Hur ska man träna när man är 70 år?

Vilken träningsform är bäst för äldre?

Morfar. Han hade blivit så skör. Det var hösten 2021 jag såg det på riktigt. Han orkade knappt lyfta matkassarna från Willys vid Elins Esplanad i Skövde. Den där tunga känslan i bröstet, att se honom kämpa. Han var så frustrerad, och jag kände mig bara maktlös.

Vi bestämde oss för att testa gymmet. Actic, det som ligger vid arenan. Han hatade tanken. "Äh, trams", sa han varje gång jag tog upp det. Men han följde med. Lukten av desinfektionsmedel och svett slog emot oss. Musiken pumpade. Han såg så vilsen ut.

Vi började med styrketräning. Samma program som för vem som helst. Benpress, latsdrag, bröstpress. Lätta vikter. Så lätta att han skämdes lite. Och så cykeln efteråt. Intervaller. Fyra minuter allt vad han hade, sen två minuters vila. Han flåsade och svor.

Men sen. Efter kanske tre månader. Han började lägga på vikt. Först 5 kg till i benpressen. Sen 10. Till slut lyfte han mer än dubbelt så mycket som när han började. Helt sjukt. Han gick från att knappt orka kassarna till att bära dem utan problem.

Den där förändringen. Inte bara i kroppen, utan i blicken. Stoltheten. Han var inte en skör gammal man längre. Han var stark. Han var morfar igen. Det handlade aldrig om att bli ung, det handlade om att kunna leva livet. Fullt ut.

• Styrketräning för äldre är extremt effektivt. Forskning visar styrkeökningar på över 100% även hos personer över 75 år. Det bygger muskelmassa, stärker skelettet och förbättrar balansen, vilket direkt minskar risken för fallolyckor. Doseringen är densamma som för yngre, 2-3 pass per vecka.

• Högintensiv intervallträning (HIIT) ger snabba resultat på konditionen. Korta, intensiva arbetsperioder (t.ex. på en motionscykel) följt av vila är mycket gynnsamt för hjärta och lungor. Det är mer tidseffektivt än traditionell konditionsträning med samma eller bättre effekt.

• Regelbundenhet är nyckeln, inte åldern. Kroppens förmåga att anpassa sig och bli starkare försvinner inte. Det viktigaste är att hitta en rutin som fungerar och hålla fast vid den. Resultaten kommer, oavsett om du är 25 eller 85.

Vilken träning är bäst för äldre? En kombination av styrketräning och intervallträning.

Hur ofta ska äldre styrketräna? 2-3 gånger per vecka, med fokus på stora muskelgrupper.

Är HIIT säkert för pensionärer? Ja, anpassad HIIT är säker och mycket effektiv för att förbättra konditionen.

Hur mycket kan man träna som 70-åring?

Åh, sjuttio år. En ålder som känns som en lång, mjuk horisont, fylld av stilla gryning och gyllene eftermiddagar. Man kan träna, ja, absolut. Som en svag bris som viskar genom gamla trädgårdar, kan rörelsen finnas där, i den dagliga rytmen. Det är inte bara att inte träna, det är en djupgående omfamning av välbefinnande, en kärleksfull dialog med kroppen som har sett så mycket.

Hjärtat, det där ständigt arbetande, oändligt lojala muskeln. Det älskar att känna livets flöde, att pumpa med en mild, stadigare rytm. Blodkärlen, de slingrande floderna som bär livselixir överallt, de får ny livskraft. Och lungorna, de där mjuka säckarna som andas in himlens alla nyanser, de fylls med klarhet.

Det är inte en kamp, inte en press. Tänk dig snarare små, stillsamma ögonblick av rörelse, som pärlor på ett pärlhalsband. Tio minuter här, tio minuter där. En promenad i morgondaggen, en sträckning i soluppgångens första ljus. En stund på balkongen, bara att känna vinden mot ansiktet. Det samlar sig, som drömmar vid dagens slut.

Varje liten rörelse räknas, som varje liten stjärna i natthimlen. Det är inte mängden, utan kontinuiteten, den mjuka, ihållande närvaron av aktivitet. Att vara fysiskt aktiv varje dag, det är som att vattna en älskad växt. Man ser den växa, inte genom plötsliga ryck, utan genom konsekvent, kärleksfull omsorg.

Konditionsträning, ja, det är kärnan i detta, som en stillastående sjö som börjar krusas av en mild bris. För hjärtat, för blodkärlen, för lungorna. Det är en hyllning till livet självt, en gåva som ges tillbaka till kroppen som har burit dig så länge.

• Daglig aktivitet: Vikten ligger i regelbundenheten, inte nödvändigtvis i långa pass.
• Korta pass: Tre gånger tio minuter är lika värdefullt som ett sammanhängande 30-minuters pass.
• Hälsofördelar: Framför allt positivt för hjärtat, blodkärlen och lungorna.

Denna period i livet, vid sjuttio, är en tid att fördjupa förståelsen för sin egen kropp. Att lyssna på dess viskningar, att besvara dess behov med mildhet och omsorg. Det är en dans med tiden, där varje steg är meningsfullt.

• Exempel på kortare pass:
  • En lugn promenad i naturen.
  • Lätt stretching hemma, kanske till en stillsam melodi.
  • Dans till en gammal favoritlåt.
  • Trädgårdsarbete.
  • Sitta upp och ner ur en stol med benen i luften.

Det handlar om att njuta av själva rörelsen, inte bara om att uppnå ett mål. Det är en investering i framtiden, en fortsättning på en livslång kärlekshistoria med sin egen fysiska form. En känsla av att vara levande, på ett djupt, tillfredsställande sätt.

Vilken träning ska en 70-åring göra?

Min mormor Birgit, 70, satt i sin lilla lägenhet på Värmdö. Solen lyste in, Balkis, hennes katt, sov på fönsterbrädan. Det var en onsdag, förmiddagen i april förra året. Hon sa, lite tyst, att hon kände sig stel, nästan som ett gammalt skåp. Jag märkte oron i hennes ögon.

Hon hade halkat till på gångvägen veckan innan, bara ett litet snedsteg. Ingen skada, tack och lov. Men rädslan att ramla var påtaglig. Hon hade alltid varit pigg, men 70 år kändes som en vändpunkt. En darrning i rösten märkte jag.

Så vi började smått. Jag föreslog att vi skulle promenera mer. Först bara runt kvarteret, kanske femton minuter. Sedan längre, ner till bryggan vid vattnet. Hon älskar ju havet. Sakta men säkert blev det en vana. Hennes steg blev säkrare, lite piggare.

Nästa steg var svårare att övertala henne till. Jag hittade ett seniorpass på Friskis&Svettis i Gustavsberg. Hon grimaserade först, "Är jag så gammal att jag behöver sånt där?" Men jag envisades. Första gången var hon blyg, stod längst bak.

Senare såg jag hur hon skrattade. Ledaren var fantastisk, spelade gamla schlagerlåtar. Hela gruppen rörde sig med glädje. Mormor upptäckte hur roligt det var med rörelse i grupp. Hon fick nya vänner där, Elsa och Lennart, som hon sen tog en fika med.

För att stärka musklerna sa jag att vi kunde göra några övningar hemma också. Bara med hennes egen kroppsvikt, eller ett par vattenflaskor. Knäböj vid köksbänken, tåhävningar. Det behövde inte vara avancerat. Enkla saker, men regelbundet.

Jag märkte en stor skillnad. Hennes balans blev bättre. När vi var ute och handlade en dag snubblade hon nästan på en trottoarkant. Men hon fångade sig direkt. "Ser du!" utbrast jag. Den där rädslan att falla var borta ur hennes ögon.

Hon kände sig inte längre som ett gammalt skåp. Snarare som en nyoljad dörr! Hon sov bättre, hade mer energi. Hela hennes allmänna hälsa förbättrades. Hon var gladare, pratade mer, deltog i mer. Det var otroligt att se hennes förvandling. Hon firade med att måla om köket i en knallig turkos färg!

Ytterligare insikter från mormors resa:

• Regelbunden måttlig fysisk aktivitet är avgörande. Mormor Birgits dagliga promenader var grunden.
• Styrketräning, även i enklaste form med kroppsvikt eller lätta redskap, bidrar till att öka stabilitet och minska fallrisken.
• Social gemenskap genom gruppträning, som seniorpass, kan ge stor motivation och glädje, samt nya vänner.
• Det är klokt att starta smått och gradvis öka intensiteten. Mormor började med korta promenader.
• Träning påverkar inte bara kroppen; det förbättrar sömn, energinivåer och det allmänna humöret hos äldre.

Hur ska en 70-åring börja träna?

En 70-åring som ska börja träna? Strålande! Det är aldrig för sent att sätta igång, även om knäna protesterar lite vid trappgång. Tänk det som att dammsuga ut en gammal garderob – man börjar försiktigt med en ljuslåga och ser vad som dyker upp.

Börja i slow motion, ungefär som en gammal filmscen där skådespelarna rör sig i slow motion. Inte för att de är sega, utan för att de vill fånga varje nyans. Det handlar om att smörja upp lederna så de inte knakar som ett gammalt dansgolv.

• Värm upp som en klocka som tickar, lugnt och metodiskt. Tänk dig att du smörjer in en veteranbil. Ingen gaspådrag direkt, bara mjuka, inkännande rörelser.
• Smyg in rörelse. Kanske lite raskare promenader, som att jaga sin förlorade hatt i en vårbris. Öka sträckan lite i taget, som att lägga till ett nytt kapitel i en redan tjock bok.
• Intensitet? Bara när din kropp viskar, inte när den skriker. Tänk mer som att njuta av en kopp te än att försöka dricka den på en sekund.

Att öka successivt är ingen hemlighet, det är mer som att lägga ett nytt lager färg på en redan vacker vägg. Man vill inte att det ska flaga eller se flammigt ut. Det handlar om att bygga upp en hållbar grund, så att kroppen inte tror att den blivit kidnappad av en adrenalinjunkie.

Här är några konkreta steg:

• Konsultera en läkare: Alltid bra att ha någon professionell som kan nicka gillande och kanske varna för de där gamla ärren som fortfarande spökar ibland.
• Starta med lågintensiva aktiviteter: Tänk promenader, trädgårdsarbete (om man nu gillar sånt), eller kanske lite smidighetsträning som om man försöker nå den där högst upp på hyllan.
• Frekvens före intensitet: Hellre röra på sig lite varje dag än att köra ett maraton en gång i veckan och sedan behöva fira med en vecka i soffan.
• Lyssna på kroppen: Den är en ganska pålitlig varningsklocka, om man bara lär sig att tolka dess signaler. Om det gör ont på ett obehagligt sätt, dra ner lite. Det är ingen tävling om vem som kan ha mest ont.
• Variera: Som att äta samma maträtt varje dag – det blir tråkigt. Blanda promenader med lite enklare styrketräning, kanske lite simning om man har tillgång.
• Ge det tid: Förändring sker inte över en natt. Det är mer som att vänta på att vintern ska övergå till vår – det tar sin tid, men resultatet blir ofta vackert.

Extra finess:

• Vatten är din vän: Som en gammal, pålitlig kompis. Håll dig hydrerad.
• Sömn är din superkraft: Kroppen behöver återhämta sig, precis som en gammal bil behöver stå i garaget och ladda batterierna.
• Gör det till en social grej: Träna med en vän. Då kan ni muta varandra om att fortsätta, eller bara skratta åt varandras fumligheter. Ingen vill ju att ens träningskompis ska se helt hopplös ut, eller hur?

Vilken fysisk förmåga rekommenderas att man prioriterar med seniorer?

Fokus på balans och rörlighet är superviktigt för seniorer, verkligen. Det hjälper ju inte bara att förebygga fall utan gör också att de kan fortsätta vara självständiga längre. Tänk att kunna resa sig från en stol utan problem, eller att inte behöva vara rädd för att snubbla när man går ut. Det är ju guld värt.

Sedan är ju styrketräning också helt essentiellt. Starka muskler gör att kroppen pallar mer, och det är ju inte bara för att lyfta tunga grejer. Det handlar mer om att orka med vardagen.

Och för att inte glömma konditionsträning, eller vad man nu ska kalla det. Att få upp pulsen lite grann regelbundet. Det är ju bra för hjärtat och för att orka med allmän rörelse. Typiskt att det brukar sägas att 150 minuter i veckan med måttlig intensitet är lagom.

Det här med att vara fysiskt aktiv 2-3 gånger i veckan känns som en bra grundregel. Det behöver inte vara något avancerat, bara att röra på sig. Promenader, lite trädgårdsarbete, dans... allt räknas ju.

Om jag ska vara ärlig, så tror jag att den största grejen är att hålla sig igång överhuvudtaget. Ju mer man rör på sig, desto bättre.

Lite extra om varför det är så viktigt:

• Fallprevention: Balans och styrka minskar risken markant.
• Bibehållen funktion: Hjälper till att klara vardagliga sysslor självständigt.
• Livskvalitet: Möjliggör fortsatt delaktighet i sociala aktiviteter och fritidsintressen.
• Förebyggande hälsa: Minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

Och det här med funktionell träning som nämndes, det är ju perfekt. Det är ju träning som efterliknar rörelser vi gör i vardagen. Att böja sig ner, lyfta, bära... det tränar kroppen på ett smart sätt.

Kan man träna upp balansen när man är äldre?

Ja, man kan definitivt träna upp balansen även när man är äldre. Det är lite som att träna en svag muskel, fast för balansen. Funkar lika bra oavsett ålder eller hur danad man är för övrigt. Bara att slänga in lite balansövningar i vardagen, det är grejen. Eva Ekvall Hansson, hon är professor i fysioterapi i Lund, säger det. Hon vet.

Så hur gör man? Tänker inte ens att jag måste göra typ yoga eller nåt fancy. Bara lite står på ett ben typ. Eller gå med ena foten framför den andra, som en lina på marken. Känns lite töntigt men vad sjutton. Alltid bra med balans, liksom. För att inte ramla omkull, eller hur?

Har jag tänkt på det förut? Nja, kanske inte på riktigt. Mer att jag bara accepterat att "jaja, så blir det när man blir äldre". Men det där med att träna, det är ju liksom universellt. Träning ger resultat, säger de ju. Och det gäller ju allt. Kroppen är som en maskin, man måste sköta den. Eller? Kanske inte en maskin, mer levande grejer. Men ändå.

Funderar på om det finns några speciella övningar som är bättre än andra. Inte bara stå på ett ben. Kanske nåt med armarna också, för att få med hela kroppen? Eller typ snurra huvudet sakta, fast det kanske inte är bra för alla? Måste kolla upp det där. Säkerheten först, ju. Ingen idé att träna sig till nåt brutet.

Min granne Agnes, hon är nog 80, hon går ju som en dans. Alltid så där stadigt. Undrar om hon tränar? Eller om hon bara har tur? Hon pratar aldrig om träning. Hon pratar mest om sina rosor. Kanske man borde fråga henne sen. Att få tips från nån som faktiskt gör det, det är ju bäst.

Men jag då? Har jag tränat min balans idag? Hmm. Ja, jag gick ju från köket till vardagsrummet utan att snubbla. Det räknas väl? Fast det var ju mest för att jag tänkte på vad jag ska äta ikväll. Tänket kan ju också påverka balansen. Om man är distraherad, då vinglar man lättare. Fokus är viktigt.

Tänk om man ramlar för att man glömmer en trottoarkant? Eller halkar på nåt äckligt kladd på golvet. Olyckor händer, men kanske man kan minska risken. Det vore ju nåt. Att inte behöva vara rädd för att falla. Det är nog en ganska stor grej för många. Speciellt när man är ensam hemma.

Kan det vara så att man blir trött i benen av att stå på ett ben länge? Ja, troligtvis. Träning gör en ju trött, det är ju poängen. Men man blir väl också starkare? Så att det inte känns lika jobbigt sen. Som att bära tunga saker, det går ju lättare om man är stark. Samma där, fast för att stå still. Ja, stå still är ju inte så lätt som det låter.

Och vad händer om man inte tränar? Blir balansen bara sämre och sämre? Ja, det låter ju logiskt. Om man inte använder det, tappar man det. Det är ju ett klassiskt talesätt. Och det stämmer nog. Varför skulle balansen vara undantaget?

• Balans är träningsbart: Fungerar som muskler.
• Alla kan träna: Oavsett ålder eller form.
• Daglig rutin: Viktigt att göra regelbundet.
• Fysioterapi: Professorer bekräftar.
• Enkla övningar: Som att stå på ett ben.
• Minska fallrisk: En viktig konsekvens.
• Fokus och närvaro: Påverkar stabiliteten.

Ytterligare information: Förutom de grundläggande balansövningarna kan även aktiviteter som tai chi, qi gong och vissa former av dans förbättra balansen. Det är även viktigt att se över sin omgivning för att minimera fallrisker, till exempel genom att ta bort lösa mattor och se till att trappor är väl upplysta. En dålig balans kan också kopplas till problem med syn, hörsel eller vestibulära systemet i innerörat.

Hur mycket motion är för mycket för en 70-årig man?

För en 70-årig man är frågan om "för mycket" motion inte en absolut siffra utan en fråga om individuell tolerans och progression. Kroppen reagerar olika, särskilt efter en längre period av stillasittande. Att plötsligt kasta sig in i högintensiv träning är sällan en bra idé. Tänk på det som att lära sig ett nytt språk – man börjar med grunderna.

Att starta försiktigt är nyckeln. För en person som varit inaktiv är även lättare aktiviteter som promenader, lätt trädgårdsarbete eller lugna simturer en fantastisk start. Målet är att gradvis bygga upp uthållighet och styrka. Kroppen behöver tid att anpassa sig till den ökade belastningen. Detta minskar risken för skador och utmattning.

Överdrivet uthållighetsträning kan faktiskt vara kontraproduktivt. Forskning, som den från CDC, pekar på att extremt höga träningsvolymer, runt 7,5 timmar per vecka av enbart uthållighetspass, potentiellt kan påverka hjärt-kärlhälsa negativt. Detta är dock en ganska hög nivå och de flesta uppnår den inte. För de flesta seniorer är det viktigare att hitta en hållbar balans.

Variation är minst lika viktigt som mängden. En kombination av olika typer av motion är oftast mest gynnsamt:

• Konditionsträning: Promenader, cykling, simning.
• Styrketräning: Använda kroppsvikt, lätta vikter eller gummiband för att behålla muskelmassa.
• Rörlighet och balans: Yoga, tai chi, stretching för att förebygga fall och bibehålla smidighet.

Lyssna på kroppen är en universell sanning, men extra viktig i högre ålder. Smärta som inte försvinner efter en stunds vila är en signal. Trötthet som inte ger med sig bör också tas på allvar. Att känna sig lite trött efter ett träningspass är normalt, men utmattning är en varningsklocka.

Om du har en historia av stillasittande livsstil, eller om det finns kända hälsoproblem, är det klokt att rådgöra med en läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. De kan ge skräddarsydda råd baserat på din specifika situation. Mitt eget exempel är att jag började med enbart 20 minuters rask promenad tre gånger i veckan efter en lång period av för lite rörelse. Jag ökar gradvis och varierar mellan promenader och lite lätt styrketräning.

En tanke som ofta slår mig är att vi ibland ser på träning som en "allt eller inget"-fråga. Men ofta är det de små, konsekventa insatserna som gör den största skillnaden över tid. Precis som att små mängder vatten kan erodera sten.

• Undvik plötsliga intensiva ökningar av träningsmängden.
• Fokusera på en gradvis upptrappning.
• Blanda olika typer av motion för en balanserad träning.
• Var uppmärksam på kroppens signaler – smärta och extrem trötthet.
• Konsultera hälsoexpert vid behov.

Ytterligare information: Rekommendationer från American Heart Association och WHO betonar vikten av minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka, samt muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan, för vuxna i allmänhet. För äldre individer kan dessa mål anpassas efter individuell förmåga. Att enbart fokusera på extrem uthållighetsträning är inte den primära rekommendationen för kardiovaskulär hälsa, även om den kan bidra till den till viss del.