Hur mycket protein efter gym?

Hur mycket protein ska man äta för att behålla muskler?

Proteinet igen. Varför känns det alltid som en sån här jakt? Jag var ju på gymmet igår, körde rygg och biceps, och sen tänker jag bara på vad jag ska äta. Måste få i mig tillräckligt, annars är det ju meningslöst. Eller?

Min tränare sa typ att man behöver mer om man tränar hårt. Såklart. Men hur mycket är lagom då? Jag blir ju galen på alla siffror. Min syster äter ju knappt nåt protein, och hon tränar inte ens. Jag undrar hur hennes muskler mår.

Jag vet ju att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag är målet för mig, som styrketränar. Känns som mycket. Måste räkna igen. Om jag väger 70 kg... blir 112 gram. Det är inte lite. Får i mig det mesta genom maten, men ibland blir det bara en proteinshake för att vara säker.

Men de som bara joggar? Konditionstränar, tänker jag. De behöver mindre, men ändå mer än soffpotatisen. 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt per dag var det väl? Det är ju skillnad. Jag gillar inte att jogga.

Är det bara för att bygga muskler? Eller för att behålla dem? Det är ju det som är grejen. Man vill ju inte tappa det man kämpat så hårt för. Vad händer om man inte äter tillräckligt? Blir man svag då? Eller blir musklerna bara... borta?

Hela kroppen behöver protein. Inte bara musklerna, liksom. Håret, naglarna, huden, allt. Cellerna. Det är byggstenar. Känns som jag upprepar mig. Men det är sant ju.

Och sen är det det här med när man ska äta. Direkt efter träningen? Eller spelar det ingen roll egentligen, bara man får i sig under dagen? Jag har hört så mycket olika. Jag tar min shake direkt efter, för säkerhets skull. Inget att förlora.

Jag måste komma ihåg att planera maten bättre. Inte bara chansa. Mina mål är ju inte bara att behålla muskler, jag vill ju bli starkare också. Mer protein, mer muskler. Enkel matte. Eller? Jag behöver nog äta mer av vissa grejer.

Okej, här är lite mer saker jag minns eller har koll på.

• Varför protein är viktigt för muskler:

  • Muskelreparation: Protein hjälper till att reparera muskelfibrer som bryts ner under träning.
  • Muskeluppbyggnad (proteinsyntes): Nödvändigt för att skapa nya muskelproteiner.
  • Behålla muskelmassa: Förhindrar muskelförlust, särskilt viktigt vid kaloriunderskott eller åldrande.

• Generella proteinbehov (ungefärliga värden 2024):

  • Stillasittande vuxna: Cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.
  • Konditionsträning (måttlig till intensiv):1,2 till 1,4 gram per kilo kroppsvikt per dag.
  • Styrketräning (intensiv):1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag.
  • Avancerad styrketräning/bulking: Upp till 2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag kan vara relevant för vissa mål.
  • Viktigt: Individuella behov varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och specifika mål.

• Bästa proteinkällorna:

  • Animaliska: Kyckling, kalkon, nötkött, fisk, ägg, mejeriprodukter (kvarg, mjölk, yoghurt). Dessa är kompletta proteiner.
  • Vegetabiliska: Bönor, linser, kikärtor, tofu, tempeh, quinoa, nötter, frön. Kan behöva kombineras för komplett aminosyraprofil.

• Timing av proteinintag:

  • Sprid ut proteinintaget jämnt över dagen.
  • "Anabola fönstret": Konceptet att man måste äta protein direkt efter träning är inte lika strikt som man trodde förr. Få i dig protein inom några timmar efter träning räcker oftast.
  • Före sömn: Kaseinprotein (långsamt) kan vara fördelaktigt för muskelreparation under natten.

Hur många gram protein per kg för att bygga muskler?

1.6 gram protein per kilo kroppsvikt. För styrketräning.

Konditionsträning: 1.2-1.4 gram/kg. Dagligt intag.

Muskelbyggnad är linjärt. Frekvens spelar roll.

Mer protein är inte alltid bättre. Förbi en viss punkt, effekten planar ut.

Maten först. Tillskott är sekundärt.

KI:s nyheter bekräftar. Sällan nödvändigt.

• Proteininnehåll i vanlig mat:
  • Kycklingbröst: ~31g/100g
  • Lax: ~20g/100g
  • Ägg: ~6g/st
  • Linser: ~9g/100g (kokta)

2023 års rekommendationer följer dessa riktlinjer. Ingen markant förändring.

Kan kroppen ta upp 100 gram protein?

Gud vad hungrig jag var. Klockan var säkert halv åtta en tisdagkväll förra våren, typ mars. Hade kört ett riktigt grispass på gymmet, Friskis i Kungsbacka. Bröst och triceps, kände mig helt slut men också sådär endorfinhög.

Kom hem till min lilla radhuslägenhet och magen skrek. Hade planerat en stor måltid, ville verkligen få i mig ordentligt efter träningen. Tänkte på det där med gains, du vet. Slängde ihop en rejäl kycklingfilé, säkert 200 gram, med massa bönor och kvarg till efterrätt.

När jag satt där med berget av mat, kände jag mig plötsligt lite dum. Funderade över om det ens var någon idé att äta så mycket protein på en gång. Liksom, kan kroppen verkligen ta upp allt? Kändes som att jag bara slängde pengar i sjön ibland.

Minns att jag läst något om det, för ett tag sedan, på en träningssida. Att kroppen kan ta upp hur mycket protein som helst, alltså bryta ner och absorbera det från tarmen. Det är inte som en hink som blir full. Allt passerar.

Men grejen är ju inte bara upptaget. Det är vad kroppen gör med det. Den maximala effekten för muskelbyggnad, muskelproteinsyntesen, är begränsad per måltid. Den nås vid cirka 30–40 gram protein. Lite mer om man är tyngre, men däromkring.

Resten då? Ja, äter man över 40 gram protein på en gång och musklerna redan fått sitt max, då används överskottet till energi istället, eller lagras som fett. Inte direkt det man är ute efter som gymråtta. Kände mig lite snopen när jag kom på det, med min megakyckling.

Men den var god, och jag var så hungrig. Kycklingen, bönorna, kvargen... säkert över 80 gram protein totalt på den måltiden. Lite overkill för muskelproteinsyntesen, absolut. Men jag blev mätt som fan och slapp hungerkänslan. Ibland får man unna sig.

Ytterligare information om proteinintag:

• Totalabsorption: Kroppen har en förmåga att absorbera en stor mängd protein från tarmen. Det finns ingen övre gräns för hur mycket som kan tas upp från maten i mag-tarmkanalen.
• Muskelproteinsyntes (MPS): Detta är processen där nya muskelproteiner byggs upp. Dess stimulans har en "mättnadspunkt" per måltid.
  • Optimal mängd: Cirka 30–40 gram protein per måltid är ofta tillräckligt för att maximalt stimulera MPS hos de flesta vuxna, särskilt efter träning. Detta kan variera något med kroppsvikt och ålder.
  • Fler måltider: För att maximera MPS över dagen är det effektivare att sprida ut proteinintaget över 3–5 måltider istället för att äta allt på en gång.
• Överskott av protein:
  • Används som energi om kroppens energibehov är högt.
  • Kan omvandlas till glukos eller fett och lagras, särskilt vid ett totalt energiöverskott.
  • Proteiner innehåller kväve, och överskottet måste utsöndras via njurarna som urea. Friska njurar hanterar detta utan problem.
• Dagligt rekommenderat intag:
  • Stillasittande vuxna: Cirka 0,8 gram per kg kroppsvikt.
  • Tränande individer (styrketräning): Mellan 1,6 och 2,2 gram per kg kroppsvikt för att stödja muskeltillväxt och återhämtning.
• Viktiga källor:
  • Animaliska: Kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter (mjölk, kvarg, yoghurt).
  • Vegetabiliska: Baljväxter (linser, bönor, kikärtor), nötter, frön, spannmål, sojaprodukter (tofu, tempeh).