Vad ska vi äta för att må bra?

Vad ska man äta för att må bra: 500g grönt vs 350g kött

Att förstå vad ska man äta för att må bra minskar risken för långsiktiga hälsobesvär. Rätt kostval ger kroppen nödvändig näring och stabil mättnad. Utforska de konkreta mängderna och råvarorna för att optimera dina dagliga matvanor.

Vad ska man äta för att må bra?

För att må bra och hålla oss friska ska vi enligt den samlade vetenskapen äta mer mat från växtriket, mer fullkorn och fisk, samt dra ner på socker, salt och processat kött. De officiella rekommendationerna från Livsmedelsverket betonar att även små steg i rätt riktning gör stor skillnad för energinivån, immunförsvaret och den långsiktiga hälsan.

Här är en sammanfattning av vad ska man äta mer av respektive mindre av.

Livsmedelsverkets rekommendationer: Vad du bör äta mer av

Att göra smarta val i vardagen handlar mycket om att fylla tallriken med rätt råvaror. Grönsaker, frukt och bär bör finnas med i rikliga mängder - sikta på minst 500 gram om dagen. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, kål och broccoli eftersom de ger en mättnadskänsla som håller i sig.

Fullkorn: Välj fullkornsvarianter när du äter pasta, bröd, ris och gryn. Fisk och skaldjur: Ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan, och variera mellan feta och magra sorter. Baljväxter och nyttiga fetter: Bönor, ärter och linser är utmärkta proteinkällor. Använd växtbaserade oljor som rapsolja och ät gärna en näve nötter varje dag.

Det här bör du dra ner på

Precis lika viktigt som att addera bra mat är att begränsa sådant som belastar kroppen i längden. Socker och sötsaker ger mycket tom energi men ingen näring, så försök att begränsa läsk, godis, bakverk och snacks. Rött kött och chark: Ät högst 350 gram rött kött från nöt, gris eller lamm i veckan och begränsa charkprodukter som korv och bacon.^[2] Salt: Välj mat med mindre salt och använd salt med jod när du lagar mat hemma. Alkohol: Begränsa konsumtionen för att skydda din hälsa på sikt.

Hur fördelar man maten på tallriken?

Ett enkelt sätt att få rätt balans på tallriken är att använda tallriksmodellen bra mat, vilket gör det lätt att portionera maten rätt utan att räkna kalorier. Halva tallriken fylls med grönsaker och rotfrukter. En del fylls med potatis, pasta, bröd eller gryn, helst i fullkornsutförande. Den minsta delen viks för proteinet, såsom fisk, ägg, baljväxter eller kyckling.

Obs: Om du är över 65 år förändras kroppens behov något. Du behöver då prioritera lite extra protein för att behålla muskelmassa och styrka och bygga hälsosamma matvanor.

Jämförelse av olika livsmedelsgrupper och dess påverkan

Mat från växtriket och fullkorn

• Ger långvarig mättnad tack vare högt fiberinnehåll.

• Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidrar till en stabil blodsockernivå.

• Rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfibrer.

Processad mat och sötsaker

• Ger snabb energi som snabbt sjunker, vilket leder till nytt sötsug.

• Ökar risken för övervikt, trötthet och långsiktiga hälsoproblem.

• Innehåller mycket tom energi, tillsatt socker och ohälsosamma fetteffekter.

Händelseförlopp: Annas väg till bättre matvanor

Anna, en 34-årig trött kontorsarbetare, kände sig ständigt energilös på eftermiddagarna och förlitade sig på söta kex för att orka med arbetsdagen. Försök att banta tidigare hade alltid misslyckats eftersom de var för extrema.

Hon bestämde sig för att inte utesluta allt på en gång, utan började med att lägga till en stor portion grönsaker till lunchen och byta ut det vita brödet mot fullkornsbröd.

Till en början var det svårt att bryta vanan med godis på eftermiddagen, och sötsuget rev i magen de första två veckorna.

Efter en månad märkte hon dock att energin stabiliserats, eftermiddagströttheten nästan var borta och att små förändringar faktiskt gjorde stor skillnad för orken.