Hur äter man när man tränar?

Optimera din prestation: Så äter du rätt under och efter träningen

Träning är fantastiskt för både kropp och själ, men för att verkligen maximera resultaten och undvika onödig trötthet är det viktigt att tänka på vad och när du äter. Många fokuserar på vad de ska äta innan träningen, men lika viktigt är att optimera din kost under och efter passet. Denna artikel fokuserar på energipåfyllning under långa träningspass och återhämtning direkt efteråt.

Energi under långa och intensiva pass

Har du någonsin upplevt att energin dippar halvvägs in i ett intensivt träningspass? Detta är ett vanligt problem som ofta beror på att kroppen har tömt sina energireserver. Om du tränar intensivt i över en timme är det därför avgörande att fylla på med energi och vätska under passet.

Varför är det så viktigt? Under intensiv träning förbrukar kroppen stora mängder glykogen, som är kroppens lagrade form av kolhydrater. När glykogenet tar slut börjar kroppen bryta ner muskler för att få energi, vilket kan leda till sämre resultat och ökad risk för skador. Genom att fylla på med kolhydrater under passet hjälper du kroppen att behålla sina glykogenreserver och upprätthålla prestationen.

Vad ska du äta och dricka under träningen?

• Vätska är A och O: Börja med att se till att du är ordentligt hydrerad. Vatten är oftast tillräckligt för de flesta, men vid långa och svettiga pass kan sportdrycker med elektrolyter vara bra för att ersätta förlorade salter.
• Snabba kolhydrater: Fokusera på lättsmälta kolhydrater som snabbt kan omvandlas till energi. Exempel inkluderar:
  • Sportdrycker: Ger både vätska och kolhydrater.
  • Energigeler: Kompakta och enkla att konsumera.
  • Torkad frukt (dadlar, russin): Naturliga och ger snabb energi.
  • Bananskivor: Lätta att äta och ger kalium.
• Mängd: Sikta på att konsumera 30-60 gram kolhydrater per timme under träningen, beroende på intensitet och kroppsvikt. Dela upp intaget i mindre portioner med jämna mellanrum.

Återhämtning direkt efter träningen: Fyll på depåerna

Direkt efter träningen är kroppen i ett tillstånd där den är extra mottaglig för att ta upp näring. Detta kallas ofta för “det metabola fönstret” och är ett utmärkt tillfälle att fylla på energidepåerna och reparera musklerna.

Bra alternativ för snabb återhämtning:

• Frukt: Ger snabba kolhydrater och vitaminer. Banan, äpple eller en apelsin är bra val.
• Juice: Ger en snabb energikick och fyller på vätskedepåerna.
• Mjölk med müsli: En bra kombination av kolhydrater, protein och fett.
• Smörgås med proteinrikt pålägg: Ger både kolhydrater och protein för återhämtning. Tänk exempelvis på ost, skinka, ägg eller kyckling.
• Proteindrink: Ett snabbt och enkelt sätt att få i sig protein, som är viktigt för muskelreparation.

Tänk på detta:

• Prioritera kolhydrater: Direkt efter träningen är kolhydrater viktigast för att fylla på glykogenlagren. Protein är också viktigt, men kan prioriteras lite senare.
• Enkla måltider: Fokusera på lättsmälta alternativ som inte belastar magen.
• Anpassa efter aktivitet: Behovet varierar beroende på träningsintensitet och längd.

Vanliga måltider som planerat

Kom ihåg att återhämtningssnacket direkt efter träningen bara är en del av en helhet. Ät dina vanliga måltider som planerat under dagen. Se till att de är balanserade och innehåller tillräckligt med kolhydrater, protein och fett för att stödja din träning och allmänna hälsa.

Sammanfattningsvis:

Genom att fokusera på rätt kost under och direkt efter träningen kan du optimera din prestation, snabba på återhämtningen och få ut maximalt av dina träningspass. Experimentera och hitta vad som fungerar bäst för dig och din kropp. Lycka till!

#Kost Schema #Mat Träning #Träna Äta