bytet. Den kan vara rätt hjälpsam, även om den inte har ett eget personlighetsdrag.

Varför ett kort blir spärrat kan variera. Ibland är det av säkerhetsskäl, om det har varit misstänkt aktivitet. Andra gånger kanske man själv har råkat slå fel PIN-kod för många gånger.

Att spärra kortet är ett bra sätt att skydda sig mot obehöriga transaktioner. Det är som att dra i nödbromsen innan tåget spårar ur helt.

När du väl begärt ett nytt kort skickas det vanligtvis ut inom några arbetsdagar. Tills dess får man klara sig utan, så det kan vara bra att ha en alternativ betalningsmetod i beredskap. Det är ju inte varje dag man blir av med sitt fysiska kort.

Man kan också kontakta bankens kundtjänst direkt om man föredrar att prata med en människa. De kan hjälpa till med spärr och beställning av nytt kort, men det är oftast snabbare via internetbanken. Det beror lite på hur man är som person. Jag gillar personligen att fixa saker själv, men ibland är det skönt att bara ringa.

Vanliga anledningar till spärrat kort:

• Felaktigt inmatad PIN-kod (för många gånger).
• Misstänkt bedrägeri eller otillåten användning.
• Kortet är rapporterat förlorat eller stulet.
• Tekniska problem med kortet eller systemet.

Vad som händer sen:

• Ett nytt kort skickas oftast till din folkbokföringsadress.
• Det gamla kortet blir obrukbart, även om det inte har gått ut.
• Banken kan återställa kortet om det var ett tekniskt fel.
• Om det var misstänkt bedrägeri kan banken utreda det.

Det är viktigt att inte vänta med att spärra ett kort om det försvunnit eller om man misstänker att det missbrukats. Tid är pengar, och i det här fallet, säkerhet.

Hur mycket ska man motionera om dagen?

Motion? Åh ja, den där eviga jakten på att inte förvandlas till en soffpotatis med permanent sitt-dimple. Få upp pulsen, minst 150 till 300 minuter i veckan. Tänk dig det som att ge kroppen en rejäl kram efter en lång dag av stillasittande kontorsarbete – den tackar dig, även om den klagar lite i början. Det är inte raketforskning, men det är heller inte lika enkelt som att beställa hem mat.

Välj din intensitet, som att välja mellan en snabb promenad (måttlig) eller att springa ifrån fakturor (hög). 150-300 minuter måttlig aktivitet är standardpaketet. Eller 75-150 minuter av den högoktaniga varianten. Ibland är en blandning det bästa – lite svett, lite flås, precis lagom. Inte för lite så du känner dig skyldig, inte för mycket så du blir en idrottsstjärna mot din vilja.

Att vara fysiskt aktiv är som att betala lite ränta på livets lån. Man gör det för framtiden, för att slippa knak och brak. Det är inte alltid en fest, men det är oftast en ganska vettig investering. Tänk på det som att du investerar i att kunna böja sig ner och plocka upp fjärrkontrollen utan att behöva be om hjälp. En rimlig mängd motion kan vara skillnaden mellan en graciös nedstigning och ett dramatiskt fall.

Huvudpoängen: En dos av pulshöjande aktivitet varje dag, lite mindre om du är superhjälte eller har träningsvärk från förra veckan.

• 150–300 minuter per vecka med måttlig intensitet. Eller motsvarande.
• 75–150 minuter per vecka med hög intensitet. Eller en kombination.
• Pulshöjande är nyckelordet. Andas lite snabbare, känn hjärtat slå lite snabbare. Typ.

Ytterligare info:

• Måttlig intensitet innebär att du kan prata, men inte sjunga. Om du kan sjunga, är det nog för lätt. Om du inte kan prata, är det nog för hårt. En fin balans.
• Hög intensitet innebär att du knappt kan få fram ett ord. Perfekt för när du vill känna dig som en actionhjälte, men utan att faktiskt riskera att bli en.
• ”En likvärdig kombination” betyder att du får räkna lite på det. En minut hög intensitet kan motsvara två minuter måttlig intensitet. Räknar du fel? Äsch, kroppen märker det nog. Kanske.
• Varje dag? Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att sprida ut aktiviteten under veckan. Men om du föredrar att göra allt på en gång, tänk på att dina muskler kan protestera högljutt. Som en opera. En dålig opera.
• Vuxna: Gäller dig, mig, grannen. Alla som passerat 20-strecket och kanske börjat fundera på pensionssparande.
• Vad räknas? Promenader, löpning, cykling, simning, dans, städning (ja, riktig städning!). Lite vad som helst som får dig att röra på dig mer än vanligt. Att scrolla på mobilen i soffan räknas inte, tyvärr.

Och kom ihåg, regelbunden motion är inte bara för kroppen. Det är även en form av terapi. En dyr terapi som tur är gratis, förutom att du måste göra den. Ganska smart, eller hur?

Hur mycket vardagsmotion behöver man för att må bra?

Så trött på att sitta. Hela dagen framför datorn, igen. Min stegräknare visar typ ingenting. Pinsamt. Måste verkligen göra nåt åt det här. Det känns i hela kroppen, stel och seg. Varför är det så svårt?

Rör på dig minst 30 minuter varje dag! Det är ju det som gäller. En snabb promenad på lunchen, det borde jag klara. Eller cykla till affären istället för att ta bilen. Men det blir ju aldrig av. Tiden bara försvinner. Kanske imorgon.

Det handlar ju om att minska stillasittandet också. Paus. En aktiv paus. Inte bara gå till kylen. Resa sig upp, sträcka på sig, gå runt lite. Kanske några knäböj. Jag borde sätta ett alarm på mobilen, typ en gång i timmen. Paus paus paus.

Raska promenader är ju bra. Pulsen ska upp lite. Man ska bli lite andfådd men ändå kunna prata. Inte bara lulla runt. Känner mig så mycket piggare efteråt, när jag väl gör det. Varför glömmer jag bort den känslan? dumt.

• Rekommendation för vuxna (18+ år): 150 till 300 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
• Alternativt: 75 till 150 minuter med hög intensitet per vecka. En kombination av båda fungerar också.
• Måttlig intensitet: En aktivitet som höjer din puls och gör dig varm. Du kan prata men inte sjunga. Exempel: Rask promenad, cykling, dans, gräsklippning.
• Muskelstärkande aktiviteter: Inkludera övningar för kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Exempel: Träning med vikter, armhävningar, situps, yoga.
• Minska stillasittande: Ta regelbundna pauser från sittandet. Stå upp när du pratar i telefon. Välj trapporna istället för hissen. All rörelse räknas.