Vad är en bra tid på 10 km?

11 månader sedan 104 visningar

"En bra tid på 10 km för motionslöpare varierar med nivå. Generellt sett gäller: Män siktar ofta på 40-50 minuter som 'bra amatörer', eller 50-60 minuter som genomsnittliga. Kvinnor ser 45-55 minuter som 'bra amatörtid', och 55-65 minuter som genomsnittligt."

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Vad räknas som en bra tid när man springer 10 kilometer?

Alltså, det där med en bra tid på milen, eller 10 kilometer som det ju är, det är ju så himla relativt känner jag. Jag kommer ihåg första gången jag ens funderade på att springa en sån distans, typ våren 2018. Då var bara tanken att ta sig runt en bragd i sig liksom, tid var totalt oviktigt.

Sen efter ett tag börjar man ju kolla lite, vad räknas som okej. Och när man ser de där listorna, typ att för en nybörjare ligger herrtiderna runt 60-70 minuter eller mer och damtiderna på 65-75 minuter, ja, då känner man sig ju ändå rätt normal till en början.

Jag kommer ihåg när jag siktade på att komma under timmen, typ i Maj 2019 under ett lopp i Göteborg. Den dagen när klockan stannade på 58:30, vilken känsla det var. Det var ju då man typ hamnade i den där ”genomsnittliga motionär”-kategorin, där männen ofta ligger på 50-60 minuter och kvinnor lite över det.

Men sen är det ju nästa steg, att vara en ”bra amatörlöpare”. Det är där det börjar bli riktigt jobbigt. Att pusha sig mot 40-50 minuter för män, och 45-55 för oss kvinnor, det kräver ju så mycket mer träning. Det är liksom inte bara att springa lite längre, utan att springa snabbare.

Och de som klarar sig ner mot 30-40 minuter för herrar, eller 35-45 för damer – alltså det är ju en annan liga helt. Det är de där ”mycket bra amatörlöparna” som nästan är elit. Jag sprang en gång med en kompis som höll den farten, han var som en maskin, helt otroligt. Själv flåsade jag som en val i jämförelse.

Men vet du vad, i slutändan är en bra miltid det som känns bra för dig. Om du är nybörjare och klarar 10k på 70 minuter, det är ju fantastiskt. Har du tränat i åratal och slår ditt personbästa med några sekunder, då är det en grym tid. Det handlar om ens egen resa, tycker jag.

Hur lång tid tar det att springa 10 km?

Att fördubbla din 5 km-tid för att få en 10 km-tid är en vanlig men felaktig förenkling.

Den andra halvan av ett 10 km-lopp är en helt annan best. Kroppens glykogendepåer börjar sina och den mentala tröttheten sätter in. Det är här den verkliga kampen börjar. Löpning är en dialog med kroppen, inte en monolog.

För att bemästra milen krävs en smartare strategi än bara mer volym. Fokusera på två specifika kvalitetspass varje vecka. Det handlar om att lära kroppen att hantera obehag effektivt.

Ett tröskelpass: Spring 20-25 minuter i en ansträngande men kontrollerad fart. Det är farten du kan hålla i ungefär en timme. Detta flyttar din mjölksyratröskel. Effektivt.
Ett VO2-max-pass: Här passar 1 km-intervallerna in. Kör 6-8 repetitioner i din målfart för 10 km, eller till och med lite snabbare. Ha en aktiv vila som är ungefär lika lång som löptiden.

Mina snabbaste 10k klockades på en bana i Gävle, 2018. Drivmedlet var en blandning av rödbetsjuice och ren envishet.

En 5 km-tid på 26 minuter indikerar inte 52 minuter på milen. En mer realistisk tid är 54-55 minuter för de flesta löpare. Den aeroba uthålligheten är en begränsande faktor.

Långpassets magi: Glöm inte det långsamma, långa passet. 12-15 km i ett bekvämt konversationstempo bygger kapillärer och mitokondrier. Det är fundamentet för all uthållighet. Det är din försäkring mot att gå in i väggen.
Prestationskalkylatorer: Formler som Riegels uthållighetsmodell (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) ger en mer vetenskaplig prognos än ren dubblering. Den tar hänsyn till den oundvikliga fartminskningen över längre distanser.
Styrka för löpare: Komplettera med enbensknäböj, utfallssteg och höftlyft. En stark bål och starka höfter förhindrar att din löpform kollapsar när tröttheten slår till mot slutet av loppet. Detta är icke-förhandlingsbart.

Vad är världsrekordet på 10 km löpning?

Det nuvarande världsrekordet på 10 000 meter bana innehas av Joshua Cheptegei från Uganda, med tiden 26:11.00, satt i Valencia den 7 oktober 2020. En tid som, jag menar, verkligen tänjer på gränserna för vad människan klarar.

Jag har alltid fascinerats av hur långt vi kan pressa oss, hur varje generation idrottare hittar nya vägar. Det är en ständig jakt på det omöjliga, en filosofi i rörelse. Som att naturen själv vill se vad kroppen tål.

Minns du Ron Clarke? Australiensaren som i juli 1965 sprang på 27:39,0? Det var en enorm prestation då, en riktig milstolpe för 10 km-löpning. En helt annan era med andra förutsättningar, absolut.

Och så kom 27-minutersvallen, den där magiska gränsen. Den bröts av Kenyas Yobes Ondieki, den 10 juli 1993, med 26:58,38. Plötsligt var allt möjligt. Vilket genombrott!

Man kan undra vad som driver dessa idrottare. Är det ära, pengar, eller bara den rena glädjen att se en siffra sjunka? Förmodligen alltihop, plus en del envishet, det är min analys.

Cheptegei's tid, alltså 26:11,00, är bara så otroligt snabb. För mig personligen är det en påminnelse om att det alltid finns mer att utforska, inte bara inom löpning, utan i livet självt.

Lite mer om löpning och rekord:

Världsrekordet på 10 000 meter (damer): Etiopiens Letesenbet Gidey innehar det med 29:01.03, satt den 8 juni 2021 i Hengelo. Jag har noterat att damernas rekordutveckling också är explosiv.
Världsrekordet på 10 km landsväg (herrar): Här ligger Kenyas Rhonex Kipruto i topp med 26:24, satt den 12 januari 2020 i Valencia. Viktigt att skilja bana från väg.
Teknologins roll: Dagens kolfiberskor har revolutionerat löpningen. Det är en faktor jag personligen tror starkt på när jag analyserar rekordutvecklingen.
Träning och fysiologi: Vetenskapen har gett oss en djupare förståelse för hur man optimerar träning. Precisionen är numera extrem.
Viktiga faktorer vid rekordförsök:
- Pacemakers, de som sätter tempot perfekt.
- Banans kvalitet och väderförhållanden, varje detalj räknas.
- Mentalt fokus, avgörande för att hålla ut i det tempot.

Vilket tempo ska jag springa 10k i?

Mörkret omsluter mig igen. Fönstret speglar bara mina egna tankar, oändliga, ibland som långa stigar jag inte orkar gå. Frågan om tempo. Vilket tempo? Som om det fanns ett enkelt svar på något så komplicerat som att bara fortsätta, att orka.

Numren. De där kalla, hårda siffrorna som ska beskriva något så flyktigt som ansträngning, andetag. Jag stirrar på dem ibland, som hemliga koder till en dörr som kanske aldrig öppnas. En 10k. Tio kilometer. Ett litet steg för mänskligheten, men ett sådant stort för min egen kropp, för mitt sinne.

Om tanken är att bara ta sig runt, att känna fötterna röra marken i nästan en timme, då är det en annan sorts resa. En tid för att låta tankarna vandra. Då behöver man inte pressa. Då är det 5:59 minuter per kilometer för nästan en timme. Den gränsen är mer en viskning, ett löfte. Jag minns ett sånt lopp, vinden var kall den kvällen, och varje steg kändes som en liten seger, bara att fortsätta andas.

Men så kommer ambitionen smygande. De där målen man sätter upp, som små fyrar i mörkret. Femtio minuter. Femtio små minuter som känns som en evighet när man är ute, men som en flyktig dröm när man planerar. 5:00 minuter per kilometer för femtio minuter. Det är en annan ton, ett skarpare krav, något man måste sträcka sig efter med hela sin vilja. Jag har jagat den tiden, minns hur lungorna brände. Var det i april? Alltid samma kamp.

Och fyrtiofem minuter. Det är nästan som en annan värld. En disciplin som jag sällan når, en intensitet som kräver så mycket. Man måste vara där, i varje steg, varje andetag. Inte ens en sekund kan slösas bort. 4:30 minuter per kilometer för fyrtiofem minuter. Kanske en dag. Kanske när höstlöven faller, eller när våren exploderar. Eller aldrig. Den drömmen ligger där, lite för tung, lite för fjärran ibland.

Jag minns när jag för första gången förstod att det inte bara var att springa, det var att känna farten. Det var en kväll sent i höstas, kylan bet i kinderna. Det kändes som om jag bara var en skugga av den jag ville vara, men varje steg framåt var ändå ett val. Jag har en gammal anteckningsbok där jag klottrar ner mina tider, det är som ett litet testamente över min egen strävan. Jag såg förresten en gång en gammal man jogga, så lugnt, så stilla. Han bara var. Utan nummer. Kanske det är så det ska vara. Eller så är det precis tvärtom, att numren ger oss en riktning, ett skäl att fortsätta när mörkret faller. Min vän Lena brukade säga att siffrorna är ens lilla hemlighet, ingen behöver veta, bara du och vägen.