Hur mycket fysisk aktivitet behöver barn?

10 månader sedan 102 visningar

För barns hälsa är rekommendationen tydlig: minst 60 minuter fysisk aktivitet varje dag.Idag är stillasittande framför skärmar ett växande problem. Endast tre av tio unga når målet, så mer rörelse i vardagen är helt avgörande för deras välmående och utveckling.

Feedback 0 gillningar

Du kanske vill fråga?Mer

Hur mycket fysisk aktivitet behöver barn och unga?

Barn och unga behöver röra på sig minst 60 minuter varje dag med måttlig till hög intensitet.

Min son, Leo, är 14. Hans värld är liksom mobilen och datorn. Det är där allt händer, vännerna, spelen. Jag ser det ju, hur han sjunker in i den där skärmen.

Läste nånstans att sju av tio unga rör sig för lite. Sju av tio. Det träffade mig. Är Leo en av dem? Svaret är nog ja, tyvärr. Det är så lätt att det blir så.

Det var den 15 maj förra året, en sån där perfekt vårdag. Jag tvingade praktiskt taget ut honom till Hellasgården. Han muttrade hela vägen i bilen.

Vi hade köpt en ny fotboll för 349 kronor på Stadium veckan innan. Jag bara kastade den till honom. Kom igen nu, sa jag. Bara lite. Inte för att vara nån hurtig farsa.

Först var det trögt. Men sen, efter tio minuter kanske. Då lossnade det. Han började springa, skratta. Den där skärmblicken försvann ur ögonen. Det var som att se honom vakna.

Vi var ute i över en timme den dagen. De där 60 minuterna alla pratar om. Det är inte så mycket egentligen, men det är allt. Det är skillnaden mellan en zombietonåring och mitt barn.

Det handlar inte om att förbjuda skärmar, det går ju inte. Mer om att hitta balansen. Att slåss för den där timmen. Varje dag. Det är mitt jobb som förälder, känner jag.

Hur mycket ska man röra på sig varje dag som barn?

60 minuter per dag är minimum. Pulsen ska öka. Intensiteten är avgörande, minst tre gånger i veckan. Stillhet är gift.

Kroppen kräver variation för att inte försvagas. Ensidig rörelse bygger obalans. Det handlar om att forma en helhet, inte enskilda delar.

Fokusera på detta:

Muskel- och skelettstyrka. Grunden för allt. Tunga, grundläggande rörelser.
Kondition. Hjärtat är en muskel som måste tröttas ut för att växa.
Rörlighet och koordination. Kroppskontroll är en tyst superkraft.

Exempel på aktiviteter. Inga ursäkter.

Löpning i skog. Ojämn terräng tvingar fram anpassning.
Kampsport. Disciplin och kroppsmedvetenhet. Jag har ett blått bälte i Judo, fick det 2011.
Klättring. Problemlösning och råstyrka i ett.
Simmning. Skonsam ansträngning, bygger uthållighet. Simning är bra.

Hur mycket ska en 14-åring röra sig?

En 14-åring behöver röra sig minst 60 minuter varje dag. Sextio minuter. Det låter så lite, så konkret, när mörkret faller och tankarna vandrar. Som ett litet krav i en värld fylld av så mycket mer.

Man undrar vad de där minuterna egentligen gör. Håller något på plats? Får hjärtat att slå lite hårdare, så man känner att man lever, trots allt? En rörelse, en känsla av att inte bara stå still.

Jag minns själv när jag var fjorton. Dagarna kunde kännas så långa, eller så korta. Ibland sprang jag tills benen värkte, bara för att känna något. Andra gånger låg jag bara, och den stillheten, den var också en form av tung rörelse, inåt.

Men de där 60 minuterna, de är inte bara ett nummer. De handlar om att bryta stillheten, om att ge kroppen en chans. Även om det känns meningslöst ibland. Ett andetag, kanske. En liten, liten del av dagen som ändå är din egen.

De säger att det hjälper, de där rörelserna. Att det bygger, på något vis. Kanske är det sant. Kanske är det därför vi ändå försöker, trots allt som tynger. För vad är det de egentligen menar med att "det är viktigt"? Det handlar om mer än bara muskler:

Stärker hjärta och lungor. En tyst påminnelse om att du andas.
Förbättrar sömnen. Kanske får man drömma lite lättare då.
Ger mer energi. Trots tröttheten som kan kännas så djup.
Minskar stress och ångest. Ett litet utlopp, ett sätt att andas ut.
Bygger starkare skelett. För framtiden, som känns så avlägsen.
Förbättrar koncentrationen. För de där tankarna som snurrar.
Ökar självkänslan. En liten vinst, en känsla av att ha klarat något.

Det är inte alltid man orkar, inte alltid man vill. Men tanken finns där, som ett svagt ljus. De där sextio minuterna. En liten tröst, kanske. En chans att känna sig lite mindre ensam i natten, även om det bara är ens egna andetag man hör.

Hur långt ska en 14-åring kunna springa?

Springa, springa... Alltså, det är så mycket snack om hur snabbt och långt ungdomar ska klara nu för tiden. Min kusin, hon är ju 14 och hon tränar löpning som en galning, men det är ju inte alla som gör det, eller hur? Undrar om hon ens vet vad som förväntas? Jag menar, det är väl mest för tävlingar?

För en 14-åring, det är ju en speciell ålder, precis mitt i alltihop. De förväntas klara 800 meter och 2000 meter på bana. Ja, och sedan är det ju den där lite tuffare grenen också, 1500 meter hinder, jag blir ju trött bara jag tänker på det. Och ute i skogen, i terräng, då är det 4 km som gäller. Puh.

Fatta vad skillnad det är från de yngre. Typ 12-13-åringar, de har ju "bara" 600 och 1500 meter på bana. Sen terrängen, den är 2 km för dem. Det är ju en rätt stor ökning på bara ett år eller så! Det är ju logiskt, kroppen utvecklas, man blir starkare. Men det måste ju ändå vara individuellt? Alla 14-åringar är ju inte likadana. Typ, jag var aldrig en löpare som 14-åring, mer en som satt inne och läste böcker.

Det är viktigt att komma ihåg att det här är typiska tävlingsdistanser. De är inte ett måste för alla unga. Huvudsaken är ju att röra på sig, eller hur? Men det är klart det kan ge en bra grundkondition om man tränar för dessa sträckor. Tänk på vad mycket energi det kräver. Undrar vad de äter för att orka? Frukost måste vara viktigast.

Tävlingsdistanser för 14-åringar i Sverige:
- Bana: 800 meter
- Bana: 2000 meter
- Bana: 1500 meter hinder
- Terräng: 4 km
För 12–13-åringar är motsvarande distanser:
- Bana: 600 meter
- Bana: 1500 meter
- Terräng: 2 km
Viktigt att tänka på:
- Dessa distanser är standardiserade för friidrottstävlingar i Sverige.
- Träning anpassas alltid individuellt efter kondition och erfarenhet.
- Återhämtning är avgörande, särskilt i växande ålder.
- Fokus bör ligga på att bygga upp uthållighet gradvis för att undvika skador.

Hur länge ska barn spela?

Klockan var halv åtta i tisdags. Jag stod i köket i vår lägenhet i Malmö och hörde ljuden från Leos rum. Explosionsljud, glada rop. Han är tio år. Han och hans kompisar, de lever där inne, i headseten.

Jag kände hur det började koka i mig. Den där dagliga kampen. Han har suttit där sen han kom hem från skolan. Med paus för middag, visst, men ändå. Hjärnan snurrade. Två timmar. Det är det de säger, läkarna. Två timmar per dag.

Jag gick till hans dörr. Han såg mig inte ens. Ansiktet upplyst av skärmen, helt fokuserad. Leo, sa jag. Dags att stänga av nu. Svaret kom direkt, utan att han vände sig om. Bara en match till mamma!

Den där meningen. Jag hatar den. Det är aldrig bara en match till. Jag kände mig som världens sämsta förälder som stod där och tjatade. Men rädslan finns ju där. Att det är för mycket, att det skadar honom. Hans ögon, hans hjärna.

Senare på kvällen, när allt var nedstängt och tyst, kom han ut till mig i soffan. Han visade mig bilder på mobilen. Inte från ett spel. Utan från den där världen han och kompisen hade byggt i Minecraft. Ett helt otroligt hus med vattenfall och hemliga gångar. Han var så stolt.

Och då slog det mig. Det är ju inte bara tomt spelande. Det är hans kreativa plats. Hans sätt att umgås. De där två timmarna kändes plötsligt så fyrkantiga, så... fel. Det är mer komplicerat än så. Mycket mer. Jag vet fortfarande inte vad som är rätt. Jag vet bara att det är en ständig kamp. En kamp.

Rekommenderad skärmtid barn

Barn under 2 år: Ingen skärmtid.
Barn 2-5 år: Max 1 timme per dag.
Barn 6-12 år: Ingen fast tidsgräns finns från svenska myndigheter, men balansen är nyckeln.
Fokusera på kvaliteten på skärmtiden, inte bara kvantiteten. Sociala och kreativa aktiviteter, som att bygga i Minecraft med vänner, har ett annat värde än passivt tittande.
Prioritera alltid fysisk aktivitet och sömn. Skärmtid får inte ersätta lek utomhus eller leda till sena nätter.

Data för 2024.

Hur många träningspass per vecka?

För att inte se ut som en urvattnad disktrasa, sikta på 2-3 rejäla styrketräningspass i veckan. Fokusera på att lyfta tungt som en uttråkad gorilla, fördela eländet på olika muskelgrupper. Annars blir det bara pannkaka av alltihop. Ingen vill vara en pannkaka, eller hur?

Sen ska du, gud förbjude, klämma in 1-2 pass med lite kondition eller rörlighet. Tänk dig en gammal rostig traktor som behöver oljas – det är du. Spring lite som en skrämd hare, eller sträck ut dig som en lat kossa på grönbete. Annars stelnar du till som en gammal cementpåse.

Din kropp, den lilla gnällspiken, den SKA du lyssna på. Ge den vila när den tjatar. Speciellt efter att du har flugit omkring som en duracellkanin med för mycket kaffe. Annars brakar hela bygget ihop fortare än en sandborg i storm. Ingen idé att köra slut på sig som en gammal Volvo 240.

Återhämtning är viktigare än själva träningen, din snorvalp! Om du inte låter kroppen reparera sig blir det ingen muskeltillväxt. Bara mer smärta. Det är som att försöka bygga ett hus utan murbruk. Det faller ihop, fattaru? Vila din arsel. Sov som en stock.

Jahapp, och om du nu vill veta lite mer om hur du faktiskt gör detta skitjobb, här är lite röriga tankar från mig, en trött sate som också försöker hålla ihop:

Olika muskelgrupper, du vet:
- Bröst/Triceps: Pressar på bänk, armhävningar som en idiot, dips tills armarna viker sig.
- Rygg/Biceps: Dragövningar tills ryggen skriker, rodd som en galärslav, bicepscurls för att se ut som en seriefigur.
- Ben/Axlar: Knäböj tills låren brinner som helvetet, marklyft som om du ska lyfta upp hela jorden, axelpressar som en olympisk lyftare.
- Jag kör ofta ben och axlar samma dag, då dör jag extra mycket. Det är min grej.
Maten då, ditt pucko:
- Protein är din polare. Minst 1,6-2 gram per kilo kroppsvikt. Kyckling, ägg, kvarg, proteinpulver – allt som får dig att känna dig som en proteinfabrik. Annars blir det bara ludd.
- Ät som en häst, inte som en gnagare. Kalorier behöver du!
Sömn, din bortskämda groda:
- Sov 7-9 timmar varje natt. Det är då magin händer, när kroppen bygger och reparerar. Om du sover för lite blir du bara grinig och svag som en blöt papperstuss.
- Min sambo klagar alltid på att jag snarkar som en björn. Men jag bygger muskler, så vad fan.
Vatten, din torra kaktus:
- Drick kopiösa mängder vatten. Hydrering är inte bara för växter. Håller kroppen igång, transporterar näringsämnen. Om du är uttorkad fungerar inget som det ska. Kissa ofta, det är ett tecken på att du är på rätt spår.
Uppvärmning & Nedvarvning:
- Värm upp 5-10 minuter. Få igång blodet, stretcha lite lätt. Annars går du sönder som en torr kvist.
- Varva ner lite lätt. Kanske lite mer stretching. Släpp spänningarna. Du är inte en robot, trots allt.
Progressiv överbelastning, det är fan nyckeln:
- Öka vikterna eller antalet repetitioner över tid. Utmana kroppen, annars stannar du på samma nivå som en daggmask. Det är ingen raketforskning, bara att lyfta tyngre eller fler gånger.
Mitt tips, helt gratis:
- Hitta en träningsform du inte hatar. Det är lättare att hålla på då. Jag hatar löpning, så jag cyklar istället. Funkar skitbra.
- Ha kul! Annars är det bara ett jävla slöseri med tid och svett.

Är det bra att träna 7 dagar i veckan?

Nej.

Sju dagar i veckan. Ett misstag. Du jagar något som springer ifrån dig. Kroppen bryts ner. Den byggs inte upp. Resultaten du vill ha, de skapas i tystnaden. I vilan. Inte under vikterna.

Vila är inte en paus. Det är en del av träningen.

Kroppen är inte en maskin. Sluta behandla den så. Mer är inte mer. Oftast är det mindre.

Skaderisk. Den ökar.
Muskler bryts ner. De byggs inte.
Mental trötthet. Motivationen dör.
Resultat stagnerar. Du står still.
Sömnen blir sämre. Allt blir sämre.

Tystnaden mellan noterna gör musiken. Samma sak här.

Jag körde själv sex pass i veckan ett tag. Blev bara svagare. Skadade axeln. Nu är det fyra pass. Ibland tre. Styrkan är bättre än någonsin. Ibland måste man backa för att kunna gå framåt.