Hur blir man av med social fobi?

Hur blir man av med social fobi? KBT är lösningen

Att förstå hur blir man av med social fobi är avgörande för att återfå livskvaliteten och slippa begränsas av stark ångest. Genom att utforska professionella behandlingsmetoder kan drabbade bryta isoleringen och hantera sociala situationer tryggt. Lär dig hur rätt stöd hjälper dig att övervinna rädslan permanent.

Hur blir man av med social fobi?

Att bli av med social fobi - eller social ångest som det ofta kallas - handlar i grunden om att lära hjärnan att det som känns livsfarligt faktiskt är ofarligt. Den mest effektiva behandlingsformen som finns att tillgå i dag är kognitiv beteendeterapi, KBT. Genom strukturerade och trygga former får du hjälp att gradvis möta det du är rädd för, vilket bryter den onda cirkel som ångesten bygger upp.

Vad är KBT och hur fungerar exponering?

I en KBT-behandling ligger fokus på samspelet mellan dina tankar, känslor och beteenden. När man har social fobi är det vanlig att undvika situationer där man tror att man ska göra bort sig eller bli granskad. Det här undvikandet ger en kortvarig lättnad, men på sikt gör det bara rädslan starkare eftersom hjärnan aldrig får chansen att lära om. Exponering vid social ångest är kärnan i behandlingen och innebär att du, med stöd av en terapeut eller genom ett egenvårdsprogram, systematiskt börjar göra just det du brukar undvika.

Bygga en exponeringstrappa

Att hoppa rakt in i det läskigaste man vet kan bli övermäktigt. Därför bygger man upp behandlingen som en trappa där ni tillsammans kartlägger situationer från minst till mest ångestväckande. Steg 1 (Låg ångest): Att till exempel ringa ett kort telefonsamtal till en okänd person eller be om klockslaget i affären. Steg 2 (Medelhög ångest): Att ställa en fråga under ett möte eller äta lunch i ett fullt fikarum. Steg 3 (Hög ångest): Att hålla en presentation eller gå på en tillställning där du inte känner någon.

Att identifiera dolda säkerhetsbeteenden

Nern vi utsätter oss för läskiga situationer är det lätt att ta till så kallade säkerhetsbeteenden för att mildra obehaget. Det kan handla om att titta i telefonen hela tiden på bussen, undvika ögonkontakt, viska när man pratar eller ha på sig en tjock tröja för att dölja att man svettas. Lets be honest - de flesta av oss har gjort det här nån gång.

Men saken är den att säkerhetsbeteenden underhåller den sociala fobin. Hjärnan drar då slutsatsen: Det gick bra bara för att jag tittade i mobilen. När du vågar släppa taget om dessa små kryphål upptäcker du att situationen går vägen ändå.

Det här kräver förstås en hel del tålamod. I början kommer pulsen att rusa och tankarna snurra, men kroppen kan omöjligt upprätthålla en maximal ångestreaktion hur länge som helst. Den dalar alltid av sig själv om man stannar kvar i situationen.

Kan man bli av med social ångest på egen hand?

För den som har mildare besvär går det absolut att bli av med social ångest på egen hand och med internetbaserad KBT. Det finns strukturerade program som vägleder dig i hur behandlas social fobi och skapar egna små exponeringstexter i vardagen. Det viktigaste är att ha en plan och anteckna sina framsteg. Sätt upp realistiska mål för varje vecka. Dokumentera hur ångesten förändras över tid. Var snäll mot dig själv när det tar emot.

Jämförelse av behandlingsformer vid social fobi

Traditionell KBT hos psykolog

• Regelbundna besök varje till varannan vecka under ett par månader
• Både med svår och mer måttlig social fobi
• Personlig anpassning och direkt återkoppling från professionell behandlare

Internetbaserad KBT (IKBT)

• Flexibel tid, kan göras när det passar i vardagen
• Mild till måttlig social ångest och för den som vill styra mer själv
• Självstudier online med visst stöd via meddelanden från behandlare

Egenvård utan kontakt

• Helt i egen takt utan krav eller tidsramar
• Mycket milda besvär eller som ett komplement till vardagen
• Ingen extern professionell vägledning, helt baserat på böcker eller appar

Erics väg ut ur undvikandets cirkel

Eric, en 26-årig systemutvecklare från Göteborg, undvek allt som innebar att stå i centrum. Han tackade nej till after works och lämnade alltid kameran avstängd på digitala möten för att slippa bli tittad på.

När jobbet krävde att han skulle hålla en kort lägesrapport för teamet fick han en våldsam panikreaktion med darrande händer och sluddrigt tal. Det tog stopp där, och han bokade tid för KBT.

I terapien fick han börja med små mikrosteg - som att ställa en enkel fråga på ett möte där han kände sig trygg. Det kändes obehagligt, men han märkte att katastroftankarna inte besannades.

Efter fyra månaders exponering och träning kunde han hålla sin presentation utan att hjärtat slog slint. Han insåg att rädslan krymper så fort man slutar fly.

Denna information är avsedd för allmän kunskapsinhämtning och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning eller psykoterapi. Om du upplever svår social ångest som kraftigt begränsar din vardag bör du kontakta Vårdcentralen eller en legitimerad psykolog för en individuell bedömning.