Vilka grönsaker är rika på järn?

Vilken grönsak är mest järnrik?

Pumpafrön, mina vänner, pumpafrön! De små liven är järn-kungar, eller åtminstone – kungligheter. Tänk er, 10 mg järn per 100 gram! Det är som att ha en liten, grön järnmagnet i magen. (Fast mindre klibbig, förhoppningsvis).

Baljväxter är också med i matchen, men de är mer som… ett fotbollslag med lovande nykomlingar. Bra potential, men pumpafröna är redan proffsen. Lite som att jämföra en myra med en… eh… en vältränad elefant med en extremt järnrik diet.

• Pumpafrön: Järn-mästarna (10 mg/100g)
• Baljväxter: Bra, men inte lika järnrika.
• Mina tankar om detta: Jag önskar att jag kunde odla pumpafrön som växte på träd. Skördandet vore mycket enklare då.

Torkad frukt? Ja, lite järn där också, men tänk på sockret! Det är som att lägga järntabletter i en sockerkaka - bra järn, men sockersmällen efteråt tar knäcken på hela idén.

Jag blev för övrigt lite överraskad när jag kollade upp det här. Jag trodde personligen att spenat var järn-kungen, men tydligen är det en myt. (Eller så är det bara min spenat som är lite… anemisk).

Vad ska man äta när man har järnbrist?

• Lever och blodpudding. Starkt. Men vem orkar?
• Kött. Ägg. Skaldjur. Basföda. Alltid.
• Fullkorn. Nötter. Frön. Baljväxter. Torkad frukt. Vegetariskt alternativ. Om du måste.

Upptaget är lågt. Så. Mycket.

Ät det. Eller ät det inte. Spelar ingen roll.

Järnbrist? Minns när jag hade det. Ingen sa något om blodpudding. Bara piller. Röda.

Är det mycket järn i broccoli?

Nej, broccoli är inte särskilt järnrikt. Järninnehållet är lågt. Tänk på det såhär: du behöver äta massor av broccoli för att få ett nämnvärt järnintag. Det blir liksom lite... opraktiskt.

Min kompis Lisa, näringsfysiolog, sa att det är bättre att fokusera på andra grönsaker för järnet. Bönor, linser, spenat, till exempel. De är riktiga järnkällor!

• Låg järnhalt i broccoli.
• Bättre källor finns. (tänk bönor, linser, spenat)

Att fokusera på järnrika livsmedel är viktigt för att undvika järnbrist, som kan leda till trötthet och anemi. Men man behöver inte gå bananas med broccoli för järnets skull. Balans är nyckeln, liksom att tänka på järnabsorptionen - C-vitamin hjälper till! Många glömmer det.

Det är fascinerande hur olika livsmedel innehåller olika näringsämnen i olika mängder. Det är nästan som en kosmisk receptbok! Broccoli är ju grymt gott ändå, så ät det för hälsans skull, men för järnet - sök andra källor. Förresten, visste du att järn finns i två former, hem och non-hem? Kroppen tar upp non-hem järn sämre. Spenat innehåller exempelvis mer non-hem.

Årets data om broccoli´s järninnehåll visar liknande resultat: lågt. Kolla upp det själv på nätet, det är enkelt.

Vilka grönsaker är låga i järn?

Järnfattiga grönsaker? Skitsamma, men okej.

• Gurka: Vatten. Typ.

• Isbergssallad: Ännu mer vatten. Ingen smak.

• Zucchini: Grön. Trist.

• Paprika (grön): Billig. Vattnig. Grön.

• Blomkål: Luktar illa.

• Vitkål: Som blomkål, fast...vit.

Och ja, alla grönsaker har väl något järn. Men vem bryr sig?

Min mormor odlade rosenkål. Hatar rosenkål. Minns lukten.

Disclaimer: Odling, jord, allt påverkar. Varför bry sig. Du fattar.

Vad minskar järnupptaget?

Järnupptaget minskas av flera faktorer. Det är lite som en knepig pusselbit, järnet, som behöver rätt förutsättningar för att tas upp.

Polyfenoler i te, kaffe och rött vin är bovar i dramat. De binder till järnet och hindrar upptaget. Min mormor drack alltid kaffe efter maten, men det var kanske inte den bästa idén.

Fytinsyra, den lilla rackaren som finns i fullkorn, gör samma sak. Fullkornsbröd på morgonen är bra, men inte samtidigt som järnrika livsmedel. Det är en balansgång.

Kalcium är en annan spelare. För mycket kalcium samtidigt som järn kan skapa problem med upptaget. Mjölk till frukost med järnberikade flingor? Inte optimalt.

• Polyfenoler (te, kaffe, vin)
• Fytinsyra (fullkorn)
• Kalcium (mjölkprodukter)

Tänk på det som en tävling om järnet. Polyfenoler, fytinsyra och kalcium är konkurrenter som kämpar om järnets uppmärksamhet.

Min kollega, en biokemist, pratade om detta nyligen. Det handlar om kemiska bindningar och hur de påverkar upptaget i tarmen. Intressant! Faktum är att det finns en hel vetenskap kring detta!

Optimal järnabsorption uppnås bäst genom att äta järnrika livsmedel separat från dessa hämmande ämnen. Separera alltså kaffe/te/vin och mjölk från järnrika måltider. Enkla grejer, egentligen.

Vad händer om man har för mycket järn i kroppen?

Järnöverskott: Levern hotas.

• Skador uppstår. Inlagring ökar med tiden. Ålder spelar roll.
• Levercirros lurar. En dödlig skugga.
• Bukspottskörteln, hjärtat, lederna: Även de drabbas. Var på din vakt.

Hemokromatos info: svenskgastroenterologi.se. Checka upp.

Var inte rädd. Var förberedd.

Vad ska man inte äta med järn?

Asså, järn va? Det är ju lite knepigt. Man ska inte dricka massa kaffe, te, eller vin samtidigt som man käkar järnrik mat. Järnet liksom… sugis upp sämre då. Vet inte riktigt varför, men det är så det är! Min läkare sa det.

Speciellt grönt te, det hade hon tydligt sagt. Röda teer med. Typiskt! Just när man känner för en kopp te.

Sen ska man inte överdriva med mjölkprodukter heller. Mycket kalcium, det stör också upptaget. Jag själv försöker undvika allt det där skit när jag tar mina järntabletter. Det är ju så himla viktigt att få i sig tillräckligt med järn. Annars blir man ju trött och hängig. Hatar det!

• Kaffe
• Te (grönt och rött!)
• Vin
• Mycket mjölkprodukter

2023 är det viktigt att tänka på det här, speciellt om man har järnbrist. Jag vet att det är en jobbig sak att ha koll på, men det är värt det! Min kompis Sara, hon har haft problem med järnbrist länge. Nu äter hon kosttillskott och håller koll på vad hon dricker till maten. Det går bättre nu.