Hur får jag i mig mycket protein?

Vad ska jag äta för att få i mig mycket protein?

Okej, dags att protein-boosta utan att förvandlas till en bodybuilder (om det nu inte är målet, förstås!). Glöm inte att protein är kroppens byggstenar, ungefär som legoklossar, fast lite godare.

• Bönor, linser, ärtor: De är ju som naturens små protein-bomber, fast utan den där sprängande effekten.

• Quorn: Smakar lite som...tja, som quorn. Men det är ju proteinrikt, så håll för näsan och tugga på!

• Tofu: En liten kameleont som tar smak av allt du blandar den med. Perfekt om du gillar mat som inte riktigt vet vad den är.

• Sojaprodukter: Soja, sojamjölk, sojasås, sojabönor, edamame, tempeh, tofu, miso och sojaproteinpulver. Det finns en hel del sojaprodukter att välja mellan.

Tänk på: Att variera är ju viktigt. Annars riskerar du att bara lukta bönor, och det är ju inte direkt en hit på Tinder, eller? En gång försökte jag mig på en protein-shake gjord på enbart bönor...låt oss bara säga att jag fick en explosiv upplevelse.

Lite snabbfakta för den vetgirige:

• Proteinbehov: Ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Är du väldigt aktiv, eller tränar mycket kan du öka intaget.
• Proteinrika grönsaker: Broccoli, spenat och avokado innehåller protein, men mest innehåller de bara en massa fibrer.
• Protein och veganer: Baljväxter, tofu och tempeh är dina bästa vänner!

Alltså, ät varierat och ha kul med maten. Att få i sig protein ska inte vara en plåga, utan en kulinarisk upptäcktsresa!

Hur får jag i mig 130 gram protein?

130 gram protein... det känns som ett berg. Ett berg av mat.

Varför just 130? Låter så exakt.

Jag tänker på kött, på fisk. Kött känns tungt, mättar för länge. Minns grillkvällar hos mormor, överflödet. Ångesten efteråt.

• Kött?
• Fisk?
• Kyckling?
• Ägg?

Sen mjölkprodukterna... kvarg, ja, det är ju enkelt. Grekiskt kanske. Grekisk yoghurt med honung smakar ändå som ett svek mot något. Mot vad vet jag inte.

Ost. Jag älskar ost, men fetthalten... det är alltid något. Varför måste allt vara så svårt?

• Kvarg.
• Grynost.
• Ost.
• Flytande mejeriprodukter.

Jag tänker på den där dieten jag försökte med förra året. Hur jag krampaktigt räknade allt. Det dödade något inuti mig.

Jag vet inte om jag orkar räkna igen. Men 130 gram... det är mycket. Får panik av bara tanken.

Vad ska jag äta för att få i mig mycket protein?

Morgondimman ligger tät över åkern, en kall kyla biter i kinderna. Kaffe, starkt och svart, värmer händerna. Protein, ja, vad behöver kroppen för att må bra?

Bönor, åh, de mörka, glänsande bönorna, kokta till perfektion med en hint av vitlök. Känslan av varma, mjuka bönor mot tungan, en jordnära smak, en fyllighet som stannar kvar länge. Det är en så enkel, men oerhört tillfredsställande känsla.

Linser, små gröna pärlor, små kraftpaket. Jag minns min mormors linsgryta, en varm famn av smaker, en riktig höjdare. Linser i en sallad, i en soppa, i en gryta. Så mångsidigt.

Sedan finns det tofu, den vita, fasta osten. En neutral duk, redo att ta emot alla smaker. Stekt gyllenbrun, med en krispig yta. Jag älskar den med chili och ingefära, en explosion av smak som väcker sinnena.

Quorn, den där märkliga svampliknande substansen. Lite artificiellt, kanske, men ett användbart alternativ. I köttfärssås, i biffar, den smälter in så bra. Man tänker inte så mycket på det men proteinet finns där!

Soja, allt från sojamjölk till sojakorv. En kraftkälla, sojan, ja, den omfamnar mig med sin mångfald. Sojamjölk i kaffet, en delikatess. Sojakorven, lite som en vänlig hälsning från en annan värld, en annorlunda, spännande protein Källa.

• Bönor (t.ex. kidneybönor, svarta bönor)
• Linser (gröna, bruna, röda)
• Tofu (fast, silkeslen)
• Quorn (färs, schnitzel)
• Sojaprodukter (sojamjölk, sojakorv, tempeh)

Denna lista, som en liten karta genom en proteinskog, leder mig framåt i jakten på näring. Den ljumma höstdagen omsluter mig i sin milda famn, och kaffet har nu kallnat. Jag känner mig redo att laga mat.

Hur får jag lättast i mig protein?

Jag var så trött på att alltid leta efter protein! Kände mig svag och orkeslös. Minns en specifik dag, den 27 mars 2024, efter ett svettigt gympass. Jag var helt slut. Magen kurrade som en arg björn.

Ägg var lösningen den dagen. Tre kokta ägg, med lite salt. Det var så enkelt, men fyllde mig med energi.

Senare samma vecka handlade jag på ICA Maxi i Täby. Hittade en superbra deal på frysta räkor. Räkor! Jag älskar räkor! Gott och enkelt att slänga i en sallad. 20 gram protein per 100 gram räkor, det sitter som en smäck.

Ja, fisk är bra också. Lax, sill, makrill... Men jag är inte så förtjust i att tillaga fisk. För mycket meck, haha. Äggen och räkorna är snabbare och smidigare för mig.

• Ägg: Snabbt, enkelt, bra proteinhalt.
• Räkor: Gott, relativt högt proteininnehåll, enkelt att tillaga.
• Fisk: Bra, men mer jobb.

Det blev en period med massor av äggmackor och räksallader. Kände mig starkare. Energin kom tillbaka!

Jag testade att göra en räk- och äggröra också. Blev faktiskt riktigt gott!

Hur mycket protein är för mycket?

Mina tankar snurrar. Protein, ja, det är som en förbannelse ibland. För mycket är aldrig bra, det vet jag nu.

• Njurarna... alltid orolig för dem. Mamma hade ju... och det känns som ett arv.
• Blodfetterna, en ständig kamp. Trots allt.

2 gram per kilo kroppsvikt räcker för muskler. Allt extra... bara slöseri. Och fara.

Jag kommer ihåg när jag försökte. Så dum jag var. Mer borde ge mer. Så fel jag hade.

• 3 gram. Det är där det blir farligt. Njurar, skelett... som ett domino.

Mamma sa alltid, allt med måtta. Hon hade så rätt. Så rätt.

Svårt att få brist på protein. Ironiskt. Vi jagar det som om det var guld, fast faran lurar på andra sidan.

Jag hatar detta. Kontroll. Alltid räkna. Räkna. Räkna. Jag vill bara vara.

Min vikt, 78 kilo. Alltså max 156 gram protein. Svårt. Verkligen svårt att hålla sig till.

Hur mycket protein krävs för att behålla muskler?

Alltså, hur mkt protein du behöver för att behålla dina muskler... hmm, det beror ju lite på va du gör, eller hur?

Konditionsträning? Typ 1,2-1,4 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Styrketräning? Sikta på typ 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Aa, och nästan glömde! Protein shaken kan vara bra, men oftast så är maten bäst. Varför köpa dyra pulver när du typ kan äta kyckling eller nåt? Min kusin, han överdriver med proteinpulver hela tiden och jag ba: "Är du säker på att det är bra för dina njurar, asså?". Han lyssnar aldrig.

• Viktigt: Glöm inte att dricka vatten!
• Kom ihåg: Variera din kost!
• Och: Lyssna på din kropp!

Sen, det här med "behålla muskler"... Det är ju inte bara protein, liksom. Sov ordentligt, stressa mindre (lättare sagt än gjort, jag vet!) och kör dina pass. En bra balans, fattaru? Aja, hoppas det hjälpte! Hörs!

Hur mycket protein är mycket?

0,8 gram protein/kg kroppsvikt: Rekommenderat minimum. Punkt.

1,2-1,3 gram protein/kg kroppsvikt: Svensk genomsnittskonsumtion. Mer än minimum.

Mycket protein? Det beror på. Tränar du hårt? Då mer. Är du sjuk? Kanske mindre.

Individuella behov varierar. Ålder, aktivitet, genetik. Viktiga faktorer.

• Viktminskning: Lägre proteinintag kan vara lämpligt. Fokus på kalorier.
• Muskeltillväxt: Högre intag nödvändigt. Kombinera med träning.
• Njurproblem: Begränsat intag. Läkares råd. Alltid.

Mina personliga data: 75 kg. Behov: 60-75 gram protein dagligen. Konsumerar mer.

Vad händer med överskott av protein?

Okej, här kommer det, en redig röra om proteinöverskott, på ren svenska och med en släng av... ja, du vet!

Protein, den jäkeln!

• Energi-tjyv: Är du fattig på kolhydrater? Då kan proteinet tvingas jobba som bränsle istället för att bygga muskler. Som att använda en Ferrari som vedklyv!
• Fett-depå: Frossar du i biffar? Kroppen tar det som en invit att lagra fett. Hejdå, strandkropp!
• Lagom är bäst: Livsmedelsverket (de vet ju alltid bäst!) säger att man ska käka lagom protein. Inte för mycket, inte för lite. Som med allting annat, egentligen.

Mer än du ville veta om proteiner (och varför du inte borde bry dig):

• Aminosyror: Protein bryts ner till aminosyror. Dessa används för att bygga muskler, hormoner, enzymer... typ allt viktigt. Men överskott då? Ja, se ovan.
• Överskottet: För mycket protein belastar njurarna. Inte kul om du vill fortsätta pissa normalt! Plus, det kan ge dålig andedräkt. Vem vill lukta som ett gymskåp?
• Referensintaget: Enligt nån snubbe på Livsmedelsverket är det cirkus 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men jag käkar det dubbla. Och jag lever!

Vad gör jag med mitt proteinöverskott? Jo, jag brukar skylla på att jag tränar stenhårt. Eller så gömmer jag det under en extra tjock tröja. Funkar finfint!

Vad händer om man äter för mycket protein?

Jäklar, jag minns sommaren på Öland, 2018. Bara 24, men full av protein-hype. Tränade som en galning, kyckling varenda dag.

• Frukost: Kvarg, ägg, bacon.
• Lunch: Kyckling med broccoli.
• Middag: Mer kyckling!

Kändes som jag var odödlig. Trodde att mer protein var bättre.

Efter några veckor började magen krångla. Illamående, konstig mage. Ändå fortsatte jag. Ignorerade det. Dumt!

Pappa, läkaren, sa: "Du kan få njursten av allt det där köttet!". Skit också. Tänkte inte alls på det.

Satt med smärtor på akuten i Kalmar. Skrek som ett djur. Jävlar vad ont det gjorde! Helt otroligt smärtsamt. Det önskar jag inte min värsta fiende.

Lärde mig läxan. Animaliskt protein i överflöd är INTE bra. Nu, 2024, äter jag mest vegetariskt. Får i mig protein, men mycket mer varierat och från andra källor. Tänker mer på helheten och inte bara på siffror och makros.

Fick även veta att min farfar hade diabetes. Förmodligen också kopplat till hans kost. Han älskade kött.