Hur vet jag hur mycket protein jag ska äta?

11 månader sedan 95 visningar

"De flesta behöver sällan extra protein. Rekommendationen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, men studier visar att många redan får i sig 1,2-1,3 gram," säger Karolinska Institutet.Detta citat ger en tydlig och koncis sammanfattning av rekommendationerna för proteinintag och betonar att de flesta får tillräckligt genom sin vanliga kost.

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Alltså, protein... Jag tänker direkt på den där perioden när jag seriöst gymmade. 0,8 gram per kilo kroppsvikt, ja, det e ju typ grundregeln. Kommer ihåg, jag vägde typ 75 kg då, så räkna själv. Men ärligt?

Många jag kände mosade i sig typ det dubbla. De drack proteinshakes efter VARENDA pass. Jag fattade aldrig grejen helt. KI säger ju att de flesta får i sig tillräckligt ändå, typ 1,2-1,3 g per kilo.

Jag känner igen det där. Visst, protein är viktigt, men jag tror många överdriver. Behöver vi verkligen alla de där tillskotten? Jag tror inte det. Själv? Jag försöker mest äta varierat. Funka bra hittills.

Kommer ihåg en gång, i Stockholm, hösten -22, köpte en burk proteinpulver för typ 350 spänn. Använde den typ två gånger. Slöseri.

Hur räknar jag ut hur mycket protein jag ska äta?

Proteinintaget? Jo, jag minns när farsan låg på sjukan... Han var ju över 70.

Doktorn sa 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, varje dag. Fattar du? Det är sjukt mycket.

Jag vägde 75kg. Räknade: 75 x 0.8 = 60 gram. Men för pappa var det typ 84 gram, 70 x 1.2, ungefär. Det beror såklart på vikten.

Vi snackar proteinshakes, kyckling, ägg...Allt för att få i honom rätt mängd. Han var ju inte så sugen på mat. Jobbigt var det.

Sjuka under 70? De kan behöva typ 1-1,5 gram per kilo.

För vanliga, friska under 70 år: 0,8 gram per kilo kroppsvikt, per dag. Lätt som en plätt.

Hur många gram protein per dag för att bygga muskler?

Oj, protein... behöver jag mer?

1,6 gram protein/kg kroppsvikt/dag om man styrketränar hårt. Galet! Tränar ju knappt.
Konditionsträning: 1,2-1,4 gram protein/kg/dag. Cyklade ju till jobbet igår... räknas det?

Är det verkligen värt det? Allt extra jobb.

Tänk om jag bara kunde... äsch.

Fast min granne sa att han tar typ 2 gram. Kanske ska man prova?

Viktigt: Allt handlar om mål. Vad vill JAG? Muskler? Uthållighet? Eller bara överleva måndagen?

Måste kolla vikten. Vägde mig senast i typ mars...

Hur räknar man ut protein i mat?

Okej, så här funkar proteinberäkningen, lite chillat:

Protein ger energi: Räkna med 4 kcal per gram protein.
Räkneexempel: 38g protein = 38 x 4 = 152 kcal. Simpelt!
Totala kalorier: Har du en måltid på 670 kcal...
Proteinets andel: ...och 152 kcal kommer från protein, då är proteinandelen 152/670 = ca 23 energiprocent (E%). Voila!

Tänk såhär: Allt handlar om proportioner. Som livet självt. Inte sant?

Lite extra:

Livsmedelsverket har bra info. Checka deras sida. Seriöst.
Olika proteinkällor har olika aminosyraprofiler. Viktigt för kroppen! Men det är en annan historia.
Jag gillar att räkna makros bara ibland. För mycket fokus kan bli… tröttsamt. Balans, mina vänner! Balans!
Om man tränar mycket kan man behöva mer protein.

Hur många gram protein per kg?

Okej, här kommer ett försök att ge ett svar i den stilen du beskrivit:

Proteinbehov? För de flesta räcker 1,2-1,3 g/kg kroppsvikt. Tänk att det motsvarar ungefär en rejäl kycklingfilé eller en burk tonfisk för en person på 70 kg. Ett genomsnittligt behov.
Äldre och hårt tränande behöver mer. Jag minns när jag tränade inför Vasaloppet, då ökade jag mitt intag betydligt, kanske upp mot 1,7 g/kg. Det var tider det!
Proteintillskott? Sällan nödvändigt. Fokusera på riktig mat! Mindre pulver, mer pannbiff liksom. Och jag vet vad jag pratar om, jag är ju ändå biolog.
Hur mycket protein behöver just du? Ta reda på det! Konsultera en dietist.

Extra info:

Proteiner är kroppens byggstenar. De används för att reparera vävnader och bygga muskler. Otroligt!
Fördelningen mellan protein, kolhydrater och fett kallas makronutrienter. Lite som en balansakt.
Det finns essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv.
Protein finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter. Finns hur mycket som helst!
Överdriven konsumtion av protein kan belasta njurarna. Så överdriv inte.
Källan hänvisar till information från Karolinska Institutet. Inte dumt alls.

Hur vet jag hur många kalorier jag ska äta?

Att räkna ut ditt kaloribehov är inte raketforsket, men det finns nyanser. En tumregel är 30 kcal per kilo kroppsvikt för en vuxen med lite aktivitet. Men hallå, livet är inte en formel!

Du är unik. Ålder spelar roll, vet du. En 25-åring har ett annat behov än en 75-åring. Min kusin, han är 78 och behöver mindre kalorier än mig. Jag är 42, och rätt aktiv.

Aktivitetsnivå är avgörande. Sitter du mest still? Jobbar du fysiskt? Tränar du maraton? Det påverkar allt. Jag sprang en mil i morse, så jag kan äta lite mer idag.

Kroppsbyggnad påverkar också. Muskler kräver mer energi än fett. En muskulös person behöver mer kalorier än en som väger lika mycket men har mer fett.

Ålder: 18-30 år, 30-50 år, 50+ år (behov varierar)
Kön: Män behöver oftast mer än kvinnor.
Aktivitetsnivå: Låg, måttlig, hög.
Kroppsvikt och -sammansättning: Muskelmassa vs. fettmassa.

Låt oss vara realistiska, en exakt siffra är svår att ge utan mer data. Det finns online-kalkylatorer som tar hänsyn till allt detta, men de är bara riktmärken. Lyssna på din kropp! Känner du dig trött eller energilös? Ät mer. Ökar du i vikt? Ät mindre.

Att experimentera är ok. Följ en plan ett tag, se hur du mår och justera. Det här är en process, inte en destination. Och kom ihåg, balans är nyckeln. Njut av maten!

Mer information: 2023 års rekommendationer från Livsmedelsverket (sök på nätet) ger mer detaljerad information om kaloribehov baserat på ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. De erbjuder även information om näringsbehov.