Är mättat fett bra för kroppen?

Är mättat fett bra för kroppen? Gränsen går vid 10 procent

Att förstå om är mättat fett bra för kroppen kräver koll på de officiella kostrekommendationerna för optimal hälsa. Rätt balans skyddar hjärtat och kärlen från långsiktiga risker. Lär dig de exakta kostråden och rekommenderade gramnivåerna för att undvika dolda hälsofällor i din vardagliga mat.

Är mättat fett bra för kroppen?

Frågan om mättat fett är bra för kroppen kan verka komplicerad eftersom hälsoeffekterna beror på den totala mängden och vad du ersätter det med i din kost. Det är en energikälla som kan ingå i en balanserad livsstil, men att äta för mycket av det kan leda till negativa hälsoeffekter. Svaret handlar om balans.

Rekommendationen för en god hälsa är att högst 10 procent av det dagliga energiintaget bör komma från mättat fett. För en vuxen person med ett genomsnittligt energibehov på 2000 kalorier om dagen innebär det ett tak på ungefär hur mycket mättat fett per dag. Många människor i de nordiska länderna ligger idag högre än så, med ett genomsnittligt intag som uppgår till runt 15 procent av den totala energin.^[3] Att justera denna balans har visat sig spela en betydande roll för långsiktigt välmående.

Själv trodde jag länge att allt fett var farligt och undvek det febrilt under mina första år på gymmet. Resultatet blev att jag ständigt var hungrig och trött. Det var en ordentlig omställning att inse att kroppen faktiskt behöver fett för att fungera, men att typen av fett gör hela skillnaden.

Skillnaden mellan mättat och omättat fett

Fetter delas generellt in i mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror baserat på deras kemiska struktur. Skillnad på mättat och omättat fett ligger i hur kolatomer binder till varandra. Mättade fetter har inga dubbelbindningar i sina kolkedjor, vilket gör dem stabila och fasta i rumstemperatur. Omättade fetter har en eller flera dubbelbindningar, vilket gör dem mjuka eller helt flytande.

Hårda fetter är lätta att känna igen i köket. Tänk på smör, kokosfett eller det synliga fettet på en köttbit. De behåller sin fasta form i kylskåpet. Flytande fetter hittar du istället i växtriket och i havet. Rapsolja, olivolja och fetter i fisk är typiska exempel på omättade källor. Kroppen kan faktiskt tillverka de mättade fettsyror den behöver på egen hand, vilket betyder att vi inte har ett absolut behov av att få i oss det via maten.

Här är en viktig detalj.

Det handlar inte om att mättat fett är ett gift som måste raderas helt från tallriken. Problemet uppstår när de mättade fetterna tar överhänd på bekostnad av de omättade fetterna, som är kända för att stödja kroppens funktioner på ett bättre sätt.

Hur påverkar mättat fett kolesterolet och hjärtat?

När vi äter en stor mängd mättat fett påverkas kroppens kolesterolbalans, specifikt det som ofta kallas för det onda kolesterolet eller LDL-kolesterol. En hög koncentration av LDL-kolesterol i blodet ökar risken för att fettlagringar bildas i blodkärlen. Detta kan på sikt leda till åderförkalkning och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Ett gram fett ger 9 kalorier, vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrater eller protein.^[4] Det höga energiinnehållet gör att en kost med mycket hårda fetter snabbt kan leda till ett energiöverskott. Att byta ut en del av det mättade fettet mot fleromättat fett bidrar till att förbättra blodfetterna och skyddar därmed hjärtat och kärlen.

Många dieter och trender på sociala medier hävdar att smör och bacon är den ultimata hälsomaten. Det låter ju för bra för att vara sant. Men efter att ha pratat med flera nutritionister och sett hur mina egna blodvärden reagerade efter en period med extremt mycket fet mat, insåg jag att den klassiska vetenskapen stämmer. Överskottet av det hårda fettet gjorde att mina kolesterolvärden rörde sig i fel riktning.

Livsmedlen du bör hålla koll på i vardagen

För att göra det enklare att välja rätt i matbutiken är det bra att veta var de olika fettyperna gömmer sig. Du behöver inte sluta äta dina favoriträtter, men att vara medveten om källorna hjälper dig att hålla dig under det rekommenderade taket. Vanliga källor till mättat fett: Fet mjölk, fil, grädde, smör, ost, samt feta charkprodukter som korv, bacon och fetare styckningsdelar av rött kött.

Även tropiska oljor som kokosolja och palmolja innehåller en hög andel mättade fettsyror. Hälsosamma källor till omättat fett: Matoljor som rapsolja och olivolja, avokado, nötter, frön samt feta fiskar som lax, makrill och sill som dessutom är rika på omega-3.

Genom att göra små, medvetna val i vardagen kan du enkelt förbättre fettkvaliteten på din tallrik utan att förlora smaken i matlagningen.

Jämförelse av fetttyper och deras egenskaper

Mättat fett

- Fast och hårt i rumstemperatur och kylskåp

- Höjer LDL-kolesterolet och bör begränsas i den dagliga kosten

- Smör, ost, grädde, charkvaror, fetare kött och kokosolja

Enkelomättat fett

- Flytande i rumstemperatur men kan bli trögflytande i kylskåp

- Hjälper till att bibehålla hälsosamma nivåer av blodfetter

- Olivolja, rapsolja, avokado, oliver, mandlar och hasselnötter

Fleromättat fett

- Helt flytande i både rumstemperatur och i kylskåp

- Innehåller livsnödvändiga fetter som sänker risken för hjärt-kärlsjukdom

- Fet fisk som lax och makrill, solrosolja, valnötter och linfrön

Johans resa mot bättre blodfetter

Johan, en 45-årig kontorsarbetare i Stockholm, fick veta vid en hälsokontroll att hans kolesterolvärden var på väg upp. Han kände sig ofta tung i kroppen och ville göra en förändring för att skydda sitt hjärta.

Han testade först en extrem diet baserad på mycket kött, smör och bacon eftersom han hört att kolhydrater var det enda problemet. Men efter två månader kände han sig ännu tröttare och hans mage protesterade mot all tung mat.

Vändpunkten kom när han förstod skillnaden mellan olika fettkvaliteter. Istället för att ta bort allt fett bytte han ut smöret i stekpannan mot rapsolja, lade till avokado i salladen och började äta lax två gånger i veckan.

Efter ett halvår visade nästa kontroll att hans LDL-kolesterol hade sjunkit markant. Johan upplevde en helt ny energi i vardagen och insåg att små byten av fettkällor gjorde stor skillnad utan att han behövde gå hungrig.