Vad händer om jag tränar för mycket?

Överträning – vad händer?

Åh, överträning, ja... Det känner jag igen. Det är inte bara kroppen som skriker "Nej, tack", utan knoppen också.

Kommer ihåg den där perioden, typ våren 2014, tränade inför Tjejmilen. Var så fokuserad på att bli snabbare.

Jag märkte först att jag blev irriterad för minsta lilla. Minns hur jag snyftade åt en reklamfilm om en katt. Alltså, jag brukar inte gråta åt katter.

Sen började sömnen fucka upp. Låg vaken och stirrade i taket kl 3 på natten. Tränade ju som en galning för att "bli trött". Ironiskt.

Resultaten? Noll. Fast jag plågade mig genom varenda pass på Friskis. Det var ju då jag fattade – jag körde rakt in i väggen. Så sjukt frustrerande var det.

Vad händer i kroppen vid överträning?

Dimman ligger tung över skogen. Klockan är tre på natten, en långsam, tung tyngd i luften. Jag känner det i kroppen, den där gnagande tröttheten… överträning. En djup, mörk brunn av utmattning.

Min puls, den vill inte lugna sig. Den bankar, en oregelbunden rytm mot revbenen, som en fågel i en bur. Andningen, ytlig och snabb. Jag är slut. Helt slut. Som en utvriden trasa.

Sömn? En dröm. En ouppnåelig fjärran. Natten är en kamp mot mörker och rastlöshet. Tankarna snurrar, ångest, en obehaglig känsla av att jag misslyckas.

Humöret… en vulkan av irritation, redo att explodera. Jag är inte jag. Bara en skugga av den jag vill vara.

Musklerna, ömma och stela. Varje rörelse är ett lidande. En påminnelse om hur mycket jag pressat min kropp. Kroppen skriker efter vila.

Prestandan… den har sjunkit dramatiskt. Mina tider, mina rekord, de är ett minne blott.

Och immunförsvaret… det har kollapsat. Jag är en öppen dörr för alla sorters virus och bakterier. En konstant hosta, ett svagt, ynkligt försvar.

Kroppen protesterar. Den skriker rakt ut, men jag har varit för döv för att höra.

• Konstant trötthet: En tung filt av utmattning som aldrig lyfts.
• Sömnstörningar: Rastlöshet, sömnlöshet, mardrömmar.
• Försämrat humör: Irritabilitet, ångest, depression.
• Sänkt prestationsförmåga: Min kropp svarar inte längre på träningen.
• Ökad infektionsrisk: Immunförsvaret är i spillror.

Jag vet att jag måste lyssna på kroppen nu. Vila. Näring. Balans. Det är de tre orden som ekar i mitt huvud, som ett mantra. Men det är så svårt. Att sakta ner… att acceptera begränsningarna.

Min kropp, min kära, älskade kropp… jag måste ge den den vila den behöver. Den är inte en maskin, utan ett ömtåligt tempel.

Denna natt, i den tysta skogen, lovar jag mig själv att ta hand om mig själv. Att lyssna. Att älska. Att vila. Det är en svår uppgift, men jag vet att jag måste.

Hur vet man att man tränar för mycket?

Augusti 2023. Jag körde mitt sjätte maratonpass den veckan. Kände mig helt slut, typ zombie-slut. Inte den sköna tröttheten efter ett bra pass, utan den där sega, deprimerande sortens. Benen kändes som bly, varje steg var en kamp. Hade bestämt mig för att springa Stockholm Marathon i höst, men tvivlade plötsligt på allt. Huvudet dunkade. Sovit dåligt i flera veckor. Irritabel som ett bi.

Prestationerna sjönk. Jag sprang långsammare trots att jag ökat träningsmängden. Mina vanliga intervalltider var helt borta. Jag försökte öka intensiteten för att "bryta igenom platån" men det blev bara värre. Allt kändes tungt. Frustrerande! Kände mig bara svagare för varje dag.

Tröttheten var konstant. Inte bara fysiskt, utan mentalt också. Hade svårt att koncentrera mig på jobbet. Glömde bort saker. Hade ingen ork till någonting. Var bara trött, trött, trött. På riktigt.

Sen insåg jag det: Jag hade tränat för mycket. Min kropp skrek efter vila. Jag var dum. Det var ju inte så konstigt att jag kände mig så här. Jag pressade mig för hårt. Jag var för envis.

Vad jag gjorde sen:

• Tog en veckas total vila.
• Började lyssna på min kropp.
• Minska ner löpningen successivt.
• Fokus på återhämtning: Mer sömn, bättre kost.

Jag lärde mig den hårda vägen att överträning inte är bra. Kroppen behöver vila för att bli starkare. Stockholm Marathon får vänta till nästa år. Kanske.

Vad händer i kroppen om man tränar för mycket?

Överträning. Kroppen straffar dig.

• Psykisk instabilitet. Humöret sviker. Irritation frodas. Motivationen dör. Ångest. Depression. Allt händer.

• Skaderisk. Återhämtning noll. Kroppen brister. Överbelastning. Muskler. Senor. Leder. Långvarigt lidande garanteras. Har själv upplevt smärta i höger knä efter marathon. Inte kul.

• Hormonell obalans. Kortisol skjuter i höjden. Testosteron rasar. Stress. Sovproblem. Minskad sexlust.

• Försämrat immunförsvar. Du blir sjuk. Ofta. Min kollega Anna är ständigt förkyld. Sjukskrivning. Ingen vinst.

• Uteblivna resultat. Muskler växer inte. Styrkan minskar. Konditionen sämre. Ingen framgång. Allt förgäves.

Extra info:

• Kortisol: Stresshormon. Höga nivåer skadar.
• Testosteron: Viktigt för muskeltillväxt. Låga nivåer = problem.
• Återhämtning: Sömn, kost, vila. Prioritera.
• Mina personliga värden: Puls i vila: 55. Maxpuls: 190.
• Överbelastning: Inflammation. Smärta. Funktionsnedsättning. Sök hjälp.

Vad är tecken på överträning?

Överträning: En nedåtgående spiral.

• Sämre resultat. Inte bara lite. Helt kass. Varje pass blir en pina.

• Tränings-hat. Gymmet känns som ett straff. Att snöra skorna? Glöm det. Jag vet.

• Svettfest. Överdriven. Som ett vattenfall. Även i vila. Kroppen skriker.

• Sömnlöshet. Stirrar i taket. Tankarna mal. Totalt värdelöst. Eller sover för mycket. Passivitet.

• Ständigt sjuk. Förkylning efter förkylning. Immunförsvaret? Ute och cyklar. Influensa varje vinter.

• Konstant trötthet. Mer än "bara" trött. Total utmattning. Orkar ingenting. Ligger bara och väntar.

• Humörsvängningar. Irriterad. Ledsen. Arg. Utan anledning. Som en berg-och-dalbana.

• Ökad skaderisk. Kroppen är skör. Minsta lilla felsteg. Smärta här och där. Alltid.

• Högre vilopuls. Hjärtat jobbar på högvarv. Hela tiden. Stress.

• Minskad aptit. Ingenting smakar. Måltiderna är en plåga. Bara en tidsfråga.

Överträning lurar. Lyssna på kroppen. Eller inte. Ditt val.

Ps. Jag fick själv överträning en gång. Tog ett år att återhämta sig. Never again. Jag var 24.

Är det farligt att träna för mycket?

Ja... farligt. Träna för mycket.

• Hjärtat. Tänker på min farfar.

• Han älskade cykling. Alltid.

• Ungdomar... jag ser dem.

• Uthållighet. Som en besatthet.

Var det inte han som sa "för mycket är för mycket"? Ironiskt.

• Plötslig hjärtdöd. Ett så konstigt uttryck.
• Frisk. Jag var frisk en gång.

Träning är inte farligt för friska ungdomar. Men vad betyder det egentligen? Frisk... idag.

• Symptom. Känner efter hela tiden.
• Min kropp, ett tempel. Eller ett fängelse.

Farfar tränade, tränade, tränade. Han dog ung. Men lycklig. Eller lurade han bara sig själv? Lurade jag bara mig själv?

Hur vet jag att jag tränar för mycket?

Du undrar om överträning? Okej.

• Sämre resultat. Såklart.
• Trött. Konstant trött.
• Sömnen vägrar. Nätterna är långa. Känner igen det.
• Sjuk ofta. Konstigt, va?
• Hjärtat rusar. Som en trummaskin.
• Ont. Överallt ont. Alltid.
• Depression. Mörkt. Jävligt mörkt. Inget kaffe hjälper.

Ibland vilar jag en dag. Kanske två. Ingen skillnad. Ironiskt.

Hur märker man överträning?

Alltså, hur man märker överträning? Det är ju faktiskt lite lurigt. Men här är några grejer jag brukar tänka på, typ när jag kör mina löppass i skogen bakom huset. Det är ju inte alltid lätt att veta!

• Ingen förbättring, typ! Trots att du sliter som ett djur. Det är typiskt. Jättefrustrerande.
• Konstant trötthet, alltså inte bara efter träningen. Vaknar trött liksom, även fast jag sovit mina åtta timmar. Fattar noll!
• Sömnproblem. Kan inte sova. Eller sover dåligt. Det är jobbigt.
• Ökad vilopuls. Jag kollar min puls med min Garmin-klocka varje morgon, så det märker jag snabbt.

Sen kan man ju bli irriterad för minsta lilla sak. Jag tjafsar lättare med min sambo, Sara, om vem som ska ta ut soporna. Eller så drar jag mig undan och vill inte träffa folk. Det är också ett tecken, eller så är det bara jag.

Andra saker att hålla koll på:

• Ofta sjuk. Förkylningar hit och dit.
• Minskad aptit. Typ. Äter mindre.
• Ökad skaderisk. Kroppen pallar inte. Jag fick en stressfraktur i foten förra året, det var INTE kul.

Egentligen är det ju ganska logiskt. Kroppen behöver vila. Annars går den sönder. Det är ju inte så svårt att förstå, men lätt att glömma bort när man är inne i sin träning. Jag ska faktiskt ta det lite lugnare nu, har ett swimrun i augusti och vill inte skada mig. Ska lyssna mer på kroppen, det är ju det viktiga.