Hur mycket fisk krävs för att få i sig omega-3?

Hur mycket fisk behöver du äta för att få i dig tillräckligt med omega-3?

Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som kroppen inte kan producera själv. De spelar en viktig roll för hjärnhälsan, hjärt-kärlsystemet och immunförsvaret. Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3, och experter rekommenderar att man äter fisk 2-3 gånger i veckan för att säkerställa ett tillräckligt intag.

Rekommenderat intag

Den rekommenderade mängden fisk som behövs för att få i sig tillräckligt med omega-3 varierar beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. Den allmänna rekommendationen är dock:

• Vuxna: 300-450 gram fisk per vecka, varav 200 gram bör vara fet fisk som lax, makrill eller sill.
• Gravida och ammande kvinnor: 450 gram fisk per vecka, varav 300 gram bör vara fet fisk.
• Barn: 10-20 gram fisk per dag, beroende på ålder.

Fet fisk kontra mager fisk

Alla typer av fisk innehåller omega-3, men mängden varierar betydligt. Fet fisk, som lax, makrill, sill, tonfisk och sardiner, har de högsta omega-3-nivåerna. Mager fisk, som torsk, sej och flundra, innehåller lägre nivåer men är ändå en bra källa till omega-3.

Andra källor till omega-3

Förutom fisk kan omega-3 även erhållas från:

• Valnötter: 28 gram valnötter innehåller 2,5 gram omega-3.
• Linfrön: 1 matsked linfrön innehåller 2,3 gram omega-3.
• Chiafrön: 1 matsked chiafrön innehåller 2 gram omega-3.
• Omega-3-tillskott: Finns i form av kapslar, tabletter eller flytande lösningar.

Slutsats

För att säkerställa ett tillräckligt intag av omega-3 rekommenderas det att man äter 300-450 gram fisk per vecka, varav 200 gram bör vara fet fisk. Om man inte äter tillräckligt med fisk kan man överväga att ta omega-3-tillskott eller inkludera andra källor till omega-3 i kosten. Genom att få tillräckligt med omega-3 kan du förbättra din hjärnhälsa, hjärt-kärlsystem och immunförsvar.