Hur bra är simning för kroppen?

Hur bra är simning för kroppen: Helkroppsträning utan ledvärk

Många söker svar på hur bra är simning för kroppen vid val av motionsform. Träningen erbjuder ett skonsamt sätt att bygga styrka och förbättra konditionen utan hårda stötar. Att förstå kroppens positiva reaktioner på vattenaktivitet hjälper dig att optimera din hälsa och undvika onödiga idrottsskador under träningspasset.

Hur bra är simning för kroppen?

Simning är en av de absolut mest kompletta och skonsamma träningsformer som finns för människan. Genom att kombinera styrka, uthållighet och rörlighet i ett och samma pass, aktiverar vattnets motstånd kroppens stora muskelgrupper samtidigt som lederna skyddas helt från de hårda stötar som löpning eller tyngre styrketräning på land innebär. Träningsformen fungerar som en livslång investering i din fysiska hälsa.

När jag själv började simma mer regelbundet efter en envis löparskada insåg jag snabbt hur mycket mer än bara kondition det faktiskt ger. Första gången jag klev upp ur bassängen efter ett intensivt crawlpass darrade musklerna i både axlar, rygg och bål - muskler som jag trodde var vältränade från gymmet. Simning tvingar hela kroppen att samarbeta på ett sätt som landbaserad träning sällan lyckas med, vilket bygger en balanserad och funktionell styrka.

Fördelar med simning som livslång träningsform

Simning erbjuder en oslagbar kombination av aerob konditionsträning och skonsamt muskelbygge. Eftersom vatten är ungefär 800 gånger tätare än luft, möter varje rörelse du gör ett jämnt och mjukt motstånd. Detta gör att musklerna tvingas arbeta kontinuerligt under hela rörelseomfånget utan att utsätta gungande senor eller brosk för överbelastning.

Långtidsstudier visar att regelbundna simmare har en markant förbättrad hjärt-kärlhälsa. Faktum är att personer som simmar regelbundet uppvisar omkring 50 procent lägre risk för tidig död oavsett orsak, jämfört med stillasittande individer. Denna skyddande effekt på hjärtat och kärlsystemet är i paritet med eller till och med något högre än för löpare och flitiga promenerare, vilket till stor del beror på det unika hydrostatiska trycket i vattnet som underlättar blodets återflöde till hjärtat.

Vad tränar man när man simmar?

En av de vanligaste funderingarna är om simning verkligen bygger muskler eller om det bara är bra för flåset. Sanningen är att är simning bra träning för att den aktiverar nästan varenda muskel i kroppen samtidigt. Det krävs en konstant anspänning i bålen för att hålla kroppen horisontell och strömlinjeformad, medan armarna och axlarna står för den huvudsakliga framdrivningen och benen fungerar som en stabiliserande motor.

För den som lider av specifika ledproblem eller artros är vattnet den absolut tryggaste platsen att träna på. Vid bröstsim eller ryggsim avlastas upp till 90 procent av din kroppsvikt tack vare vattnets lyftkraft. Det gör att personer som har för ont för att gå långpromenader på land ändå kan hålla igång sin cirkulation och stärka musklerna runt de drabbade lederna utan smärta.

Men det finns en viktig detalj att hålla koll på här - men det är något vi återkommer till i avsnittet om simning kaloriförbrukning längre ner. Det handlar nämligen om hur stor roll din teknik spelar för hur effektivt du faktiskt använder din energi i bassängen.

Optimera din simning och undvik vanliga misstag

Även om simning som träningsform är skonsamt, är det lätt att göra tekniska missar som i värsta fall kan leda till överbelastade axlar eller nackproblem. Det absolut vanligaste felet jag ser i motionsbassängen är personer som simmar bröstsim med huvudet ständigt låst över vattenytan för att undvika att få klor i ögonen. Det här skapar en konstant och skadlig spänning i nacken samt gör att höfterna sjunker, vilket ökar motståndet i vattnet drastiskt.

Lösningen (och det tog mig själv flera månader att acceptera det) är att investera i ett par ordentliga simglasögon och våga doppa ansiktet. Genom att andas ut under vattnet och bara vrida eller lyfta på huvudet vid inandning får du en naturlig, rak ryggrad och ett mycket bättre glid. Kom ihåg att simning handlar om att arbeta med vattnet - inte mot det.

Simning kaloriförbrukning: Hur mycket bränner olika simsätt?

Crawl / Frisim (Moderat till intensiv)

• Medelhögt - kräver koordinerad andning och en stabil horisontell vattenposisition

• Mellan 500 och 700 kcal per timme beroende på tempo

• Axlarna, breda ryggmuskeln, triceps och hela bålmuskulaturen

Bröstsim (Klassisk motionsstil)

• Lågt till medel - enkelt att komma igång med men kräver synk för att simmas snabbt

• Mellan 400 och 600 kcal per timme vid kontinuerligt arbete

• Bröstmuskler, övre rygg, lår samt sätesmuskulaturen vid bentaget

Ryggsim (Avlastande stil)

• Lågt - skönt för andningen eftersom ansiktet är fritt, men kräver spikrak blick

• Mellan 300 och 500 kcal per timme i moderat tempo

• Övre rygg, baksida axlar, sätesmuskler och de djupa magmusklerna

Fjärilsim (Högintensivt kraftprov)

• Extremt högt - kräver mycket god fysik och perfekt vågrörelse i hela kroppen

• Upp till 800 kcal per timme vid hög intensitet

• Explosiv styrka i axlar, bröst, mage och ländrygg

Johans resa: Från ryggvärk till personbästa i bassängen

Johan, en 42-årig projektledare från Göteborg, led av återkommande ländryggsproblem efter år av stillasittande kontorsarbete. Han ville gå ner i vikt men upplevde att vanlig löpning gjorde smärtan i ryggen ännu värre.

Han bestämde sig för att börja simma tre gånger i veckan men körde fast direkt. Johan simmade med huvudet högt över vattnet, vilket ledde till en fruktansvärd nackspärr efter bara två veckors träning.

Genom att ta en intensivkurs i crawlteknik insåg han sitt misstag. Han köpte simglasögon, lärde sig att lita på vattnets flytkraft och började andas ut under ytan för att hålla ryggen rak.

Efter tre månader var Johans ryggvärk helt borta. Han lyckades dessutom minska sin livvikt med sex kilo och ökade sin uthållighet så pass mycket att han nu simmar två kilometer utan avbrott.