Hur mycket ska en 70-åring röra på sig?

1 år sedan 125 visningar

Rörelse är nyckeln för en 70-åring. Sträva efter: Minst 150-300 minuters måttlig aktivitet per vecka. Eller 75-150 minuters högintensiv aktivitet. En kombination fungerar utmärkt. Hälsan mår bra av regelbunden aktivitet.

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Träning för 70-åringar: Hur mycket motion behöver man?

För 70-åringar är rekommendationen 150-300 minuter pulshöjande aktivitet med måttlig intensitet per vecka, eller 75-150 minuter med hög intensitet.

Okej, så 150 minuter, eller upp till 300, med lite flås varje vecka, det låter ju som en del när man tänker efter. Eller dubbelt så intensivt i halva tiden, 75 minuter. Jag menar, det är ju inte att man ska springa marathon varje dag, det handlar mer om att kroppen får jobba lite. Att få igång hjärtat en stund.

Min granne, Rut, hon är ju 73 nu. Och hon är ute varje dag. Inte att hon tränar gympass, nej. Men hon går. Hon och hennes hund lilla Pelle, de promenerar säkert 45 minuter varje morgon. Raskt. Och då har hon ju redan fått in en rejäl bit av de där minutrarna. Tänk bara på den friska luften dessutom.

Jag var ju med henne en gång, den 14 juni förra året, när vi skulle till loppisen borta vid Valla. Det är en rejäl bit från oss, kanske tre kilometer enkel väg. Vi bestämde oss för att gå, det kändes bra. Och jag märkte, fast jag är yngre, att hon höll ett sånt tempo. Hon bara pratade och skrattade, helt oberörd, medan jag fick känna hur pulsen började öka.

Efter det där har jag tänkt mer på det. Hon är så pigg, Rut. Hon är inte rädd att lyfta upp blomkrukor, eller böja sig för att rensa ogräs i trädgården. Alltså, den typen av vardagsmotion, det är ju guld. Inte nån kostsam gymmedlemskap som bara blir liggande, hon gör det bara, naturligt.

Och jag tror det handlar om just det där; att det inte behöver vara så komplicerat. Att man bara ska hitta sin grej. Vare sig det är dans i vardagsrummet när ens favoritlåt spelas, eller att gå till affären istället för att ta bilen. Det är så enkelt att glömma bort att varje steg räknas.

Jag minns pappa, han var ju lite över 70 då, det var typ 2018, hösten. Han började plötsligt att gå ut med cykeln igen. Små rundor först, runt kvarteret där vi bor på Östgötagatan. Sen blev det längre och längre. Plötsligt var han borta en timme. Och man såg skillnaden, hur han blev piggare.

Det var inte "träning" för honom, det var bara att komma ut, men det gjorde ju så mycket för hans kropp. Och hans humör.

Man ska liksom bara inte fastna i tanken att det måste vara ett pass man gör. Att det måste vara svettigt. Nej, men att man får upp flåset lite grann. Att man känner sig levande. Att musklerna får jobba, kroppen får röra sig. Det är ju så viktigt, att behålla den där rörligheten. För livet, helt enkelt.

Hur mycket motion är för mycket för en 70-årig man?

Har du suttit på arslet och samlat damm sedan Hedenhös? Att då plötsligt försöka bli nån slags hurtig crossfit-guru är en usel jävla idé. Kroppen är som en gammal Volvo 240, den gillar fan inte att gå från noll till hundra på tre sekunder. Den hostar och fräser.

En studie från CDC visade att överdriven uthållighetsträning (runt 7,5 timmar i veckan) kan få pumpen att börja gnälla på allvar. Det är som att försöka köra moppen på raketbränsle – det slutar sällan bra. Hjärtat vill ha lagom, inte ett maraton varje jävla dag.

Tecken på att du är en övertränad pensionär:

Du har mer ont än en fakir på en spikmatta. Smärta som vägrar ge med sig är kroppens sätt att vråla KÖR FÖR FAN INTE MER NU. Lyssna på det.
Sömnen är helt åt helvete. Du ligger och stirrar i taket som en uggla på tjack, trots att du är så trött att ögonen rinner.
Du blir sämre, inte bättre. Att lyfta matkassen från ICA känns plötsligt som ett världsrekordförsök i tyngdlyftning.
Min granne Bernt, 72, körde spinning sju dar i veckan förra sommaren. Nu har han knän som låter som en påse grus och hans vilopuls är högre än min hyra. Gör inte som Bernt.

Hur många minuter ska man röra på sig per dag?

Nattens tystnad. Tankarna vandrar. Kroppen, den bara är. En viskning i mörkret.

Minst 150 minuters rörelse per vecka. En siffra som ekar. Pulsen ska höjas, tillräckligt för att känna det. Måttlig intensitet, säger de. Som en stilla ström, inte ett brusande vattenfall.

Och nu, ett nytt spann. 150 till 300 minuter. Mer utrymme för andning, för att bara finnas. Mer tid att låta kroppen få leva.

Det känns som att räkna andetag ibland. Som att mäta andetag i tiden. Varje minut en liten sten på en lång stig. Stigen snirklar sig fram, ibland uppför, ibland nedför.

Jag tänker på mina egna minuter. De där stunderna när tiden tycks stanna. En promenad i duggregnet, ljudet av droppar mot paraplyet. En kort, ensam dans i köket till en melodi som spelats tusen gånger förut.

Förbättra konditionen och den allmänna hälsan. Det är orden som återkommer. Men vad är kondition? Vad är hälsa när själen känns tung?

Det är mer än siffror. Mer än 150 eller 300. Det är känslan av att vara levande, även när det gör ont. Att känna sitt hjärta slå, en påminnelse om att det fortfarande finns där.

Ibland undrar jag om det räcker. Om dessa minuter kan läka det som är trasigt inuti. Kanske är det en början. En enda, försiktig rörelse framåt.

150 minuter per vecka med måttlig intensitet.
Ett rekommenderat spann på 150-300 minuter för vuxna.
Fokus på pulshöjande aktivitet.
Syfte: förbättrad kondition och allmän hälsa.
Rekommendationerna kommer från Världshälsoorganisationen (WHO).

Hur ska man träna när man är 70 år?

Morgonen kommer smygande, tyst. Ljuset, först bara en svag aning vid fönstret. Jag tänker på träning, på kroppen som inte är som förr.

Börja lugnt, med lätthet. 10 lyft, kanske. Tre, fyra omgångar för varje muskel. Det känns förnuftigt, försiktigt. Som att lära sig gå på nytt.

Efter några veckor, säg sex, kanske åtta. Kroppen svarar. Den minns vad den kan. Då är det dags. Höj vikterna, sänk antalet lyft. Det känns som en liten triumf, ett steg framåt i mörkret.

Sikta högt. Över 85 procent av vad du orkar. En utmaning, ja, men det är väl det som behövs. För att inte glömma bort vad som finns kvar. Vad som fortfarande går att bygga på.

Grundprincip: Gradvis ökning av belastning och intensitet.
Initial fas: Fokus på grundstyrka med lättare vikter och fler repetitioner.
Anpassning: Efter 6-8 veckor justeras träningen baserat på kroppens respons.
Avancerad fas: Ökad vikt, färre repetitioner för att maximera styrkeutvecklingen.
Mål: Belastning över 85% av maxkapacitet.

Vilken träningsform är bäst för äldre?

Luften dallrar så där ljummet vid skymningstid. Ljuset dröjer sig kvar över fälten, en sista, envis glöd innan mörkret tar över. Det är nu själen viskar, liksom vinden genom de höga grässtråna. Äldre, säger du? För dem…

Intervallträning viskar vinden. Som en puls som slår starkare och snabbare, sedan lugnar sig, men alltid med en underton av energi som dröjer sig kvar. Det är inte bara ett steg, det är en rytm som väcker det som slumrar. Längre perioder av detta flöde, det är då det verkligen sätter sig, djupt. En viskning som blir till ett mantra.

Och sen, stillheten. Tystnaden före nästa andetag. Styrketräning. Den där stadiga, obevekliga kraften som byggs sten för sten. Det är inte förvånande att gamla ben och armar kan resa sig som unga igen, med en styrkeökning som överstiger hundra procent. Det är som att återupptäcka en urgammal styrka som funnits där hela tiden, bara väntat på att väckas.

Doseringen, du förstår, den är som för de unga. Som att skriva samma melodi för olika instrument. Ingen skillnad i grunden, bara i klangen. Kanske är det just den här parallellen som är så fascinerande.

Intervallträningens rytm: Pulsen som dansar, ger liv.
Längre träningsperioder: Djupare inverkan, mer bestående.
Styrketräningens grund: Bygger kraft, återupplivar.
Likvärdig dosering: Gäller för alla, en universell sanning.

Det handlar om att lyssna. På kroppen, på tiden. På den där inre, envisa glöden som vägrar att slockna helt. Det är inte en kamp, det är en dialog. En långsam dans i det skimrande skymningsljuset.

Kan man bygga muskler som 70-åring?

Morgonljuset faller snett in genom gymfönstret. Dammet dansar i strimman. Känslan av kallt, räfflat järn i handflatan. En tyngd. En verklighet. Inte ett minne, inte en siffra, utan något som pressar tillbaka. Något som kräver en ansträngning just nu, i denna sekund.

Kroppen glömmer inte. Den minns hur det var att springa över en sommaräng, att lyfta ett barn högt upp i luften. Den minns styrkan. Även när huden är tunnare och lederna knarrar som gamla golvbrädor finns det ett eko kvar. Ett muskelminne.

Det handlar inte om fåfänga. Det handlar om att kunna knyta sina egna skor utan att tappa andan. Att bära hem matkassarna från torget. Att resa sig från favoritfåtöljen utan att stöna. Det är värdighet. Det är frihet.

Ja, muskler kan byggas efter 70. Det är inte en önskan, det är ren biologi. Kroppens envisa vilja att svara på motstånd. Att reparera sig själv. Att växa. Oavsett vilket år som står i passet. 2024 är inget undantag.

Varje repetition är ett tyst uppror mot förfallet. Ett samtal med den egna kroppen. En påminnelse om att den fortfarande lever, att den fortfarande svarar. Långsamt, ja. Men den svarar. Musklerna vaknar. De vaknar alltid när man kallar på dem.

Den där känslan. En ny sorts stadga i stegen. En värme i ryggen. En stilla, inre kraft som inte fanns där förra månaden. Det går att få mer muskler. En bättre funktion. Det går.

Kan man bygga muskler som 70-åring? Ja.
Styrketräning är den mest effektiva metoden. Träning 2-3 gånger per vecka med fokus på stora muskelgrupper som ben, rygg och bröst ger bevisad effekt på muskelmassa och styrka.
Proteinintaget måste ökas. För att bygga muskler behöver äldre vuxna ett högre proteinintag, 1.2–1.6 gram per kilo kroppsvikt dagligen, för att optimera muskelproteinsyntesen.
Fördelarna sträcker sig bortom styrka. Regelbunden styrketräning minskar drastiskt risken för fallolyckor, stärker skelettet, förbättrar blodsockerreglering och ökar den generella livskvaliteten.

Vilken fysisk förmåga rekommenderas att man prioriterar med seniorer?

Vilken förmåga, ja du! Är du knäpp? Man ska ju inte bli nån jäkla potatis! Sluta sitta stilla som en dreglande amöba! Rör på fläsket, gubbe lilla, tant lilla. Annars blir du stel som en planka. Och ingen vill väl vara en planka? Bara kåta snickare.

Sen ska du vara aktiv, men inte som en duracellkanin på kokain. Måttlig intensitet. Tänk dig en kärring som jagar sin katt med dammsugaren, 150-300 minuter i veckan. Det är typ 2,5 till 5 timmar. Hinner jag knappt med mina bingolotter! Men det är viktigt för att inte rosta ihop.

Minst två, tre gånger i veckan ska du fanemej gympa lite. Annars ramlar du som en fyllehund på glashala julgranar. Att inte trilla är viktigare än att vinna Melodifestivalen! Tänk på farmor Rut som bröt höften när hon skulle hämta kaffe. Det var ju fan inte roligt för någon.

Och vet du vad som ska ingå? Inte bara pussel och korsord, din gamla stofil! Styrketräning och funktionell träning, det är grejer det. Inte som att lyfta en bil, men nog för att du ska kunna lyfta din egen feta röv från soffan utan att stånka som en val i nöd. Min kusin Ingvar, han har en hantel av bly, han! Väger som en mindre barnfamilj.