Hur mycket fisk ska man äta per vecka?

Fisk på tallriken: Hur mycket är lagom per vecka?

Svenskarnas kärlek till fisk är omdebatterad, men dess hälsofördelar är odiskutabla. Men hur mycket fisk ska man egentligen äta per vecka för att maximera dessa fördelar utan att riskera överkonsumtion? Rekommendationerna är inte huggna i sten, men en bra riktlinje är att inkludera fisk i kosten två till tre gånger i veckan.

Det handlar dock inte bara om mängd, utan också om variation. Att enbart äta sill varje vecka ger inte samma breda spektrum av näringsämnen som en blandning av olika fiskarter. En optimal fiskkonsumtion inkluderar en blandning av:

• Magra fiskar: Som torsk, sej och vitling. Dessa är låga i fett, men rika på protein och viktiga mineraler.

• Medelfeta fiskar: Som lax, makrill och sill. Dessa erbjuder en bra balans mellan protein och hälsosamma fetter, särskilt omega-3-fettsyror som EPA och DHA, viktiga för hjärta, hjärna och immunförsvar.

• Feta fiskar: Som lax, makrill och sardiner. Högre fetthalt innebär högre halter av omega-3, men bör konsumeras med måtta beroende på individuella behov och eventuella hälsotillstånd.

Varför är variation så viktig?

Olika fiskarter innehåller olika näringsämnen. Att variera fiskvalet säkerställer att du får ett brett spektrum av vitaminer och mineraler, inklusive vitamin D, jod, selen och B12. Detta bidrar till en optimal funktion i kroppen och minskar risken för näringsbrister.

Hur mycket fisk per portion?

En portion fisk brukar rekommenderas vara cirka 100-150 gram. Det betyder att om du äter fisk två till tre gånger i veckan, konsumerar du ungefär 200-450 gram fisk per vecka. Detta är en riktlinje, och individuella behov kan variera beroende på ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer.

Viktigt att tänka på:

• Källor: Välj fisk från hållbara källor för att bidra till ett miljövänligt fiske.
• Kvicksilver: Vissa fiskar, som exempelvis svärdfisk och haj, kan innehålla högre halter av kvicksilver. Gravida och ammande kvinnor bör vara extra försiktiga med dessa fiskar.
• Allergier: Var uppmärksam på eventuella allergier mot fisk.

Sammanfattningsvis: Att äta fisk två till tre gånger i veckan, med fokus på variation, är en utmärkt strategi för att förbättra hälsan och dra nytta av fiskens många näringsämnen. Kom ihåg att anpassa ditt intag efter dina individuella behov och konsultera en läkare eller dietist om du har några frågor eller funderingar.