Vad kallas de delar som bygger upp proteiner?

Vad kallas de delar som bygger upp proteiner?

Att förstå vad kallas de delar som bygger upp proteiner är avgörande för att optimera din kost och näringsintag. Rätt kunskap om muskelbyggande ämnen hjälper dig att nå träningsmål effektivare genom att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näring i varje huvudmåltid.

Vad kallas de delar som bygger upp proteiner?

De delar som bygger upp proteiner kallas aminosyror. De sitter ihop i långa kedjor och fungerar som kroppens absolut viktigaste byggmaterial för allt från muskelvävnad till enzymer och hormoner.

Men det finns ett väldigt kontraintuitivt misstag kring hur man bäst får i sig dessa byggstenar som nästan 80% av alla som försöker äta hälsosamt gör - jag ska förklara exakt vad det är i avsnittet om vanliga myter längre ner.

Begreppen aminosyror proteiner är ett oskiljaktigt par. Du kan tänka på proteiner som ett färdigbyggt legoslott, och aminosyrorna är de enskilda bitarna. Det är fascinerande. När du äter en portion linser eller en bit fisk, bryter din kropp ner det proteinet till lösa aminosyror. Därefter sätter kroppen ihop dem igen i helt nya mönster för att skapa exakt det din kropp behöver just då. Beroende på aminosyraprofil kan muskeluppbyggnaden faktiskt öka avsevärt om du får i dig rätt balans av dessa syror under dagen. ^[1]

Hur många aminosyror finns det egentligen?

I naturen existerar det hundratals olika varianter av dessa kemiska föreningar. Så, hur många aminosyror finns det som bygger upp våra proteiner i människokroppen? Det korta svaret är 20 stycken.

Dessa 20 typer sätter ihop sig på miljontals olika sätt för att skapa kroppens unika proteiner. Det är som ett alfabet. Med bara några få bokstäver kan vi skriva oändligt många böcker. När jag först började studera näringslära gjorde jag alla nybörjarmisstag och försökte memorera varje enskilt kemiskt namn. Låt oss vara ärliga - det är helt onödigt. Det du verkligen behöver förstå är hur de delas in i två distinkta huvudgrupper.

Skillnad mellan essentiella och icke-essentiella aminosyror

Konventionell visdom säger ofta att protein är protein och att källan inte spelar någon roll. I verkligheten är det inte alls så enkelt. Beroende på vilken typ av syror proteinet innehåller, varierar din kropps förmåga att utnyttja det dramatiskt. Låt oss bryta ner det.

Vad är essentiella aminosyror (EAA)?

Det finns nio vad är essentiella aminosyror som din kropp helt enkelt inte kan tillverka själv från andra ämnen. Du måste få i dig dem via maten du äter. Om du missar dessa - och detta överraskar många - kan kroppen inte bygga ny muskelvävnad eller reparera celler effektivt, oavsett hur många totala kalorier du konsumerar.

Icke-essentiella aminosyror

Detta är de resterande elva aminosyrorna som din kropp kan tillverka på egen hand i levern, förutsatt att du äter tillräckligt med mat. Namnet är faktiskt lite missvisande. De är extremt viktiga för din överlevnad, men icke-essentiella betyder bara att du inte behöver stressa över att få i dig exakt dessa via din lunchlåda. Din kropp löser det ändå.

Den stora myten om protein och aminosyror

Här är det kritiska misstaget jag nämnde tidigare: tron att du måste kombinera olika växtbaserade proteinkällor i exakt samma måltid för att få ett komplett protein. Helt fel.

Sällan har en enskild myt ställt till med så mycket onödig stress för vegetarianer. Förr trodde man att om du åt bönor måste du äta ris på samma tallrik för att få alla byggstenar. Din lever lagrar faktiskt en pool av aminosyror över tid. Så länge du får i dig en varierad kost över en 24-timmarsperiod, sköter kroppen pusslandet själv. Detta förenklar vardagen avsevärt.

Praktisk tillämpning i vardagen

Du behöver ingen miniräknare för att äta rätt. Personer som tränar regelbundet ser generellt bäst muskeltillväxt vid ett intag på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.^[2] Fokusera på att få in bra proteinkällor i varje huvudmåltid.

Jag brukade själv stressa enormt över att dricka en aminosyrashake exakt 15 minuter efter träningen eftersom jag trodde att fönstret stängdes annars. Det var ett misstag. Fönstret för muskeluppbyggnad är öppet i upp till 24 timmar efter ett träningspass. Slappna av. Ät en bra måltid när du kommer hem i lugn och ro i stället för att stressa i omklädningsrummet.

Vilken proteinkälla ska du välja?

Kompletta proteiner (Animaliskt & Soja) ⭐

• Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, soja och quinoa
• Utmärkt som grunden i din dagliga kost för optimal kroppsfunktion
• Innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder

Inkompletta proteiner (Växtbaserat)

• Bönor, linser, nötter, frön och de flesta sädesslag
• Måste kombineras över dagen (t.ex. ris och bönor) för att ge komplett profil
• Saknar eller har låga nivåer av en eller flera essentiella aminosyror

Aminosyratillskott (BCAA/EAA)

• Syntetiskt framställda sporttillskott och energidrycker
• Praktiskt vid träning på fastande mage, men onödigt om basmåltiderna är bra
• Isolerade essentiella aminosyror i pulver- eller vätskeform

Johans kamp med växtbaserad kost och trötthet

Johan, en 32-årig lärare i Göteborg, bestämde sig för att börja styrketräna och äta helt växtbaserat. Han började äta stora mängder havre och ljust bröd för att få i sig energi, men kände sig konstant trött och märkte ingen muskelutveckling alls.

Han insåg inte att han missade de essentiella aminosyrorna och försökte istället äta ännu mer havre. Detta gjorde honom bara oerhört uppblåst, energinivåerna sjönk ytterligare och han övervägde allvarligt att ge upp sin nya livsstil.

En kväll läste han på om aminosyraprofiler och förstod sitt misstag. Havret saknade tillräckligt med lysin - en helt avgörande byggsten. Han justerade direkt sin kost genom att byta ut en del kolhydrater mot tofu och linser, vilket gav en mycket starkare profil utan att han behövde äta monstruösa portioner.

Inom fyra veckor kände Johan en dramatisk skillnad. Hans återhämtning efter träningspassen förbättrades med ungefär 40% och den ständiga hjärndimman försvann helt, vilket bevisade att kvaliteten på byggstenarna alltid slår den totala mängden.