Vad ska man inte ta järn med?

Järntillskott och mat: Vad ska du undvika för maximal absorption?

Att få i sig tillräckligt med järn är avgörande för god hälsa, särskilt för att förebygga anemi. Men visste du att vad du äter och dricker samtidigt som du intar järn kan påverka hur mycket din kropp faktiskt absorberar? Att optimera järnupptaget är lika viktigt som att få i sig tillräckligt med järnrik mat. Låt oss därför gräva djupare i vad som kan hämma din kropps förmåga att utnyttja detta viktiga mineral.

Många fokuserar på vad de ska äta för att få i sig järn – leverpastej, linser, spenat, etc. – men lika viktigt är hur de konsumerar det. Specifika ämnen i vissa drycker och livsmedel kan binda sig till järnet och förhindra att det absorberas i tarmen. Detta leder till att järnet helt enkelt passerar genom kroppen utan att ge någon nytta.

De stora bovarna:

• Koffeinhaltiga drycker: Kaffe, te och choklad innehåller polyfenoler och tanniner som starkt hämmar järnupptaget. Att dricka dessa drycker samtidigt med en järnrik måltid kan minska absorptionen med upp till 60%. Det gäller både järn från mat och järntillskott. Försök därför att avstå från dessa drycker minst en timme före och efter intag av järn.

• Alkohol: Vin och andra alkoholhaltiga drycker har liknande effekt som koffeinhaltiga drycker genom att interferera med järnabsorptionen. Precis som med kaffe och te, är det bäst att undvika alkohol i samband med järnintag.

• Kalciumrika livsmedel: Mjölk, yoghurt och ost innehåller kalcium, vilket konkurrerar med järn om absorption i tarmen. Att kombinera kalciumrika mejeriprodukter med järnrika måltider kan minska järnupptaget. Detta innebär inte att du behöver eliminera mejeriprodukter helt, men försök att separera intaget av järn och kalcium med några timmar.

• Fytinsyra: Fytinsyra finns i fullkorn, baljväxter och nötter. Denna anti-näringsfaktor binder sig till järn och minskar dess biotillgänglighet. Att blötlägga eller grodda dessa livsmedel kan minska fytinsyranivåerna.

Viktigt att komma ihåg:

Det handlar inte om att helt utesluta dessa livsmedel och drycker. Balanserad kost är nyckeln. Att vara medveten om dessa interaktioner ger dig dock möjligheten att optimera ditt järnupptag genom att helt enkelt separera intaget av järnrika måltider och de nämnda hämmande faktorerna i tid. Om du misstänker järnbrist, kontakta alltid din läkare eller en dietist för rådgivning. De kan hjälpa dig att skapa en kostplan som passar just dina behov och säkerställer att du får i dig tillräckligt med järn på ett effektivt sätt.