Hur mycket B12 ska man få i sig per dag?

Hur mycket B12 per dag: 4 mikrogram vs 5,5 mikrogram

Att veta hur mycket b12 per dag kroppen faktiskt behöver hjälper dig att välja rätt mellan vanlig mat och dyra kosttillskott. Ditt behov förändras nämligen beroende på ålder och livssituation. Läs vidare för att undvika onödig överdosering och säkerställa ett lagom dagligt intag.

Hur mycket B12 per dag behöver man egentligen?

Hur mycket B12 per dag du behöver beror på din ålder och livssituation, eftersom behovet varierar mellan olika grupper. För friska vuxna över 18 år ligger det rekommenderat intag vitamin b12 på 4 mikrogram, oavsett kön. Gravida kvinnor behöver 4,5 mikrogram per dag, medan ammande kvinnor rekommenderas 5,5 mikrogram.

Siffrorna ovan fungerar som riktvärden för ett tillräckligt intag hos den friska befolkningen, men ditt individuella upptag spelar stor roll. Ärligt talat trodde jag länge att 4 mikrogram lät löjligt lite. Det är ju mindre än ett dammkorn! Men vitamin B12 - som kemiskt kallas kobalamin - är ett potent näringsämne som styr både cellernas ämnesomsättning, blodbildningen och nervsystemets normala funktion. Kroppen lagrar dessutom vitaminet i levern i upp till flera ^[3] år. Det innebär att en enstaka dag med lågt intag sällan spelar någon roll, utan det är genomsnittet över tid som räknas.

Men det finns en avgörande detalj kring hur kroppen tar upp B12 som de flesta missar när de köper kosttillskott - och den förklarar varför tabletter ofta innehåller hundratals mikrogram, vilket vi tittar närmare på längre ner.

Rekommenderat intag vitamin B12 för barn, vuxna och äldre

Ditt rekommenderade intag av vitamin B12 förändras genom hela livet i takt med att kroppen växer eller förändras. Medans spädbarn och småbarn klarar sig på 1,5 mikrogram dagligen, stiger behovet gradvis under tonåren tills det når vuxennivån på 4,0 mikrogram vid 15 års ålder.

För att ge dig en snabb överblick över hur behovet fördelar sig mellan olika åldersgrupper ser de gällande näringsrekommendationerna ut så här: Spädbarn 7-11 månader samt barn 1-3 år: 1,5 mikrogram per dag. Barn 4-6 år: 1,7 mikrogram per dag. Barn 7-10 år: 2,5 mikrogram per dag. Pojkar 11-14 år: 3,0 mikrogram per dag. Flickor 11-14 år: 3,5 mikrogram per dag. Ungdomar 15-17 år och vuxna över 18 år: 4,0 mikrogram per dag. vitamin b12 per dag gravida: 4,5 mikrogram per dag. Ammande: 5,5 mikrogram per dag.

När det gäller äldre personer - särskilt efter 65 års ålder - är det officiella riktvärdet fortfarande 4,0 mikrogram per dag, men verkligheten i magen är en annan. Sällan har jag gesehen en så tydlig klyfta mellan vad man äter och vad kroppen faktiskt tillgodogör sig som hos äldre släktingar.

Med stigande ålder minskar nämligen produktionen av magsyra och ett protein som kallas intrinsic factor, vilket krävs för att frigöra och ta upp B12 ur maten. Därför kan äldre utveckla brist trots en helt vanlig husmanskost. Observera att om du misstänker brist hos dig själv eller en äldre anhörig bör du alltid kontakta vården för ett blodprov innan du börjar medicinera på egen hand.

Hur mycket B12 behöver man från maten - och hur täcker man behovet?

Att nå upp till 4 mikrogram per dag är förhållandevis enkelt om du äter blandkost, eftersom vitamin B12 finns naturligt i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Om du däremot äter helt växtbaserat saknas aktiva former av vitaminet i maten, vilket gör berikade produkter eller kosttillskott nödvändiga.

I praktiken räcker det med en vanlig portion lax eller makrill för att täcka hela dagsbehovet med råge. Även två glas mjölk och ett par skivor ost ger en bra grund. Men här kommer den där upptagsdetaljen jag nämnde i början - och som chockade mig när jag först läste på om den. Kroppens aktiva upptag i tarmen blir nämligen mättat redan vid små mängder per måltid. Tar du ett kosttillskott med 500 mikrogram B12 tar kroppen bara upp ungefär 2 procent av dosen (alltså runt 10 mikrogram) via passiv diffusion.^[5] Resten åker rakt ut.

Många hälsoguruer påstår att man måste äta inälvsmat varje vecka eller ta megadoser av B12 för att få energi. Nonsens. För en frisk person med normalt upptag ger vanliga livsmedel - eller ett lagom doserat tillskott för veganer - precis den mängd cellerna behöver utan krångel. När jag själv testade en helt växtbaserad månad för några år sedan glömde jag helt bort att kolla etiketterna på havredrycken. Ekologiska växtbaserade drycker berikas nämligen inte med B12 i Sverige, vilket gjorde att jag råkade köpa helt oberikade varianter i tre veckor innan jag upptäckte misstaget. Läs alltid innehållsförteckningen.

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?

Nej, för friska personer finns det inga belägg för att ett högt intag av vitamin B12 via mat eller vanliga kosttillskott är skadligt. Eftersom vitaminet är vattenlösligt reglerar tarmen själv hur mycket som tas upp, och överskottet lämnar kroppen via urinen.

Vid dagliga intag på upp till 50 mikrogram från mat och tillskott sköter kroppen denna balans helt automatiskt utan att belasta organen.^[6] Det känns tryggt att veta. Trots det ser jag ofta folk i hälsokostbutiker som plockar på sig burkar med 1000 mikrogram per tablett i tron att mer alltid ger mer energi. I verkligheten finns det ingen poäng med så höga doser om du inte har en konstaterad brist eller ett medicinskt upptagningshinder.

Höga doser på över 1000 mikrogram kan dessutom i sällsynta fall ge biverkningar som hudutslag eller akne, och personer med nedsatt njurfunktion bör vara extra försiktiga med högdoserade tillskott. Lagom vinner i längden.

Viktigt att komma ihåg: Om du upplever symtom som långvarig trötthet, yrsel, stickningar i fötterna eller minnessvårigheter ska du inte försöka behandla dig själv med höga doser B12. Sådana tecken kan tyda på B12-brist eller andra tillstånd och bör alltid utredas av läkare innan behandling påbörjas. För att lära dig mer om hur doser fungerar i vardagen kan du se vår guide om b12 dosering per dag vuxen.

Jämförelse: Olika sätt att täcka ditt dagliga B12-behov

Beroende på hur du äter och hur väl din mage tar upp näring passar olika B12-källor olika bra i vardagen.

Animaliska livsmedel (Fisk, kött, ägg, mejeri)

- Allätare och lakto-ovo-vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg regelbundet.

- Kräver fungerande magsyra och intrinsic factor för att frigöras ur proteiner i maten.

- Innehåller naturligt aktivt kobalamin som kroppen enkelt känner igen och använder.

- En portion fet fisk eller en kombination av ägg och mjölkprodukter täcker lätt 4 mikrogram per dag.

Berikade växtbaserade livsmedel (Havre- och sojadryck)

- Veganer, vegetarianer och personer som undviker mjölkprodukter.

- Lättillgängligt eftersom vitaminet inte är bundet till animaliska proteiner.

- Tillsatt vitamin B12, ofta runt 0,38 mikrogram per deciliter i icke-ekologiska varianter.

- Kräver att du dricker eller använder flera deciliter dagligen och undviker ekologiska varianter som saknar berikning.

Kosttillskott med vitamin B12

- Veganer som vill ha en säker källa samt äldre med nedsatt upptag efter vårdkontakt.

- Vid höga doser tas cirka 2 procent upp passivt, vilket kringgår brist på magsyra.

- Finns från låga dagliga doser (5-50 mikrogram) upp till högdos på 500-1000 mikrogram.

- Mycket enkelt att ta som en tablett om dagen, men kräver att man väljer rätt styrka.

Hur Karins byte till vegansk kost krävde en ny B12-rutin

Karin, en 32-årig grafisk formgivare i Göteborg, bestämde sig för att gå över till en helt vegansk kost av klimatskäl. Hon var noga med protein och järn, men hade dålig koll på hur mycket B12 per dag hon faktiskt behövde.

De första två månaderna köpte hon uteslutande ekologisk havredryck till morgonkaffet och gröten, i tron att alla växtbaserade alternativ automatiskt var berikade med vitaminer. När hon kände sig ovanligt trött på eftermiddagarna började hon läsa på innehållsförteckningarna och insåg att hennes ekologiska drycker innehöll exakt noll mikrogram B12.

Hon bytte till vanliga berikade växtbaserade drycker och lade till ett enkelt dagligt B12-tillskott på 25 mikrogram vid frukosten.

Efter sex veckor med den nya rutinen kände hon sig piggare och slapp oroa sig för att tömma kroppens depåer, samtidigt som hennes kosthållning förblev helt växtbaserad.