Vad äter veganer för att få i sig protein?

Växtbaserade proteinkällor för veganer

Som vegan är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att stödja en hälsosam livsstil. Protein är avgörande för många kroppsfunktioner, inklusive muskelfunktion, immunitet och hormonproduktion. Lyckligtvis finns det en mängd växtbaserade livsmedel som ger en riklig mängd protein.

Bönor, linser och ärtor

Bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till protein. En kopp kokta bönor innehåller i genomsnitt 15 gram protein, medan linser och ärtor ger cirka 18 gram. Dessa baljväxter är också fulla av fibrer, vilket främjar mättnad och reglerar blodsockernivåerna.

Tofu

Tofu, gjord av sojabönor, är en mångsidig proteinkälla. Den innehåller cirka 10 gram protein per 100 gram och kan användas i en mängd olika rätter, från tofu scramble till sallader. Tofu är också en bra källa till kalcium, järn och andra viktiga näringsämnen.

Quinoa

Quinoa är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som vår kropp inte kan producera på egen hand. En kopp kokt quinoa ger cirka 8 gram protein, tillsammans med andra näringsämnen som fibrer, järn och magnesium.

Nötter och frön

Nötter och frön är inte bara goda snacks utan också utmärkta proteinkällor. Mandlar, valnötter, cashewnötter och solrosfrön ger alla över 10 gram protein per 100 gram. Dessa livsmedel är också rika på hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Spannmål

Spannmål som bröd och pasta ger också en betydande mängd protein. En skiva helvetebröd innehåller cirka 3 gram protein, medan en kopp kokt pasta ger cirka 8 gram. Spannmål är också viktiga källor till fiber och komplexa kolhydrater.

Vegetabilisk dryck

Vegetabilisk dryck, som sojadryck, mandeldryck och havredryck, är ett annat utmärkt sätt att få i sig protein. Dessa drycker är ofta berikade med kalcium och vitamin D och kan användas i smoothies, bakverk och andra recept.

Varierad kost nyckeln

Nyckeln till att få i sig tillräckligt med protein som vegan är att äta en varierad kost. Att kombinera olika växtbaserade proteinkällor säkerställer att du får alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.

Det rekommenderade dagliga proteinintaget för vuxna är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt. För en person som väger 70 kg är detta cirka 56 gram protein per dag. Genom att inkludera proteinrika livsmedel i varje måltid och mellanmål kan veganer enkelt tillgodose sina proteinbehov och bibehålla en hälsosam livsstil.