Vad händer om man äter för lite när man tränar?

Den farliga ekvationen: Träning och för lite mat

Att träna regelbundet är fantastiskt för både kropp och själ. Men den positiva effekten kan snabbt vändas om balansen mellan träningspass och energiintag rubbas. Att systematiskt äta för lite i förhållande till hur mycket man tränar är inte bara ineffektivt för prestationsförmågan, det kan också leda till allvarliga hälsoproblem. Det handlar inte bara om att känna sig trött – konsekvenserna kan vara betydligt mer omfattande.

Många tror att viktnedgång automatiskt sker genom att kombinera hård träning med en strikt diet. Men kroppens behov av energi är komplext. När energiförbrukningen överstiger energiintaget under en längre tid hamnar kroppen i en kronisk energibrist, ett tillstånd som kallas för relativ energibrist i sport (REDS). Detta är inte unikt för elitidrottare; det drabbar även motionärer som överdrivet fokuserar på viktminskning eller prestanda.

Forskning visar tydligt att REDS kan få flera negativa konsekvenser:

• Försvagat immunförsvar: Kroppen behöver energi för att bekämpa infektioner. Vid energibrist blir immunförsvaret svagare, vilket ökar risken för att bli sjuk oftare och mer allvarligt.

• Järnbrist: Intensiv träning ökar behovet av järn. En otillräcklig kost kan leda till järnbrist, som i sin tur orsakar trötthet, anemi och försämrad prestationsförmåga. Detta är extra viktigt för kvinnor, som redan kan ha lägre järnnivåer.

• Ökad risk för stressfrakturer: Benvävnaden behöver näringsämnen för att repareras och växa starkare. Vid energibrist blir benen svagare och mer benägna att brytas. Detta leder till en ökad risk för stressfrakturer, speciellt i områden som utsätts för hög belastning under träningen.

• Benskörhet: Långvarig energibrist kan även öka risken för benskörhet (osteoporos) på sikt. Detta är ett allvarligt tillstånd som ökar risken för benbrott.

• Ätstörningar: Ett överdrivet fokus på att begränsa kaloriintaget i kombination med hög träningsvolym kan utlösa eller förvärra ätstörningar som anorexi och bulimi. Detta är en allvarlig psykisk ohälsa med potentiellt livshotande konsekvenser.

Hur kan man undvika energibrist?

Det handlar om att hitta en balans. Lyssna på din kropp! Känner du dig konstant trött, svag eller har andra symtom som nämnts ovan, bör du justera ditt energiintag. Det är viktigt att:

• Äta regelbundet och näringstäta måltider: Fokusera på en balanserad kost rik på kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.

• Konsultera en dietist eller näringsfysiolog: De kan hjälpa dig att skapa en individuell kostplan som möter dina behov baserat på din träningsnivå och mål.

• Prioritera återhämtning: Sömn och vila är lika viktiga som träningen. En utvilad kropp kan bättre hantera energibrist.

Att träna är bra, men att försumma kroppens energibehov är kontraproduktivt och kan leda till allvarliga hälsoproblem. Prioritera en hälsosam livsstil där både träning och näring får sin rättmätiga plats.