Är det nyttigt att äta proteinbars?

Är det nyttigt att äta proteinbars? Protein- och kaloriinnehåll

Att äta mellanmål som proteinbars väcker frågor kring näringsvärde och kroppens reaktioner. Näringsmängden varierar kraftigt beroende på typ och fettinnehåll, vilket påverkar hälsoeffekterna. Det är viktigt att känna till vad produkterna innehåller för att göra bra val, speciellt om frågan är är det nyttigt att äta proteinbars eller inte.

Vad innehåller en typisk proteinbar egentligen?

Frågan om proteinbars är nyttiga eller inte kan bäst förstås genom att inse att svaret ofta beror på sammanhanget och barens specifika innehåll. Generellt sett är en proteinbar ett kompakt livsmedel som kombinerar en proteinkälla med kolhydrater och fetter för att erbjuda ett snabbt och mättande mellanmål i farten.

Många populära alternativ på marknaden innehåller runt 15 till 20 gram protein per portion, vilket motsvarar ungefär samma mängd som i tre medelstora ägg.^[1] Kalorimängden ligger vanligtvis mellan 150 och 250 kalorier för en bar som väger 55 gram. Det är dock värt att notera att fettinnehållet kan variera kraftigt - från mindre än 3 gram i fettsnåla varianter till över 10 gram i bars baserade på nötter eller frön.

Skillnaden mellan proteinbars och vanligt godis

Att utvärdera om proteinbars bra eller dåligt kräver att man granskar makronutrienterna och ingredienslistan noggrant. Vid en direkt jämförelse ger proteinbaren en betydligt mer balanserad frisättning av energi tack vare sitt högre innehåll av protein och kostfiber.

En klassisk chokladbar innehåller ofta över 30 gram kolhydrater, där nästan allt utgörs av tillsatt socker som snabbt höjer blodsockret. Moderna proteinbars pressar ner mängden sockerarter till under 2 gram per bar genom att istället använda sötningsmedel och sockeralkoholer. Det högre fiberinnehållet, som ofta ligger på mellan 5 och 6 gram per portion, hjälper dessutom till att stabilisera mättnadskänslan under en längre tid.

Jag minns när jag själv först började byta ut mitt eftermiddagsgodis mot proteinbars och trodde att jag hade hittat den ultimata hälsokuren. Sanningen var mer nyanserad. Även om mina blodsockerfall försvann, insåg jag snabbt att kalorierna fortfarande räknas och att vissa varianter är så hårt processade att de bäst kan beskrivas som proteinberikat godis.

Sötningsmedel och sockeralkoholer - hur påverkas magen?

För att hålla sockerinnehållet minimalt använder tillverkare ofta sockeralkoholer som maltitol, xylitol eller erytritol. Dessa ger den eftertraktade söta smaken utan att tillföra samma mängd kalorier eller orsaka stora svängningar i insulinproduktionen.

Det finns dock en baksida som många konsumenter snabbt blir varse om de äter för mycket. En typisk bar kan innehålla mellan 10 och 14 gram sockeralkoholer, vilket i känsliga magar kan leda till gaser, uppblåsthet eller till och med en laxerande effekt.^[3] Kroppen har nämligen svårt att helt absorbera dessa ämnen i tunntarmen, vilket gör att de fortsätter ner till tjocktarmen där de jäser.

Men det finns en hake. Om du regelbundet upplever obehag efter ditt mellanmål är det hög tid att läsa ingredienslistan extra noga. Mindre än hälften av de som regelbundet köper dessa produkter kopplar sina magproblem till sötningsmedlen, trots att ett enkelt byte till bars sötade med exempelvis stevia eller helt utan sockeralkoholer ofta löser problemet direkt.

När är det bäst att äta en proteinbar?

Tidpunkten för när du konsumerar din proteinbar bör styras helt av ditt syfte med aktiviteten och vad din kropp behöver för stunden. Som ett snabbt återhämtningsmål efter ett intensivt träningspass kan rätt sorts bar göra stor nytta.

Efter styrketräning rekommenderas ett intag av 15 till 25 gram protein i kombination med kolhydrater för att effektivt minska muskelnedbrytningen och påbörja reparationen av muskelvävnad. Om målet istället är ren viktkontroll bör fokus ligga på en bar med maximalt 200 kalorier, låg sockerhalt och ett högre fiberinnehåll som håller hungern borta fram till nästa huvudmåltid.

Proteinbar jämfört med naturliga proteinkällor

Proteinbar (Standard 55g)

• Extremt hög, redo att ätas direkt och kräver ingen kylförvaring
• Runt 190-210 kcal med mindre än 2 gram sockerarter
• Cirka 15-20 gram främst från mjölk- eller vassleisolat

Lättkvarg (250g)

• Måttlig, kräver sked samt kylförvaring för att inte bli dålig
• Runt 150 kcal med naturligt förekommande mjölksocker
• Cirka 25 gram naturligt mjölkprotein

Kokta ägg (2 stycken)

• Bra, men kräver förberedelse i form av kokning och skalning
• Runt 150 kcal, helt fritt från kolhydrater och socker
• Cirka 14 gram med komplett aminosyraprofil

Lukas utmaning med eftermiddagsdippen i Stockholm

Lukas, en 32-årig projektledare i Stockholm, kämpade dagligen med en enorm energidip runt klockan tre på eftermiddagen. Han var frustrerad eftersom hungern ofta ledde till oplanerade besök i fikarummet där bullar och smågodis snabbt slank ner.

Först försökte han köpa billiga energibars i matbutiken utan att titta på näringsdeklarationen. Resultatet blev att han fick i sig nära 20 gram rent socker per tillfälle, vilket bara gjorde honom ännu tröttare efter en kort energitopp.

Genom att lära sig läsa ingredienslistan förstod Lukas att han behövde byta strategi. Han letade efter bars med mindre än 2 gram socker, minst 15 gram protein och ett ordentligt fiberinnehåll för att stabilisera magen.

Efter fyra veckor med det nya upplägget rapporterade Lukas att det akuta sötsuget var helt borta. Han höll sig mätt fram till middagen och sparade dessutom tid som han annars la på att leta efter snabba mellanmål.