Vad räknas som hög intensitet?

Vad är egentligen högintensiv träning? Att definiera gränsen för maximal effekt.

Högintensiv träning (HIT) är ett begrepp som ofta används, men dess definition kan vara förvånansvärt flytande. Det handlar inte bara om att svettas mycket eller känna sig trött, utan om en specifik nivå av ansträngning under en definierad tidsperiod. Att förstå vad som utgör “hög intensitet” är avgörande för att få ut maximalt av träningen och undvika överträning.

Artikeln fokuserar på att klargöra vad som kännetecknar högintensiv träning, bortom vaga beskrivningar. Vi ska gå igenom de objektiva och subjektiva måtten som används för att bedöma intensiteten.

Objektiva mått:

• Pulsen (hjärtfrekvens): En vanlig indikator på träningsintensitet är pulsen. För högintensiv träning ligger pulsen typiskt på 60-90% av din maximala puls (MHR). Din MHR kan uppskattas med formeln 220 – ålder (en grov uppskattning, professionella tester ger mer exakta resultat). Det är viktigt att notera att denna procentsats är en riktlinje och kan variera beroende på individuella faktorer som kondition, träningserfarenhet och den specifika aktiviteten.

• VO2 max: För en mer precis mätning av din prestationsförmåga kan VO2 max användas. Detta mäter kroppens maximala syreupptagningsförmåga. Högintensiv träning innebär att du arbetar på en nivå nära din VO2 max, men inte nödvändigtvis på den absoluta toppen under längre tid. VO2 max-tester kräver specialutrustning och utförs oftast av professionella.

Subjektiva mått:

• Borg RPE-skalan (Rate of Perceived Exertion): Detta är ett subjektivt mått på hur ansträngande du upplever träningen. Skalan går från 6 (mycket lätt) till 20 (maximal ansträngning). För högintensiv träning ligger RPE-värdet vanligtvis mellan 14 och 17, vilket motsvarar “svår” till “mycket svår” ansträngning. Att lära sig att känna igen denna nivå av ansträngning är essentiellt för att effektivt utföra högintensiv träning.

• Andning: Under högintensiv träning blir andningen snabbare och djupare. Du bör märka att andningen är ansträngd och att det är svårt att föra ett samtal under träningspasset.

Sammanfattningsvis:

Högintensiv träning är inte bara en fråga om att träna hårt, utan att träna hårt på rätt sätt. Genom att kombinera objektiva mått som pulsmätning med subjektiva mått som Borg RPE-skalan kan du finna din optimala intensitetsnivå för högintensiv träning. Kom ihåg att gradvis öka intensiteten och lyssna på din kropp för att undvika skador och överträning. Det är alltid rekommenderat att konsultera en läkare eller tränare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, speciellt om du har några underliggande hälsoproblem.

#Ansträngning #Hård Träning #Hög Intensitet