Hur mycket bör man röra sig om dagen?

Hur mycket rörelse behöver du egentligen? En guide till daglig aktivitet

Vi vet att rörelse är bra för oss. Men hur mycket rörelse behöver vi egentligen för att må bra och skörda hälsofördelarna? Rekommendationerna kan kännas abstrakta, så låt oss bryta ner dem och titta på vad de innebär i praktiken.

Officiella riktlinjer rekommenderar minst 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv fysisk aktivitet per vecka för vuxna. Men vad betyder det egentligen? Låt oss definiera termerna:

• Måttlig fysisk aktivitet: Tänk på en promenad i rask takt där du blir lätt andfådd och pulsen ökar, men du fortfarande kan föra en konversation utan att bli andfådd. Andra exempel inkluderar cykling i lugn fart, trädgårdsarbete eller dans. Nyckeln är att du känner att du anstränger dig lite, men inte maxar.

• Intensiv fysisk aktivitet: Här pratar vi om aktiviteter som får dig att bli ordentligt andfådd och där konversation blir svårt. Löpning, simning, spinning eller högintensiv intervallträning (HIIT) är exempel på intensiv aktivitet. Du ska känna att du jobbar hårt.

Vad innebär 150 minuter måttlig aktivitet per vecka i praktiken?

Det motsvarar ungefär 20-25 minuter per dag, fem dagar i veckan. Det behöver inte vara en sammanhängande period. Du kan dela upp det i kortare pass, exempelvis två promenader på 10 minuter vardera. Att ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla till jobbet/affären, eller ta en aktiv paus under arbetsdagen räknas också med.

Vad innebär 75 minuter intensiv aktivitet per vecka i praktiken?

Detta motsvarar ungefär 10-12 minuter per dag, fem dagar i veckan. Även här kan du dela upp passet.

Mer är alltid bättre:

Rekommendationerna på 150 eller 75 minuter är minimum för att uppnå hälsofördelar. Ökad fysisk aktivitet över dessa nivåer ger ännu fler fördelar, inklusive minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, samt förbättrad mental hälsa, bättre sömn och ökad energinivå.

Hitta din rörelse:

Det viktigaste är att hitta aktiviteter du tycker om och som du kan upprätthålla på lång sikt. Variera dina aktiviteter för att undvika monotoni och utnyttja alla möjligheter till rörelse i din vardag. Att integrera rörelse i din vardag gör det lättare att nå rekommendationerna utan att det känns som ett stort krav. Kom ihåg att varje liten ansträngning räknas!

Sammanfattningsvis: Sträva efter minst 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv fysisk aktivitet per vecka. Dela upp aktiviteten i mindre pass om det känns mer hanterbart. Och framförallt – hitta aktiviteter du tycker om och gör det till en del av din vardag!