Hur mycket tid ska jag vara utomhus dagligen?

Hur mycket tid ute varje dag?

Minst två timmar i veckan utomhus. Studie. 20 000 deltagare. Bättre hälsa. Punkt.

Naturlig exponering avgörande. Minst två timmar. Vecka. Förbättrad välbefinnande. Bevisat.

Daglig tid utomhus? Varierar. Beror på väder, schema, ork. Ibland timmar. Ibland minuter. Inte alltid två timmar per vecka, dock. Målet är mer.

• Solens inverkan. D-vitamin. Viktigt.
• Motion. Frisk luft. Mentalt välbefinnande.
• Mitt mål: Öka utomhusvistelsen. Prioritera.

Jag strävar efter mer tid ute. 2023. Ska bli bättre.

Hur många intensiva minuter per dag?

Oj, vad svårt det där var! Jag fick huvudvärk av att försöka räkna ut det där med minuterna. Men äh, jag tror jag fattar nu. 20-40 minuter måttlig aktivitet varje dag eller 75-150 minuter högintensiv aktivitet i veckan. Det är ju typ samma sak, fast olika. Alltså, mycket olika.

Högintensiv, det är ju typ spinning för mig, det suger verkligen. Men sen sprang jag ju i parken igår, 30 minuter, ganska hårt. Kände mig helt slut sen, typ orkade knappt borsta tänderna. Mådde bra efteråt men just då.. usch!

Måttlig, det är ju mer som en powerwalk, eller cykling, typ till jobbet. Jag cyklar ju till jobbet, fast inte varje dag, pga. regnet. Men iaf, så om man räknar om det till minuter per dag blir det ju liksom 10-20 minuter högintensiv aktivitet. Typ.

Eller va? Kanske jag räknade fel.. Jag är inte så bra på matte. Måste kolla upp det där igen. Men det är ju så himla jobbigt! Men jag måste röra på mig mer, annars får jag dåligt samvete. Får väl försöka klämma in en snabbis varje dag. Typ 15 minuter, det borde väl funka?

Lista över möjliga högintensiva aktiviteter:

• Spinning
• Intervallträning
• Löpning
• Simning (jag hatar simning)

Lista över möjliga måttliga aktiviteter:

• Powerwalk (med hunden, det är roligare)
• Cykling
• Snabb promenad

Det där med 20-40 minuter måttlig aktivitet, det känns mer realistiskt för mig, men jag borde verkligen försöka få in minst 10 minuter högintensiv varje dag. Alltså, det är ju målet i år, iallafall. Men jag kommer säkert glömma bort det. Nästan säkert.

Hur många timmar ska barn vara ute?

Barn ute? Herregud, som om jag vore någon slags barnpsykolog-guru!

Minst tre timmar, fan i mig! Och det är bara ett minimum, ligg inte efter. Tänk er en liten människa som sitter som en potatis framför en skärm – jäkligt deprimerande!

Småttingar under fem? En timme stillasittande är rena tortyren! De behöver springa som galningar, klättra i träd som apor (förhoppningsvis inte mina – jag har nyligen målat om dem).

• Tre timmar lek är det magiska talet för förskolebarn. Mer om de pallar.
• Under fem år? Glöm stillasittande, ligg inte efter, fan!
• Mina egna ungar? De är ute tills de somnar av utmattning. Och då bär jag in dem. Som en riktig björnmamma!

År 2024, försök få in minst tre jävla timmar av rörelse för de små liven. Eller så får ni ett gäng små, feta potatisar med dåliga betyg. Jag varnar er. Det är inte kul.

Har jag någonstans sagt att jag är expert? Nä, men jag har barn. Det räcker väl? Plus att jag är grymt bra på att fika. Det är viktigt.

Hur många minuter högintensiv träning?

150-300 minuter måttlig intensitet, eller 75-150 minuter högintensiv träning. Ja, men hur orkar man ens? 300 minuter?! Det är ju typ fem timmar om dagen! Nej, vänta, per vecka. Lättare. Men ändå... fem timmar. Känns galet mycket. Jag tränar ju typ aldrig. Borde jag? Skäms lite. Ska jag börja köra högintensivt? Eller måttligt? Vad är ens skillnaden? Kanske ska kolla upp det. Högintensivt låter jobbigt. Måttligt låter tråkigt. Fast fem timmar i veckan… suck. Vilken typ av träning räknas ens? Promenader? Cykling? Simning? Ska jag köpa ett gymkort? Nej, det är dyrt. Kanske yoga? Yoga är lugnt. Men är det tillräckligt? Högintensivt kanske ger snabbare resultat? Men det låter så ansträngande… Min puls är ju redan hög när jag stressar över allt. Usch, jag måste planera detta. Ska skriva en lista:

• Måttlig intensitet: 150-300 minuter/vecka
• Högintensiv träning: 75-150 minuter/vecka
• Gymkort? Nej. För dyrt.
• Promenader? Ja, kan börja med det.
• Simning? Kanske senare.
• Yoga? Lugnt och skönt.
• Planera schemat! Det viktigaste.
• Högintensiv träning… vad är det egentligen? Måste googla.

Åh nej, det här är ju så mycket information. Känner mig överväldigad. Måste börja i liten skala. En promenad imorgon? Kanske... Nej, måste!

Hur många högintensiva pass i veckan?

Minns den där gången på Friskis i Vasastan, 2018? Jag kände mig som en urvriden disktrasa efteråt. Tre högintensiva pass räckte. Benen skakade.

Tre pass. Definitivt tre.

Jag körde ett tag fem lugna pass, mest promenader i Hagaparken med hunden, Bosse. Men det gav inte samma kick. Och tiden, alltså. Det tog ju halva dagen.

Fem lugna pass tog för mycket tid.

Sen läste jag ju den där Runners World-artikeln om just detta. Bekräftade typ vad jag redan visste innerst inne. Tre pass HIT, sen vila. Kroppen behöver det.

Runners World sa det också!

Jag har alltid gillat att pusha mig. Men övertränar man... nej, då blir det ju inget gjort alls. Min rygg brukar säga ifrån annars. Särskilt efter marklyft. Usch.

• Högintensivt: Max 3 pass/vecka
• Lugnt: Max 5 pass/vecka (30 minuter+)
• Jag: Föredrar 3 HIT.
• Hundens namn: Bosse.
• Plats för lugna pass: Hagaparken.
• År: 2018 (Friskis)
• Artikelkälla: Runners World.

Vad är intensiva minuter?

Intensiva minuter är helt enkelt 60 sekunder av rivigt rörelse. Tänk dig det som ett mått på din ansträngning.

Varje vecka borde du sikta på 150 minuter måttlig aktivitet eller 75 minuter intensiv sådan. Enkelt matte, eller hur? Själv brukar jag dela upp det, lite HIIT här och där.

• Måttlig aktivitet: Du flåsar lite, kan fortfarande prata, men inte sjunga opera. Snabb promenad, cykling i lugnt tempo.
• Intensiv aktivitet: Nu snackar vi! Svårt att prata hela meningar. Löpning, spinning, burpees som en galning.

Tänk på det här: intensiva minuter är ett sätt att kvantifiera ditt välbefinnande. Och det är faktiskt ganska befriande att ha ett mätbart mål. Det triggar min analytiska sida. Som en spelifierad version av livet. Jag är ju rätt svag för statistik. Har alltid varit.

Och du? Vilken sorts aktivitet får dina minuter att rusa? Jag känner en viss tillfredsställelse när jag klockar mina HIIT-pass. Det kanske är något för dig!

Vad är Active Zone Minuten?

Min Apple Watch tjöt högt den där morgon i juli, 2023. Jag låg fortfarande i sängen, svettig efter en dålig natt med jobbiga drömmar. Skärmen visade 37 minuter. 37 aktiva minuter! Jättebesviken var jag. Jag hade ju gått en ordentlig promenad med hunden, typ en timme, tänkte jag. Alltså, vad är det för trams?

Det var ju så sjukt irriterande! Jag hade ju verkligen ansträngt mig. Jag kände mig lurad. Aktivitetsringen var knappt halvvägs. Kändes som jag hade sprungit maraton och fått ett diplom som sa "Bra jobbat…nästan".

Sen började jag tänka. Hur snabb var min promenad egentligen? Jag hade ju mest gått och småpratat med Bella, min tax, och njutit av solen. Det var mer en lugn promenad än en powerwalk. Kanske förklarar det mina ynka 37 minuter.

Active Zone Minutes handlar alltså om hur intensivt du rör dig, inte bara om hur länge. Tydligen. Jag behöver nog öka tempot och svettas lite mer.

Vad är en MET då? Jag googlade. Jo, det är en måttenhet för energiförbrukning. 3 MET eller mer betyder måttlig aktivitet, som en rask promenad. Förstår man det, så förstår man Active Zone Minutes. Min promenad var uppenbarligen inte tillräckligt intensiv.

• 37 minuter aktiva minuter.
• Juli 2023.
• Promenad med hunden Bella.
• Saknade intensitet.
• Lärde mig om MET.

Min Apple Watch är en 7:a.

Är Garmins klockor korrekta?

Är Garmin-klockor pricksäkra? Jo, alltså... lika pricksäkra som en meteorologs sommarprognos!

• Garmins klockor är ungefär sanna. Tänk mer "guidade indikationer". Som en kompass som pekar... ungefär norrut.

• Sensorer jobbar hårt, men är inte fulländade. De räknar steg, mäter puls, försöker förstå vad jag ätit till lunch (de misslyckas alltid!).

• "Nära uppskattning" är nyckelordet. Om du vill ha exakta värden, anlita en vetenskapsman, inte en klocka. Seriöst. Eller kanske lägg ner det där maratonloppet?

• Jag menar... min Garmin säger att jag bränner 3000 kalorier om dagen. Antingen ljuger den, eller så är jag en hemlig olympier. Gissar på lögnen.

Lite mer att tugga på (som min Garmin aldrig kommer att kunna räkna):

• GPS är bra, men inte perfekt. Höga byggnader, täta skogar... den blir förvirrad. Precis som jag efter två glas vin.

• Pulsmätare? Bra idé, men påverkas av hudfärg, tatueringar, fett... Ja, nästan allt!

• Stegräknare? Räknar allt utom steg. Som att vinka med armarna. Eller äta chips.

• Sovmätning? Det är den roligaste. Den tror att jag sover när jag tittar på Netflix. Smart klocka, dum gissning.

• Kom ihåg: Din Garmin är en pryl. En rolig, motiverande pryl. Inte ett medicinskt instrument. Om du har hälsoproblem, gå till en doktor!