Hur länge ska man motionera varje dag?

Hur mycket motion behöver du egentligen varje dag? Dags att hitta rätt balans!

I dagens hektiska samhälle kan det vara svårt att klämma in träning i vardagen. Men faktum är att regelbunden motion är en av de bästa investeringarna du kan göra för din hälsa, både fysiskt och mentalt. Men hur mycket motion behöver du egentligen per dag för att uppnå de hälsofördelar du är ute efter?

Riktlinjer ger en bra grund

De generella rekommendationerna för vuxna är att sikta på minst 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet per vecka. Det kan låta mycket, men kom ihåg att du kan dela upp det! Tänk istället för hela veckan på vad du kan göra varje dag.

Måttlig vs. Hög Intensitet: Vad passar dig?

Intensiteten på din träning spelar roll. Här är en översikt:

• Måttlig intensitet: Du blir varm och andfådd, men kan fortfarande prata i hela meningar. Exempel inkluderar rask promenad, cykling i lugnt tempo, trädgårdsarbete eller dans. Med måttlig intensitet behöver du alltså sikta på totalt 150-300 minuter i veckan, vilket kan delas upp i till exempel 30-60 minuter fem dagar i veckan.

• Hög intensitet: Du blir rejält andfådd och det är svårt att prata mer än korta fraser. Exempel inkluderar löpning, spinning, aerobics, eller lagsporter som fotboll. Med hög intensitet behöver du mindre total tid, ungefär hälften jämfört med måttlig intensitet, det vill säga runt 75-150 minuter per vecka.

Kombinera för bästa effekt

Du behöver inte välja det ena eller det andra! En kombination av måttlig och hög intensitet är ofta det mest optimala. Kanske kan du ta en rask promenad på lunchen och köra ett högintensivt pass på gymmet ett par gånger i veckan?

Lyssna på din kropp

Det viktigaste är att anpassa motionen efter din egen förmåga och dina egna preferenser. Har du inte tränat på länge, börja försiktigt och öka gradvis. Lyssna på din kropp och vila när du behöver. Känner du dig osäker, rådfråga en läkare eller fysioterapeut.

Att hitta motivationen

Ett av de största hindren för att få till regelbunden motion är att hitta motivationen. Här är några tips:

• Välj aktiviteter du tycker är roliga: Träning ska inte kännas som ett straff. Om du hatar att springa, försök inte tvinga dig. Hitta istället något du gillar, som dans, simning, eller klättring.
• Sätt upp realistiska mål: Börja smått och öka gradvis. Om du sätter upp för höga mål riskerar du att bli frustrerad och ge upp.
• Träna med en vän: Det är lättare att hålla motivationen uppe om du har någon att träna med.
• Gör det till en vana: Försök att integrera motionen i din vardag. Ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla till jobbet, eller ta en promenad på lunchen.
• Belöna dig själv: När du har uppnått ett mål, unna dig något du tycker om. Det kan vara allt från en massage till en ny träningskläder.

Slutsats

Det finns inget magiskt nummer när det kommer till hur mycket motion du behöver varje dag. De rekommenderade 150-300 minuterna per vecka är en bra utgångspunkt, men det viktigaste är att hitta en balans som passar dig och din livsstil. Kom ihåg att all rörelse är bra rörelse, och att även små förändringar kan göra stor skillnad för din hälsa och välbefinnande. Så snöra på dig skorna, hitta något du gillar och kom igång!