Är det bra för hälsan att vara vegan?

Är det bra för hälsan att vara vegan: 15% till 24% lägre risker

Att följa en växtbaserad livsstil påverkar kroppen på flera positiva sätt genom att minska risken för allvarliga sjukdomar. Läs vidare för att förstå hur den gröna kosten skyddar hjärtat och kroppens celler är det bra för hälsan att vara vegan.

Vad händer med hälsan när man väljer en vegansk livsstil?

Frågan om huruvida en helt växtbaserad kosthållning är bra för kroppen kan verka enkel, men svaret beror ofta på flera samverkande faktorer. Att utesluta alla animaliska produkter kan ge betydande hälsofördelar med vegansk kost, såsom minskad risk för allvarliga kroniska sjukdomar, men det kräver också medveten planering för att undvika näringsbrist. Hur kroppen påverkas i det långa loppet styrs helt av vilka livsmedel som hamnar på tallriken varje dag.

Många som överväger att bli veganer oroar sig för att inte få i sig tillräckligt med energi eller att drabbas av trötthet. Det är en högst rimlig farhåga. När jag själv provade att äta helt veganskt under en intensiv arbetsperiod kände jag mig extremt orkeslös efter bara drygt en vecka. Det visade sig att jag i princip bara hade plockat bort köttet och ersatt det med enkla kolhydrater som pasta och tomatsås, vilket resulterade i alldeles för lite protein och fett. Den läxan glömmer jag inte i första taget.

Hälsofördelar med vegansk kost och skydd mot kroniska sjukdomar

Vetenskapliga sammanställningar visar att personer som konsekvent äter en växtbaserad kost har 15 procent lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom jämfört med köttätare. ^[1] Genom att basera måltiderna på fullkorn, baljväxter, grönsaker och nötter får kroppen i sig minimalt med mättat fett och rikligt med fiber. Detta bidrar till lägre kolesterolnivåer och ett stabilare blodtryck, vilket i sin tur skonar blodkärlen från skadliga plackansamlingar.

Utöver hjärtat drar även kroppens cellskydd nytta av den gröna kosten. Det har observerats att veganer i genomsnitt uppvisar en 24 procent minskad risk att drabbas av samtliga cancerformer.^[2] Detta antas bero på det höga intaget av antioxidanter, fytokemikalier och fiber som motverkar inflammationer och hjälper till att transportera bort skadliga ämnen ur matsmältningssystemet. Att minska eller helt utesluta rött kött och charkprodukter är en av de mest effektiva koståtgärderna för att sänka risken för tarmcancer.

Utmaningar och kritiska näringsämnen att hålla koll på

Även om fördelarna är många finns det tydliga fallgropar som kan ställa till det för hälsan om man inte är uppmärksam. Det absolut mest kritiska näringsämnet för en vegan är vitamin B12, eftersom detta vitamin i princip bara finns naturligt i animaliska livsmedel. En långvarig brist på vitamin B12 kan leda till allvarliga och ibland permanenta neurologiska skador samt blodbrist. Därför är det helt nödvändigt att ta kosttillskott eller regelbundet äta livsmedel som är berikade med detta vitamin.

Det finns dock en hake med att bara lita på berikade produkter. Många växtbaserade drycker innehåller visserligen tillsatt B12, men du måste dricka ganska stora mängder varje dag för att täcka dagsbehovet på ett säkert sätt. För att komplicera saken ytterligare kan ett för högt intag av ultraprocessade veganska ersättningsprodukter, som färdiga vegoburgare och köttsubstitut med höga halter av salt och tillsatser, snabbt neutralisera de naturliga hälsofördelarna med en växtbaserad diet. Det är med andra ord skillnad på att äta veganskt och att är det hälsosamt att äta vegoniskt.

Järn, zink och omega-3 på en växtbaserad tallrik

Järn från växtriket kallas för icke-hemjärn och tas inte upp lika lätt av kroppen som det järn som finns i kött. För att optimera upptaget bör man alltid kombinera järnrika livsmedel som linser, frön och spenat med något som innehåller mycket vitamin C, exempelvis paprika eller citrusfrukter. Samtidigt bör man undvika att dricka kaffe eller te i direkt anslutning till måltiden, eftersom tanniner och polyfenoler hämmar upptaget av både järn och zink ganska markant.

Praktisk kostplanering för en balanserad vardag

För att lyckas hålla energinivån uppe krävs det att man bygger upp sina måltider på ett smart sätt. En bra grundregel är att använda den klassiska tallriksmodellen men anpassa den efter växtrikets byggstenar. Låt en tredjedel av tallriken bestå av protein källor som bönor, tofu eller kikärter, en tredjedel av kolhydrater med mycket fibrer som havretillbehör, råris eller quinoa, och den sista tredjedelen av färgrika grönsaker och rotfrukter. Glöm inte att tillsätta en bra fettkälla som rapsolja eller avokado för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna ordentligt.

Jämförelse mellan olika växtbaserade kosthållningar

Vegansk kost

Visar störst potential för sänkning av kolesterol och minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar

Utesluter helt alla animaliska produkter inklusive kött, fisk, mejeriprodukter, ägg och honung

Kräver obligatoriskt tillskott av vitamin B12 samt eventuellt D-vitamin under vinterhalvåret

Lakto-ovo-vegetarisk kost

Ger goda hälsofördelar men kan ge ett högre intag av mättat fett via ost och smör

Utesluter kött och fisk men tillåter konsumtion av mjölkprodukter och ägg i vardagen

Lägre risk för brister då mejeriprodukter och ägg naturligt innehåller en del vitamin B12

Flexitarian / Växtbaserad bas

Ett smidigt sätt att uppnå bra hälsoeffekter utan att behöva komplicera vardagspusslet

Äter i huvudsak vegetariskt eller veganskt men inkluderar kött eller fisk vid enstaka tillfällen

Inget strikt behov av kosttillskott då de animaliska inslagen täcker de mest kritiska behoven

Linneas omställning till växtbaserad kost i Stockholm

Linnea, en 34-årig ekonom bosatt i Stockholm, bestämde sig för att gå över till en helt vegansk kost efter att ha dragits med högt blodtryck och konstant trötthet i flera år under vinterhalvåret.

Hennes första försök blev dock kaotiskt då hon enbart köpte färdiga halvfabrikat från frysdisken, vilket ledde till uppblåst mage och en plånbok som sinade snabbt utan att energin kom tillbaka.

Vändpunkten kom när hon rensade ut skafferiet, började koka egna linser och medvetet tog en daglig tablett med vitamin B12 efter att ha insett att hennes slarv blockerade alla positiva effekter.

Efter tre månader med den nya strategin stabiliserades hennes värden, tröttheten försvann och hennes läkare kunde bekräfta att det systoliska blodtrycket hade sjunkit märkbart.

Denna information är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Individuella hälsotillstånd varierar avsevärt. Konsultera alltid en legitimerad läkare eller dietist innan du gör stora förändringar i din kost, påbörjar tillskott eller ändrar behandlingsplaner.