Hur många gram fisk per vecka?

Fisk på tallriken: Hur mycket är lagom för hälsa och miljö?

Att äta fisk är bra för hälsan, det vet de flesta. Men hur mycket fisk bör man egentligen äta i veckan för att optimera både välbefinnandet och miljöpåverkan? Rekommendationen landar på en balansakt mellan kvantitet och kvalitet: sträva efter 300–450 gram fisk per vecka, varav minst 200 gram bör vara fet fisk.

Denna rekommendation grundar sig på fiskens rika innehåll av omega-3-fettsyror, protein och viktiga vitaminer och mineraler. Omega-3, särskilt EPA och DHA, spelar en avgörande roll för hjärthälsan, minskar risken för inflammationer och kan bidra till en bättre kognitiv funktion. Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner är utmärkta källor till dessa nyttiga fettsyror.

Att inkludera minst 200 gram fet fisk i din veckokost säkerställer att du får tillräckligt med omega-3. De återstående 100-250 grammen kan bestå av annan fisk, som torsk, sej eller vitling, men kom ihåg att även dessa bidrar med viktiga näringsämnen.

Viktigt att tänka på:

• Variation: Ät olika sorters fisk för att få ett bredare spektrum av näringsämnen.
• Hållbarhet: Välj fisk från hållbara bestånd. Kolla gärna MSC-märkningen (Marine Stewardship Council) som garanterar ett miljövänligt fiske.
• Ursprung: Var medveten om fiskens ursprung och eventuella miljöpåverkan vid transport och odling.
• Beredningsmetod: Stekning i stora mängder olja bör undvikas. Grilla, ugnsbaka eller koka fisken för att bevara näringsämnena och minska fettinnehållet.

Fisk och kött i balans:

För att ytterligare optimera din kost och bidra till en mer hållbar livsstil, rekommenderas en minskning av rött kötts konsumtion. En rimlig gräns är max 350 gram rött kött per vecka. Detta bidrar inte bara till en hälsosammare kostprofil med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer, utan minskar även den betydande miljöpåverkan från köttproduktion.

Att äta fisk i enlighet med dessa riktlinjer är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra både din egen hälsa och planetens. Kom ihåg att det handlar om en långsiktig livsstilsförändring, inte en strikt diet. Små steg i rätt riktning gör stor skillnad.