Hur många km löpning i veckan?

Hur mycket löpning per vecka? Optimal mängd km?

Oj, vad svårt det där är! Jag sprang ju sjukt mycket i våras, typ mars-april, då jag tränade inför Göteborgsvarvet. Körde då runt 25 km i veckan, men det var sjukt intensivt. Kände mig slutkörd.

Sen blev det lite mindre, kanske 15 km, i maj och juni, då jag fokuserade mer på cykling och styrka. Hade lite ont i knät också, så jag var tvungen att lugna ner mig.

Men 15-20 km i veckan känns som en bra balans för mig. Inte för lite, inte för mycket. Blir man för ambitiös direkt, då är risken stor man blir skadad, och det är ju inte kul. Minns hur jag fick vila i flera veckor pga överansträngning sommaren 2021. Det var då jag insåg att lyssna på kroppen är viktigare än siffror.

Att variera träningen är A och O. Löpning, men också cykling, simning, yoga, allt sånt. Det gör att man orkar längre och undviker slitage. För mig funkar det så.

Så mitt tips? Börja lugnt, lyssna på kroppen och variera! Tänk långsiktigt.

Räcker det med att springa 5 km i veckan?

Dimma. Soluppgång. Andetagen. Fem kilometer. Asfalt under fötterna. Lördag.

Kall luft. Kyler lungorna. Fem kilometer. Upprepar sig. Som ett mantra. Grått ljus.

Träden viskar. Fem kilometer. Räcker det? Räcker det. Kanske inte.

Kroppen bestämmer. Lyssna. Andas. Fem kilometer. Tre gånger. Veckan.

Tre gånger. En rytm. Ett hjärtslag. Ett eko.

Utmaning. Snabbare. Längre. Mer. Men lyssna. Alltid lyssna.

• Fem kilometer: Utgångspunkt. En början.
• Tre gånger: En rytm. Vecka efter vecka.
• Lyssna: Kroppen viskar. Svaret finns där.
• Utmana: Mer. Snabbare. Längre.
• Njut: Känslan. Rörelsen. Friheten.

Fem kilometer. Det bleka ljuset. Lördag. Andas. Spring. Fem kilometer. Söndag. Andas. Spring. Fem kilometer. Måndag. Andas. Spring.

Gatorna. Tysta. Tomma. Bara jag. Och mina andetag. Fem kilometer.
Dimman lättar. Solen bryter igenom. Fem kilometer. En ny dag.

Hur långt ska man springa i veckan?

Mörkt ute nu. Tankarna snurrar. Löpning… Sextio, sjuttiofem minuter. Räcker det? Känns… lite.

Döden. Tungt ord. Fyrtiofem procent. Minskad risk. Om jag springer. Orkar jag?

Just nu känns soffan närmare. Än löparskorna. Men… fyrtiofem procent. Det är mycket. Måste jag?

Sjuttiofem minuter. Delat på… tre. Tjugofem minuter. Tre gånger i veckan. Kanske… görbart.

• 60-75 minuter löpning/vecka.
• Minskar risken för tidig död med 45%.
• Studie från JACC (Journal of the American College of Cardiology). 2023 data.

Kanske imorgon. En kort runda. Bara för att… testa. Fyrtiofem procent… fastnar i huvudet. Som en… melodi. En mörk melodi. Men… ändå. En melodi.

Hur många kilometer i veckan är bra?

Här går vi. Den där frågan... kilometrar i veckan. Bra liksom. Jag minns när jag tränade för Stockholm Marathon 2018. Galet.

Jag började försiktigt, typ 30 km. Innan dess sprang jag typ ingenting. Aj aj.

Sen eskalerade det. Jag pushade mig. Ville så gärna klara sub 4.

Några veckor låg jag på nästan 7 mil i veckan. Helt slut var jag. Helt jävla slut.

Minns en söndag i maj, morgonen var kall. Jag skulle springa 32 km. Varv efter varv runt Årstaviken. Hatade det. Älskade det.

Varför ville jag ens det här?

Smärta. Ångest. Sen eufori.

Maratonveckan sjönk det till typ 15 km. Vila! Nervös.

Loppet gick åt helvete. Överladdad. För snabbt ut. Kramper vid 30. Aldrig sub 4.

Men jag sprang det. Och jag lärde mig något.

Nu för tiden springer jag kanske 4 mil i veckan. Eller mindre. Behöver inte bevisa nåt. Livet liksom.

Lista:

• Stockholm Marathon: 2018
• Mål: Sub 4 (misslyckades)
• Högsta veckovolym: ca 70 km
• Årstaviken: Hatar och älskar.
• Aktuell volym: 40 km (ungefär)
• Känslor: Utmattning, driv, smärta, eufori, ångest
• Lärdom: Lyssna på kroppen
• Varför springer jag? Inte för att bevisa något. För att jag kan.

Hur långt är det bra att springa i veckan?

1-2,4 timmar i veckan. Punkt slut. Tre pass max. Annars blir hjärtat knäckt som en gammal skorpa, säger nån Peter.

• Andfådd, ja. Som en hund efter en korvsprintet.
• För andfådd, nej. Som en fisk på torra land, liksom. Då blir det ambulans.
• Tre pass. Typ måndag, onsdag, lördag. Eller tisdag, torsdag, söndag. Vem orkar bry sig?
• Peter "hjärtknäckaren" Schonohr. Säger att mer löpning är som att hälla bensin på en brasa - pang boom!

Just det, glömde nästan. Min pers på milen är 42 minuter. Spring i skogen, då ser man coola träd. Eller spring inte alls. Det funkar också. Jag bor i Stockholm förresten. Det är viktigt. Eller inte.

Hur många kilometer bör man springa per vecka?

Solen stekte. Asfalten brände genom mina tunna löparskor. Augusti 2022. Svetten rann. Minns smaken, salt. Sprang Hornsbergsstrand. Tre kilometer. Flåsade som en belgisk draghäst. Måste. Öka. Distansen. Fem kilometer nästa vecka. Klarar det. Sju kilometer veckan efter. Kanske.

Ont i höften. Ignorerade det. Dumt. Vilade två dagar. Återigen. Hornsbergsstrand. Samma sol. Samma svett. Men. Lättare. Flåsade mindre. Sex kilometer. Enkel match. Märkligt. Kroppen vänjer sig. Snabbt. Nästan läskigt.

Tänkte på den där siffran. 20 kilometer. Per vecka. Mycket. Känns omöjligt. Delmål. Viktigt. Inte ge upp. Motivationen sjunker. Ibland. Musik. Hjälper. Podcast. Ännu bättre. Glömmer smärtan. Glömmer tröttheten. Bara springer.

• 15-20 km: Rekommenderad mängd.
• Hornsbergsstrand: Min löparrunda.
• Augusti 2022: Startpunkt.
• Vila: Nödvändigt. Lyssna på kroppen.
• Musik/Podcast: Distraktion.
• Delmål: Nyckeln till framgång.

Två år senare. Springer 25 kilometer. Utan problem. Hornsbergsstrand. Fortfarande. Favoritrundan.

Hur mycket bör man springa veckan?

Springa? Nej, det är ju bara för mesar! Eller...?

60-75 minuter i veckan räcker tydligen. Som att klämma in ett avsnitt av ens favoritserie, fast med svett och eventuellt lite snor. Inte så illa, va?

En studie från JACC (2024, kolla upp det själva!) visade att man minskar risken att dö i förtid med upp till 45% genom regelbunden löpning. Bra deal, om man frågar mig. Även om jag personligen föredrar kaffe och katter.

• Poäng 1: 60-75 minuter/vecka är optimalt.
• Poäng 2: 45% lägre risk för förtidig död tack vare löpning. (Jag är inte dödsängslig, men det låter ju bra!)

Det är som att vinna på lotto, fast utan lotter. Och utan den där pinsamma känslan av att ha förlorat.

Å andra sidan, tänk er alla de sköna timmarna man skulle kunna lägga på att läsa böcker istället… Att springa är väl bara ett sätt att undvika det oundvikliga, eller hur? Livets oundvikliga... ja, ni fattar.

Man kunde ju lika gärna städa garderoben istället... eller bygga en koja av kartonger. Eller skriva en bok om hur mycket man inte vill springa. Hmm... idéer, idéer...

Viktigt: Studien från JACC talar om regelbunden löpning. Inte bara ett ryck i månaden.