Gör ärter och havre ett komplett protein?

Ärtor och havre: En komplett proteinparning? Myten och verkligheten

Protein är en essentiell del av en hälsosam kost, och många strävar efter att få i sig alla nödvändiga aminosyror genom att kombinera olika proteinkällor. Ett vanligt påstående är att ärtor och havre tillsammans bildar ett komplett protein. Men stämmer det verkligen? Svaret är lite mer nyanserat än ett enkelt ja eller nej.

Både ärtor och havre är, var för sig, exempel på ofullständiga proteinkällor. Det betyder att de saknar vissa av de nio essentiella aminosyrorna – de aminosyror kroppen inte själv kan producera och därför måste få genom kosten. Ärtor är till exempel relativt låga på metionin och cystein, medan havre saknar lysin.

Därför är påståendet att ärtor och havre i sig själva är kompletta proteiner felaktigt. De är inte ensamma tillräckliga för att tillgodose kroppens behov av alla essentiella aminosyror.

Men här kommer den viktiga nyansen: Genom att kombinera ärtor och havre kan man förbättra den totala aminosyrasammansättningen. Havres brist på lysin kompenseras delvis av ärtans innehåll av denna aminosyra, och vice versa. Resultatet blir en mer komplett profil av aminosyror än vad var och en av källorna kan erbjuda separat.

Det är dock viktigt att förstå att denna “kompletterande effekt” inte nödvändigtvis gör blandningen av ärtor och havre till ett perfekt komplett protein, i samma klass som quinoa, bovete eller amarant. Dessa tre nämnda spannmål är exempel på kompletta proteinkällor, vilket innebär att de naturligt innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.

Slutsats:

Ärtor och havre kan, när de konsumeras tillsammans, bidra till ett bättre proteinintag än om de konsumeras separat. Deras kombinerade aminosyraprofil är mer komplett än var för sig. Men det är viktigt att komma ihåg att de inte är lika effektiva som naturliga kompletta proteinkällor. En varierad kost med en blandning av olika växtbaserade proteinkällor, inklusive baljväxter, spannmål, nötter och frön, är alltid att föredra för att säkerställa ett tillräckligt intag av alla essentiella aminosyror. Att förlita sig enbart på ärtor och havre för att tillgodose alla proteinbehov kan vara riskabelt, även om kombinationen är bättre än enbart en av dessa källor.