När på dygnet är det bäst att äta protein?

När på dygnet är det bäst att äta protein: Kvällstips

Att planera ditt när på dygnet är det bäst att äta protein under dygnet optimerar muskelåterhämtningen och träningsresultaten. Lär dig hur rätt tajming på kvällen minskar muskelnedbrytningen.

När på dygnet är det bäst att äta protein?

Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med protein fördelat över hela dygnet. Fördela intaget på tre till fyra måltider med några timmars mellanrum för att hålla en jämn nivå av aminosyror i kroppen.

Den rekommenderade dagsdosen från Livsmedelsverket för vanliga vuxna ligger på cirka 0,83 gram per kilo kroppsvikt, medan den som tränar mycket styrketräning ofta behöver upp till 1,5 till 2 gram per kilo. M^[1] en det finns en specifik detalj kring tajming som de flesta nybörjare missar - jag kommer att förklara det i avsnittet om träning nedan.

Hur fördela protein intag över dygnet?

Att äta allt protein under en enda stor måltid är ineffektivt för din muskelproteinsyntes. Målet är i stället en jämn spridning över hela din vakna tid för att förse kroppen med byggstenar.

När jag började träna gjorde jag alla möjliga nybörjarmisstag. Jag trodde att det räckte med att äta en gigantisk biff på kvällen för att bygga muskler. Resultatet? Dålig återhämtning och magknip. Det tog mig ett drygt halvår att inse att kroppen fungerar annorlunda. Ärligt talat, det är mycket lättare att äta normala portioner oftare. Långt mycket lättare. Genom att dela upp din dagsdos via vanlig mat som fågel, fisk, ägg eller baljväxter säkerställer du ett hur fördela protein intag över dygnet.

Bästa tiden att äta protein: Före och efter träning

Försök att få i dig protein inom en till två timmar före, eller noll till två timmar efter ett träningspass. Detta ger musklerna exakt vad de behöver för att påbörja återhämtningen.

Här är detaljen jag nämnde tidigare: det klassiska kravet på att äta direkt i omklädningsrummet är faktiskt överdrivet. Så länge du har ätit en rejäl måltid tidigare under dagen, har du fortfarande aminosyror cirkulerande i blodet. Många stressar helt i onödan över det så kallade anabola fönstret. De halsar ljummen proteindryck medan de byter om. Sluta med det. Totalmängden protein över hela dygnet trumfar alltid exakt tajming på minuten.

Ska man äta protein på kvällen?

Långsammare proteiner som kasein eller en vanlig kvällsmåltid passar mycket bra om det var länge sedan du åt din middag.

Under natten fastar kroppen i många timmar. Att få i sig kasein innan läggdags ger en långsam och stabil frisättning av aminosyror under natten, vilket ofta reducerar muskelnedbrytning med upp till 20-30 procent hos tränande individer. ^[2] Låter komplicerat? Det är det inte. En enkel skål med kvarg eller keso fungerar alldeles utmärkt för de allra flesta.

Översikt över proteinkällor och optimal tajming per måltid

Frukost och Huvudmåltider

1. Ägg, fågel, fisk, baljväxter och vanliga mejeriprodukter
2. Bryta nattens fasta och ge en stabil grundnivå av aminosyror
3. Medel till långsam - håller dig mätt länge

I anslutning till träning ⭐

1. Vassleprotein (Whey), magert kött eller sojaprotein
2. Snabbt tillgodose musklernas behov av aminosyror för återhämtning
3. Mycket snabb - skonsamt för magen runt fysisk ansträngning

Inför natten

1. Kasein, kvarg, keso eller en lättare vanlig kvällsmåltid
2. Förebygga muskelnedbrytning under nattens fasta
3. Mycket långsam - frisätter byggstenar under flera timmar

Johans kamp med proteinhetsen i gymmet

Johan, en 32-årig projektledare i Stockholm, ville bygga muskler men var konstant orolig över att inte få i sig proteinet vid exakt rätt tidpunkt. Han stressade ofta från gymmet för att hinna dricka sin shake inom tjugo minuter.

Hans första strategi var att dricka tre shakes om dagen utöver vanlig mat, och alltid en exakt tre minuter efter passet. Resultatet blev att han kände sig uppblåst, ständigt mätt och tappade suget för vanlig, näringsrik mat.

En kväll insåg han att han konsumerade nästan tre gram protein per kilo kroppsvikt. Han drog ner dosen till 1,8 gram per kilo och började i stället äta det via vanliga måltider som kyckling och ägg, utspritt på fyra jämna tillfällen.

Efter en månad var magproblemen borta och han kände sig mycket piggare. Träningen gick bättre, han lade på sig muskelmassa i en jämn takt och sparade dessutom flera hundra kronor i månaden på tillskott.