Hur många minuter ska man röra på sig?

Rör dig rätt – hur mycket är lagom?

Att röra på sig är avgörande för en god hälsa, men hur mycket är egentligen "lagom"? Det enkla svaret är att det beror på, men riktlinjerna är tydliga och målet är att hitta en nivå som passar just dig och din livsstil.

Vi vet alla att fysisk aktivitet är bra för oss. Den stärker hjärtat, lungorna och musklerna, förbättrar sömnkvaliteten, minskar risken för kroniska sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, samt bidrar till ett bättre psykiskt välbefinnande. Men den stora frågan är: Hur mycket behöver vi röra oss för att skörda dessa fördelar?

Rekommendationerna är tydliga:

De officiella rekommendationerna från bland annat Folkhälsomyndigheten i Sverige pekar på minst 150-300 minuter måttlig intensitet eller 75-150 minuter intensiv intensitet av fysisk aktivitet per vecka. Det motsvarar ungefär 20-40 minuter per dag av måttlig aktivitet, eller 10-20 minuter per dag av intensiv aktivitet.

Vad betyder måttlig och intensiv aktivitet?

• Måttlig intensitet: Aktiviteter där du blir lite andfådd och din puls ökar. Exempel inkluderar rask promenad, cykling i lugn takt, trädgårdsarbete, dans och simning i lugnt tempo. Du ska kunna prata, men inte sjunga, under aktiviteten.

• Intensiv intensitet: Aktiviteter där du blir ordentligt andfådd och din puls ökar betydligt. Exempel är jogging, löpning, högintensiv intervallträning (HIIT), cykling i snabb takt och simning i snabbt tempo. Du ska inte kunna prata i längre meningar under aktiviteten.

Anpassning efter ålder och förmåga:

Även om rekommendationerna är desamma för äldre vuxna, är det viktigt att anpassa aktiviteten efter den individuella förmågan. En 70-åring behöver inte springa maraton för att uppnå hälsofördelar. Långsammare promenader, vattengymnastik eller andra aktiviteter med lägre intensitet kan vara precis lika effektiva och skonsamma för lederna. Det viktiga är att vara aktiv och utmana sig själv på en nivå som känns bra.

Vikten av variation:

Utöver mängden är variation i aktiviteten också viktigt. Att blanda olika typer av motion, både konditions- och styrketräning, ger bäst resultat och minskar risken för överbelastningsskador.

Kom igång – steg för steg:

Kanske känner du dig överväldigad av tanken på 150-300 minuter i veckan. Börja då långsamt! Att öka aktiviteten successivt är bättre än att försöka göra allt på en gång och sedan ge upp. Sätt upp realistiska mål, hitta aktiviteter du tycker om och belöna dig själv för dina framsteg.

Att röra på sig behöver inte vara plågsamt. Små förändringar i vardagen, som att ta trapporna istället för hissen eller cykla till jobbet, kan göra stor skillnad på lång sikt. Prioritera din hälsa – börja röra på dig idag!